Od piwa się nie tyje? Rozwiejmy ten mit raz na zawsze!

Piwo zawiera puste kalorie, więc się od niego nie tyje. Brzuch jest na piwo, a nie od piwa. Dobry gospodarz swojego konia pod dachem trzyma. Kto nie ma brzucha, ten gorzej… ten tego.

Wokół naszego ulubionego napoju narosło wiele mitów zdrowotnych i dziwnych powiedzeń, dość zresztą szkodliwych, mających zgubny wpływ na męskie sylwetki, zdrowie i samopoczucie. Postanowiłem zmierzyć się z mitem o nietuczącym piwie i rozgromić go raz na zawsze. Pomogło mi w tym sporo badań. Przygotujcie herbatę, będzie bardzo długo i konkretnie.

Dlaczego w ogóle tyjemy?

Bo za dużo żremy.

W dużym uproszczeniu.

Zależność jest prosta. Jeżeli organizm wyposażamy w zbyt dużo energii z pożywienia, a energii tej organizm nie będzie umiał w ciągu doby spożytkować, jej nadmiar zostanie zmagazynowany w tkance tłuszczowej.

Analogicznie, niezapewnienie odpowiedniej podaży kalorycznej spowoduje odwrotny skutek — organizm sięgnie po zapasowy materiał energetyczny. Niekoniecznie będzie to tłuszcz, bo nasze ciała potrafią korzystać również z zapasów glikogenu, aminokwasów czy ciał ketonowych, a w skrajnych przypadkach rozkładać białka, czyli — w uproszczeniu — zjadać mięśnie.

Jeżeli przekroczycie Wasze zapotrzebowanie, organizm poradzi sobie z nadmiarem energii magazynując ją.

Ile kalorii potrzebujemy?

Ciekawi Was ile kilokalorii powinniście dziennie dostarczać organizmowi? Sięgnijcie do kalkulatora SailRabbit. Interesuje Was „spa­la­nie spo­czyn­kowe” (BMR) oraz TDEE, czyli zapotrzebowanie faktyczne, z uwzględnieniem pracy czy treningów. Poniżej możecie spojrzeć, jak to wygląda u mnie. 26 lat, 97 kg wagi, 193 cm wzrostu, 4 treningi siłowe z tabatą w tygodniu i piłka nożna w sobotę. Nie uwzględniłem rowerowych wypraw i siatkówki plażowej w okresie letnim.

Zapotrzebowanie kaloryczne BMR TDEE

Oczywiście organizm każdej osoby pracuje na innych obrotach, w nieco innym trybie. Pewne kwestie są uniwersalne, jednak to często szczegóły zaważają na wyglądzie i sprawności danej osoby. Gdyby wierzyć ślepo wyliczeniom z kalkulatora, a nie brać pod uwagę na przykład jakości pożywienia i dodatkowo wypijanego alkoholu, to dietetycy nie mieliby czego na rynku szukać.

Sformułowanie kaloria kalorii nierówna również nie wzięło się znikąd. Poprosiłem o kilka słów wyjaśnienia renomowaną dietetyk z Gdyni, Paulinę Guziołek.

Wyobraźmy sobie, że kładziemy na szali czekoladę oraz łososia. Jeden i drugi produkt możemy zjeść w takiej ilości, że dostarczy nam około 550 kcal. Wydawać by się mogło, że kaloria to kaloria, jednak w żywieniu nie możemy nadto upraszczać. Nasze ciało to wielka maszyna, do której jeżeli coś wrzucimy, to organizm dodatkowo wydatkuję energię na spalenie tej rzeczy.

Musicie zrozumieć zwrot swoiście dynamiczne działanie pokarmu (SDDP). SDDP określa zwiększenie bazowego tempa metabolizmu w związku z trawieniem i wszelkimi rzeczami z trawieniem związanymi. Organizm wydatkuje przecież energię na przetwarzanie żywności na energię oraz jej odkładanie na przykład do tłuszczu.

Dlaczego łosoś tak znacząco będzie różnił się od czekolady? 250 gramów tej ryby to 60 gramów białka. 200 gramów czekolady zawiera 10 gramów białka. Kaloryczność tych produktów taka sama (ok. 550 kcal).

Białko pobudza jednak dodatkowo metabolizm. Nie to, co węglowodany czy tłuszcz, które tak dużego efektu nie mają. Do 20-30% energii pozyskiwanej z białka (jeśli zajdzie taka potrzeba, by przerabiać białko na energię) będzie zużyte na „przerobienie” białek do formy energii użytecznej dla organizmu.

Węglowodany pełnostrawne podbiją metabolizm o około 7-10%. SDDP tłuszczy jest wyjątkowo niski, wynosi zaledwie 2-3%.

~Paulina Guziołek

Teraz już rozumiecie, dlaczego każda kaloria jest nieco „inna”.

Czynniki wpływające na metabolizm

Mam słaby metabolizm. Mam wolną przemianę materii. Mam chorą tarczycę. Jestem ektomorfikiem. Takie mam geny. To po ojcu. Dziadek też był przy kości.

Zapewne słyszeliście kiedykolwiek któreś z tych stwierdzeń. Prawda jest jednak brutalna. Mimo iż w każdym z nich tkwi ziarno prawdy, to wszystkie są wymówkami, mającymi usprawiedliwiać złe nawyki żywieniowe i lenistwo.

Na tempo przemiany materii przekładają się w dużym stopniu: tryb życia, nawyki żywieniowe, ruch, kondycja organizmu, używki oraz choroby (w tym przewlekłe). Genetyka potrafi zawadzać, ale nie przeceniajmy jej niszczycielskiej mocy. Również hormony umieją napsocić. Sprawa jest dobrze znana osobom z Chorobą Hashimoto. Hashimoto i problemy z hormonami nie są jednak czymś nie do przeskoczenia. Zadbać o sylwetkę będzie trudniej, ale nie będzie to niemożliwe.

Ciekawostka dla kawoszy, mateinistów i energetykopijców. Kofeina wpływa pozytywnie na utlenianie kwasów tłuszczowych i termogenezę, prowadzącą do szybszego „spalania” tkanki tłuszczowej. Konkluzja z badań: kofeina stymuluje tempo przemiany materii i utlenianie tłuszczów. Energetyki bym jednak odradzał. Straszy syf.

Warto jednak pochylić się nad czynnikami, mogącymi być zagrożeniem dla miłośników piwa. Jakie konsekwencje zdrowotne i zagrożenia niesie za sobą wychylenie kilkunastu kraftów w tygodniu?

Ponownie zaczerpnąłem wiedzy u Pauliny.

Zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet procesy metabolizmu alkoholu zaburzają równowagę hormonów związanych z reprodukcją.

W badaniu zdrowych mężczyzn, którym przez cztery tygodnie podawano 220 gramów alkoholu dziennie, już po pięciu dniach stwierdzono obniżenie poziomu testosteronu, przy czym spadek poziomu hormonu utrzymywał się przez cały okres badania. Metabolizm alkoholu prowadzi do uszkodzenia jąder, osłabiając proces syntezy testosteronu i produkcję nasienia.

Wielu witamin może brakować w organizmie osoby spożywającej często alkohol. Należy do nich m.in: kwas foliowy. Brak kwasu foliowego ogranicza wzrost i regenerację wszystkich komórek oraz tkanek w organizmie; powoduje anemię, problemy gastryczne, problemy z pamięcią oraz zakłócenie pracy mózgu i nerwów.

Badania wykazały również, że umiarkowane i nadmierne spożywanie alkoholu wpływa na poziom witaminy B12 w organizmie. Niedobór witaminy B12 powoduje anemię, zmęczenie, manie i depresję, podczas gdy długotrwały niedobór może prowadzić do stałego uszkodzenia mózgu i centralnego układu nerwowego.

~Paulina Guziołek

Ile kalorii ma piwo?

W zależności od stylu i dodatków, od 40 do 100 kcal w 100 ml. Duże piwo to około 250 kcal, jednak należy pamiętać, że piwa kraftowe to czasami kaloryczne dodatki, takie jak soki, miód czy laktoza. Lekki pils będzie o wiele mniej kaloryczny niż ciężki stout imperialny. Jeżeli do tego drugiego piwowar dowali laktozy czy innego soku, to kaloryczność może drastycznie podskoczyć.

Załóżmy więc, że jesteś 30-letnim mężczyzną z siedzącym trybem życia. Nie uprawiasz sportu, zdarza Ci się wyskoczyć na spacer do pobliskiego Lidla, masz lekki brzuszek i 175 cm wzrostu. Twoje faktyczne zapotrzebowanie kaloryczne to około 2100 kcal. Jeżeli na kolację wypijesz 2 IIPA, to TEORETYCZNIE zapełnisz nimi blisko 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Biorąc pod uwagę, że zjesz też kolację, wieczornym piwkowaniem możesz stale przekraczać dzienne zapotrzebowanie o kilkaset kilokalorii. W warunkach idealnych (czyt. klinicznych, z kalkulatora) w ciągu miesiąca przytyjesz nawet 2,5 kg. To oczywiście tylko teoria.

Może czas przemyśleć sprawę? Poradziłem się mojej koleżanki, psychodietetyczki Martyny Banasiak o to, w jaki sposób można podejść do tego wieczornego „rutynowego piwa”.

Warto się zastanowić, dlaczego po to piwo wieczorem sięgasz. Każdy będzie miał na to pytanie inną odpowiedź.

Dla jednych to po prostu rutyna. „Bo tak robię i już”. Jeśli nigdy się nad tym nie zastanawiałeś, sięgałeś po piwo odruchowo, uświadomienie sobie, że tak robisz, może być pierwszym krokiem do zmiany.

Jakie korzyści płyną z picia piwa? Pozwala Ci w pewien sposób zamknąć dzień. Postaraj się znaleźć coś, co także pomoże Ci to zrobić. To może być 5 minut na balkonie tylko dla Ciebie. Może telefon do przyjaciela? Wybierz coś, co da Ci podobne odczucia i zrelaksuje.

Być może piwo pomaga Ci się odprężyć? Znajdź coś, co pozwoli poczuć się podobnie. Masz nieskończenie wiele możliwości! Od kilkuminutowego spaceru, przez bieg, kąpiel, serial czy zarzucenie ulubionej muzyki i położenie się na kanapie rozmyślając o danym dniu. Możliwe, że po prostu lubisz coś popijać przed snem. Może pora przerzucić się na świeży sok, koktajl czy dobrą herbatę?

Sprawdź nowe kombinacje smakowe. Wystarczy dobry przepis i wyobraźnia. Najważniejsze w zmianie przyzwyczajenia jest uświadomienie sobie, co ono nam daje, a później dostosowanie działań tak, by prowadziły do podobnego odczucia. Przemyśl to, a później testuj rozwiązania.

~Martyna Banasiak

Piwo i czipsyA jeśli kolację zastąpisz czymś takim? Piwo świetnie pasuje do słonych i niezdrowych rzeczy.
fot. Quinn Dombrowski (CC)

Ciekawostka dla lubiących pochrupać do piwa. Orzeszki ziemne składają się w blisko 50% z tłuszczu. Miseczka orzeszków to dodatkowe 600 kcal. Dorzućcie do tego dwa piwa i łącznie dostarczacie organizmowi dodatkowe 1100 kcal.

To połowa dziennego zapotrzebowania dla dorosłego mężczyzny, którego nie ściągnęliśmy z budowy czy stoczni. Daje do myślenia, prawda?

Spokojnie, nieco niżej wyjaśnię Ci, że z kaloriami z alkoholu sprawa jest nieco bardziej zawiła. Mimo wszystko warto się pilnować, bo jak się przekonasz piwo wpływa na sylwetkę. Najpierw porozmawiajmy jednak o innym istotnym aspekcie…

Piwo a ginekomastia. Straszna 8-prenylonaringenina.

Słyszeliście kiedykolwiek o polifenolach lub flawonoidach? Brzmią tak zdrowo, jednak jakiś czas temu gruchnęła wiadomość o tym, że te obecne w piwie związki miałyby nie służyć męskiej braci.

Mocno nachmielone piwo powiązano z mającą pojawiać się u mężczyzn ginekomastią. Sugerowano, że wpływ na cycki u facetów miał mieć jeden z silnych polifenoli o działaniu estrogenowym znajdujących się w chmielu: 8-prenylonaringenina (w skrócie: 8-PN). Spróbujcie wymówić na głos :)

Chmiel a ginekomastiafot. Alexander Boyes (CC BY-NC-SA 2.0)

Wiecie zapewne, że estrogeny to hormony żeńskie. Odpowiednik męskich androgenów. Ich zwiększone nagromadzenie w ustroju odpowiadać miałoby za cechy kobiece u męskiej części społeczeństwa. Tak jak testosteron wpływa na androgeniczną sylwetkę u kobiet, tak na przykład progesteron miałyby u facetów powodować między innymi ginekomastię.

Ma to sens. Ginekomastia fizjologiczna to zaburzenia stosunku estrogenów do testosteronu lub po prostu zmniejszony udział androgenów u mężczyzn. Czyli pijąc sporo mocno nachmielonych, naładowanych naturalnymi estrogenami IPA, mężczyźni mieliby zauważać u siebie cechy kobiece.

Leeron Littner - TTGL

Tyle że nie.

Fitoestrogeny a męskie hormony

Artykuły o cyckogennym wpływie IPA pojawił się po raz pierwszy w 2015 roku. Nie został on jednak poparty żadnymi naukowymi dowodami, a jedynie książką z zakresu medycyny naturalnej i odniesieniem się do tematu przez kobietę zajmującą się ziołolecznictwem. Niezbyt wiarygodne to źródła, a cały artykuł budowano właściwie na dwóch nienaukowych doniesieniach.

Badania zdawały się z początku wiązać prenylonaringeninę z aktywnością progesteronową wpływającą na cechy kobiece, między innymi rozmiar piersi.

Jedno z badań z 2000 roku przedstawiało związek jako silnie wpływający na organizm. „Sama 8-prenylonaringenina konkurowała z 17-estradiolem w celu wiązania się zarówno z receptorami alfa, jak i receptorami estrogenów. Inne fitoestrogeny nie wykazywały nawet w 1% tak dużego wpływu na progesteronową lub androgenną bioaktywność jak omawiana prenylnaringenina.”

Takim rewelacjom zdaje się jednak przeczyć wykonane 6 lat później badanie ksantohumolu, izoksantohumolu i omawianej przed chwilą 8-prenylonaringeniny.

„Badane flawonoidy były zdolne do hamowania tworzenia estrogenów. Piwo typu lager, piwo bezalkoholowe, stout i mocno nachmielony stout o wysokiej zawartości ksantohumolu znacząco zmniejszyły aktywność aromatazy. Podsumowując, flawonoidy mogą modulować aktywność aromatazy, zmniejszając syntezę estrogenu.”

No dobrze, ale w gotowym piwie są te związki, czy ich nie ma?

Odpowiedź brzmi: to zależy.

Obecność estrogenów w gotowym piwie

Fitoestrogeny są oczywiście obecne w piwie, ale nie w takim stężeniu, aby wpływały znacząco na gospodarkę hormonalną mężczyzn. Badacze twierdzą, że zawartość prenylonaringeniny w gotowym piwie waha się od 0 do 20 mikrogramów na litr. Inne źródło podaje od 1 do 240 μg/litr. Podczas próby warzelnej udało się uzyskać ekstrakcję desmetyloksantohumolu na poziomie 10%. Związek ten w całości zamienił się prenylonaringeninę. Ciekawy wniosek z badania: węglowodany ze słodu tworzą kompleksy z flawonoidami. Im więcej cukrów w piwie, tym teoretycznie więcej flawonoidów.

Prenylonaringeniny w piwie na pewno nie ma tyle, aby sama w sobie powodowała znaczące zaburzenia hormonalne, poważne obniżenie testosteronu, spadek libido czy ginekomastię.

Co ciekawe, w badaniu z 1998 roku czytamy: „Flawonoidy obecne w żywności zostały uznane za nieprzyswajalne […]; tylko wolne flawonoidy […] były uważane za zdolne przechodzić przez ścianę jelita (a takich w pożywieniu nie ma)”. #zaorane

W artykule Beer & Wine Journey IPAs Are Not Giving You Man Boobs czytamy, że w kilku badaniach dotyczących fitoestrogenów nie wykazano bezpośredniego związku pomiędzy piwem a ginekomastią (a także powiększeniem piersi u kobiet — przykro mi). Jedno z badań konkludowało co prawda, że poziom 8-PN w piwie może zwiększać aktywność biologiczną pewnych hormonów w ludzkim ciele, jednak dwa pozostałe temu zaprzeczają.

Z drugiej strony należałoby bacznie przyjrzeć się piwom typu NE IPA, gdzie kluczowym ich elementem jest biotransformacja zachodząca pomiędzy drożdżami a chmielem. Brakuje jednak jakichkolwiek badań dotyczących wpływu wspomnianej biotransformacji na przenikanie flawonoidów do gotowego piwa. Możemy spać spokojnie. Jeszcze. Jak ktoś się obawia, może piw w tym stylu unikać.

Co ciekawe, to inny związek może mieć wpływ na obecność estrogenów w męskim ustroju. 8-prenylonaringeniny nie znajdziemy raczej w gotowym piwie, jednak znajdziemy w nim na pewno ksantohumol, który być może — będąc uczestnikiem tysięcy przemian chemicznych w naszym ciele — mógłby syntetyzować do prenylonaringeniny, a ta mieć wpływ na stosunek estrogenów do testosteronu.

Wpływ polifenoli na kobiece hormony

Dobra, znajdźmy więc jeszcze coś dla kobiet. One też czytają ten artykuł. Mam nadzieję, że przekażecie go swoim mężczyznom i pozwolicie im w spokoju wypić dobre piwo!

Wiemy już, że związki z piwa nie powiększają piersi. Brak także badań potwierdzających takowe działanie specyfików na bazie chmielu, a tych na rynku znajdziecie sporo. Kasa w błoto, choć rozumiem jak mocno ryje psychikę reklama takiego środka kobietom, które mają kompleksy z powodu rozmiaru biustu.

Chmiel a powiększanie piersiJedna z „reklam”. I na co Wam operacje? ;)

Bardzo ciekawe studium opisano w artykule na NutritionFacts.org What are the Effects of the Hops Phytoestrogen in Beer?. Okazuje się, że sam alkohol wpływa negatywnie na produkcję testosteronu u mężczyzn. Aby jednak sprawdzić czysty wpływ polifenoli z piwa na płeć piękną, najpierw z tego piwa należało usunąć alkohol. Takie piwo podawano kobietom i badano nawroty „uderzeń ciepła” w okresie menopauzy. Zauważono zwiększoną aktywność hormonalną pomiędzy „beer month” a miesiącem bez piwa. Bardzo mocno zredukowano fale gorąca. Prawie je wyeliminowano. Kobiety w okresie menopauzy powinny więc skorzystać z dobroczynnych właściwości związków zawartych w chmielu.

Podsumowując, piwo nie wpływa na cechy żeńskie u mężczyzn, jednak obniża poziom testosteronu. „Dziesięciu mężczyzn w średnim wieku spożywało dziennie 40 g alkoholu. Poziom testosteronu w osoczu spadł u mężczyzn o 6,8%.” — podaje jedno z badań.

Alkohol miesza w gospodarce hormonalnej, choć umiarkowane spożywanie piwa nie powinno wiązać się z wieloma negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Badacze sugerują, że umiarkowane popijanie wpływa dobroczynnie na układ krążenia oraz reguluje stosunek cholesterolu LDL i HDL. To jednak temat na osobny artykuł.

Dlaczego od piwa się tyje?

Dieta redukcyjna rządzi się swoimi prawami. Ograniczenie cukrów, unikanie wysoko-przetworzonej żywności, świadome wybieranie potraw, odmawianie sobie niektórych przyjemności. Skoro więc ograniczamy spożycie fast foodów, słodyczy i czipsów, logicznym tego następstwem jest pozbywanie się kolejnych niepotrzebnych kalorii. A takimi jest piwo, przy którym nachodzi nas ochota na przekąski. Nie zaprzeczycie, prawda?

Warto wspomnieć, że alkohol powoduje wzrost stężenia trójglicerydów we krwi. Niewykorzystane trójglicerydy, będące paliwem dla mięśni, mogą odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej.

O podaży kalorycznej już sobie powiedzieliśmy. Czas przyjrzeć się piwu w oderwaniu od dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Większość osób hołdujących mitowi o nietuczącym piwie sprowadza dyskusję zawsze do stwierdzenia, że „piwo samo w sobie nie tuczy”. Przyjrzyjmy się więc, co na ten temat mówią przeprowadzone badania.

Na wstępie: wpływ piwa na profil lipidowy

Profil lipidowy (lipodogram) określa poziom cholesterolu całkowitego i jego frakcji oraz trójglicerydów we krwi. Profil ten pozwala określić czy organizm ma problemy z gospodarowaniem tłuszczami. Nieistotna kwestia? Jak się za chwilę przekonacie, alkohol ma wpływ na gospodarkę tłuszczową! Potwierdza to chociażby badanie z 2008 roku.

Po 30-dniowej abstynencji alkoholowej, 57 ochotników piło piwo w umiarkowanych ilościach przez kolejne 30 dni. Zbadano takie wskaźniki jak cholesterol, poziom glukozy, gamma GGT (podwyższony poziom przy chorobie alkoholowej), MCV (objętość krwinki czerwonej). Po 30 dniach u wszystkich badanych znacząco wzrosły poziomy cholesterolu HDL, erytrocytów czy MCV. „Profil lipidowy krwi znacząco się zmienił”. — podsumowują badacze.

Wpływ piwa na tkankę tłuszczową

Naukowcy, konkludując kolejne badanie stwierdzili, że w trakcie 30-dniowej „kuracji piwem” — poprzedzonej 30 dniami abstynencji — wskaźniki antropometryczne nie uległy znaczącym zmianom. Co ciekawe, z tą konkluzją kłócą się dostarczone przez nich dane. Zmierzono bowiem fałdę tłuszczowo-skórną na bicepsie. Wymiary 5.74 +/- 1.70 przed i 6.23 +/- 1.74 po. Nieznaczne, ale jednak zwiększenie grubości. O jakieś 10% w 30 dni. Moim zdaniem to sporo, choć pozostałe wymiary nie zmieniły się za bardzo. 30 dni to jednak niewiele.

Badanie z 2008 roku dotyczące mocnych alkoholi. Przebadano 3833 koreańczyków w wieku od 40 do 69 lat. Sprawdzono relatywne ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego odpowiadającego m.in. za otyłość brzuszną u osób pijących wyroby alkoholowe. 1,0 punktu to poziom wyjściowy. „Heavy drinkers” złapali średnio 1,63 punktu, ryzyko znacząco wzrosło. Należy zauważyć, że za „heavy drinkers” uznano osoby spożywające ponad 30 g czystego alkoholu etylowego dziennie. Czyli ponad 1 piwo na dobę. Warto jednak mieć na uwadze, że w badaniu nie ujęto piwa, a jedynie alkohole mocne.

Wykazano związek u mężczyzn i brak związku u kobiet, jeżeli chodzi o spożycie piwa i jego wpływ na obwód talii. Mężczyźni spożywający 1 litra piwa dziennie mieli o 17% większe ryzyko zwiększenia obwodu w talii, w porównaniu z innymi mężczyznami pijącymi mniej. Zmniejszenie spożycia piwa wiązało się z utratą obwodu w pasie. Konkluzja: picie większych ilości piwa jest ściśle związane ze wzrostem obwodu w pasie, ale jest to również ściśle powiązane z równoczesnym wzrostem masy ciała ogólnie!

Więcej ciekawostek? Proszę bardzo!

„Dowody sugerują, że konsumpcja umiarkowanych ilości alkoholu powinna być wliczana do bilansu energetycznego i może stanowić czynnik ryzyka dla rozwoju pozytywnego bilansu energetycznego, a tym samym przyrostu masy ciała.”[12]

„Obserwacje prowadzą do wniosku, że nie istnieje żadna lub istnieje dodatnia korelacja pomiędzy piciem piwa a otyłością u mężczyzn. Sześć badań trwających od 21 do 126 sugerowało średni wzrost wagi ciała o 0,73 kg [u mężczyzn].”[13]

Ochotnicy pili od 0 do 1,65 l alkoholu tygodniowo, 67% wyrobów alkoholowych reprezentowało wino. Skutek? „U mężczyzn całkowite spożycie alkoholu korelowało pozytywnie ze stosunkiem obwodu bioder do talii, niezależnie od BMI (które, co ciekawe, nie wzrosło).”[14]

„Aktualne badania pokazują dobitnie, że energia pozyskiwana z alkoholu jest dodawana do energii pozyskiwanej z innych źródeł pożywienia, co prowadzi do krótkoterminowego przeładowania pozyskiwaną energią […]. Alkohol spożywany przed lub do posiłku powoduje zwiększone spożycie pokarmów, prawdopodobnie przez chwilowe wzmożenie działania mechanizmu nagrody. Jednakże, o ile wiele badań podaje alkohol jako czynnik ryzyka w występowaniu otyłości, o tyle badania epidemiologiczne wskazują na fakt, że alkohol w niewielkich dawkach może chronić przed otyłością szczególnie kobiety.”[15]

Czy piwo wzmaga apetyt?

Wypad na piwko oznacza przeważnie podróż w jednym kierunku: do pubu. W takich miejscach rzadko kiedy możemy pozwolić sobie na wybór sensownego posiłku. Piwne miejsca zdają się coraz częściej dbać o ofertę kulinarną, jednak nadal w większości przybytków spotkamy prędzej orzeszki, czipsy, krążki cebulowe, ewentualnie deskę serów i kiełbas, aniżeli konkretny posiłek. O wiele zdrowiej byłoby zjeść burgera w multitapie, niż pakować w siebie czipsy i tłuste frytki z garścią soli. O ile tego burgera uświadczymy.

Spotkania w zaciszu domowym wypadają na tym polu o nieco lepiej. Czy jednak w męskim gronie tak często chce się gospodarzowi gotować, czy raczej zamawia się pizzę albo kebaby?

Kebab do piwaMmmmm… kebsik…
fot. AleGranholm (CC)

Konkludując, piwne eskapady czy nawet domowe popijawy sprzyjają jedzeniu tego, co jest pod ręką, na szybko, na lenia. To duże uogólnienie i myślę, że każdy z Was powinien sam przeanalizować swoje nawyki żywieniowe „przy piwku”. Założę się, że większość z Was wybiera posiłki na zasadzie „jest blisko i szybko, tam zjemy”. W końcu po coś powstają te wszystkie kebabownie :)

Tabela kaloryczności wybranych produktów spożywanych często w obecności piwa (dane za: ilewazy.pl). Takie dane potrafią otworzyć oczy:

  • Chipsy (100g): ~500 kcal
  • Orzeszki solone (garść): ~150-200 kcal
  • Orzeszki w panierce (garść): ~150 kcal
  • Kebab w bułce (450 g): ~850 kcal
  • Kebab w tortilli (450 g): ~650 kcal
  • Hamburger McDonald’s: ~250 kcal
  • Frytki smażone (porcja 100 g): ~330 kcal
  • 1 Skrzydełko KFC: ~120 kcal
  • 1 Strips KFC: ~100 kcal

Czy jednak samo piwo wpływa w znaczącym stopniu na apetyt? Czy to nie jest tak, że siedząc przez 6 godzin w multitapie, siłą rzeczy musimy w końcu usłyszeć charakterystyczne burknięcia dochodzące z żołądka? Poza subiektywnymi empirycznymi odczuciami można powołać się na badania, które nieco przybliżają nam ten wątek opowieści o naszym przyjacielu „Maciusiu”.

Osiemnastu mężczyznom podawano na 20 minut przed posiłkiem jeden z trzech wybranych płynów: wodę, piwo bezalkoholowe i zwykłe piwo. U osób pijących piwo bezalkoholowe zauważony spadek apetytu. Po wliczeniu piwa do całkowitego dziennego bilansu energetycznego okazało się, że w ujęciu dobowym, pijący piwo pochłonęli więcej kalorii. Nie odnotowano znaczących różnic w ocenie głodu czy sytości, jednakże sam alkohol wpływał na to, jak szybko jedzący stawali się pełni lub znów głodni. Napoje nie zmieniły przyjemności z jedzonego posiłku, ani też nie wzmagały głodu na początku jedzenia.[16]

Cztery lata później, badanie z 2006 roku. Badacze stwierdzają, że wśród ośmiu przeanalizowanych przez nich badań tylko jedno wykazało znaczną różnicę w apetytach wśród prób porównujących alkohol i napoje bezalkoholowe. Stwierdzono jednak znaczące różnice w całkowitym spożyciu energii po podaniu sporej dawki alkoholu w fazie przed jedzeniem, w przeciwieństwie do jedzenia bez obecności alkoholu, w trzech z ośmiu przeanalizowanych badań. Podsumowując: „wpływ alkoholu na apetyt wydał się marginalny. Wpływ alkoholu na spożycie energii wydaje się jednak znaczący, chociaż konieczne są dalsze badania […].”[17]

Warto jednak przytoczyć inną ciekawą obserwację.

Trzykrotnie badano 12 mężczyzn, aby sprawdzić dawki alkoholu wpływające na apetyt[18]. Za każdym razem otrzymywali oni standardowe śniadanie, 3 godziny później lunch i kolację po upływie kolejnych 4 godzin. Trzydzieści minut przed lunchem część z nich otrzymała 330 ml piwa bezalkoholowego, część lekkie piwo o zawartości 8 g alkoholu etylowego, a trzecia grupka mocne piwo o zawartości 32 g alkoholu etylowego. Sprawdzano apetyt po wypiciu trunków i spożyciu posiłku, a następnie badanych kontrolowano jeszcze przez godzinę.

Wnioski?

Spożycie pożywienia w porze lunchu było znacząco wyższe po 32 g alkoholu (1381 +/- 236 kcal) w porównaniu do 4 g alkoholu (1177 +/- 297 kcal). Ci, którzy wypili najwięcej, najchętniej sięgali po tłuste i słone jedzenie. Na obiad badani zjedli podobne ilości, jednak całkowite spożycie energii w ciągu dnia — po wyłączeniu z obliczeń piwa — było znacznie wyższe po mocnym piwie. O ponad 230 kcal.

Powyżej określonego progu, alkohol wydaje się więc pobudzać apetyt. Jest to spowodowane subiektywnym odczuwaniem głodu, na który wpływ teoretycznie mają trunki. Brakuje jednak jednego dużego badania, na którym takie wnioski można by oprzeć.

Odkładając na bok badania, zastanówcie się również, jak często nie chciało Wam się robić jedzenia na imprezie albo na kacu. Czy nie woleliście zamówić pizzy, zamiast ugotować porządnego obiadu? Złe samopoczucie po ostrej imprezie skutkuje lenistwem i chęcią wyszukiwania uproszczonych rozwiązań. Z natury jesteśmy leniwi i szukamy prostych rozwiązań. Problem w tym, że proste przeważnie oznacza niezdrowe i tuczące.

Jak metabolizowany jest czysty alkohol?

Alkohol uznawany jest za „puste kalorie”, chociaż jego kaloryczność wynosi dokładnie 7,1 kcal na 1 g czystego alkoholu etylowego. Metabolizowany jest w wątrobie za pomocą enzymu o wdzięcznej nazwie dehydrogenaza alkoholowa. W ten sposób przekształcany jest najpierw do aldehydu octowego, a następnie do kwasu octowego. Tak utworzony octan przekształcany jest następnie do acetylo-CoA, z którego — to ważne — kwasy tłuszczowe w normalnych warunkach powinny ulegać rozpadowi.

Wzór metaboliczny alkoholu etylowegoMetabolizm alkoholu etylowego. Źródło: themedicalbiochemistrypage.org

Na kacu się tak jednak nie dzieje, a proces utleniania zostaje zaburzony.

Kwasy tłuszczowe to bardzo ważny zapasowy materiał energetyczny. Są magazynowane i przechowywane w tkance tłuszczowej. W wyniku ich utleniania powstaje energia niezbędna nam do wykonywania czynności związanych z codziennym życiem.

Gdy poprzedniej nocy wypijemy za dużo, utlenianie kwasów tłuszczowych jest hamowane, czego efektem będzie dodatkowe gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

Czy alkohol zamienia się w tłuszcz?

Organizm nie potrafi spożytkować kalorii z alkoholu w konkretnych celach. Nie dość, że tymi kaloriami nie da się zasilić narządów wewnętrznych, to nie da się też alkoholu odłożyć do tkanki tłuszczowej. Stąd nazwa „puste kalorie”. Jak się za chwilę przekonacie, alkohol ma jednak spory wpływ na metabolizm. W sposób pośredni upośledza pewne funkcje.

W badaniach American Society for Clinical Nutrition z 1999 roku naukowcy podają: „octan uwalniany do osocza [w trakcie metabolizowania etanolu] hamuje lipolizę w tkankach obwodowych o 53%, a utlenianie lipidów całego ciała zmniejsza się o 73%”.

W artykule FitDay How Alcohol Affects Metabolism przeczytać możemy o ciekawym zjawisku. Chodzi o priorytetyzację metabolizowania etanolu w stosunku do innych przemian metabolicznych.

„Ludzkie ciało nie potrafi magazynować alkoholu, więc musi go metabolizować od razu. Kiedy pijesz alkohol, Twoje ciało nadaje jego metabolizmowi najwyższy priorytet, na drugi plan spychając inne procesy metaboliczne.” — czytamy w artykule.

Wpływ alkoholu na poziom cukru i metabolizm tłuszczów

Alkohol wpływa w pewnym stopniu na poziom cukru we krwi, a poziom cukru we krwi odpowiada nie tylko za kontrolę apetytu, ale kontrolę procesów metabolicznych. Z badania przeprowadzonego w 2004 roku dowiadujemy się, że:

  • alkohol wpływa na metabolizm glukozy u chorych na cukrzycę, jak również u zdrowych osób;
  • alkohol hamuje glukoneogenezę i glikogenolizę; ostre spożycie alkoholu bez dodatkowych pokarmów powoduje duży spadek cukru (hipoglikemię);
  • oprócz wpływu na metabolizm lipidów i ciśnienia krwi, alkohol zwiększa wrażliwość na insulinę;
  • nadmierne spożycie alkoholu może powodować nie tylko utratę kontroli metabolicznej, ale blokuje również korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy [przy umiarkowanym piciu]

W artykule naukowym z 2008 roku[19] możemy przeczytać o zgubnym wpływie alkoholu na metabolizm tłuszczów. Musicie bowiem wiedzieć, że jakikolwiek metabolizm w naszym ciele nie odbywa się na zasadzie: wprowadzam coś do organizmu, to się magicznie rozpada, coś z tego zostaje, a coś jest wydalane. W przemianach metabolicznych uczestniczą przeróżne związki i hormony, na które wpływ ma — a jakże — alkohol.

Naukowcy piszą więc: „w ciągu ostatnich pięciu lat sugerowano wiele nowych mechanizmów stymulacji alkoholowej. Obejmują one zmiany w kontrolach transkrypcji metabolizmu lipidów [i innych aspektów metabolizmu] […]. Niewątpliwie istnieją wzajemne zależności między tymi efektami, które po ich zrozumieniu zapewnią bardziej spójny obraz tego, w jaki sposób nadużywanie alkoholu pogarsza metabolizm lipidów w wątrobie […]”.

Jak widzicie, alkohol sam w sobie nie wpływa na gromadzenie się tkanki tłuszczowej, jednak w znaczący sposób wpływa na metabolizm i ogólny stan organizmu.

Wiedzieliście, że piwo zawiera cukier?

Przypomnijmy sobie proces prowadzący do tego, że brzeczka staje się piwem.

Pod wpływem aktywności enzymów w określonych temperaturach — w procesie zacierania — skrobia ze słodu zamieniana jest w prostsze cukry. Cukry te staną się następnie pożywką dla drożdży, a w wyniku fermentacji zamienią się w dwutlenek węgla i alkohol. Nie wszystkie cukry dają się jednak zjeść drożdżom. Do takowych należą dekstryny, odpowiadające w dużym stopniu za pełnię piwa i balans słodycz-wytrawność.

Dekstryny to węglowodany złożone. Wchłaniane przez organizm równie szybko jak glukoza. Ich rozpad rozpoczyna się już w jamie ustnej. Następnie są one rozbijane za pomocą amylazy trzustkowej do maltozy, a dalej do monosacharydów, bo tylko takie ludzki organizm umie w jakikolwiek sposób wykorzystać. Tutaj robotę robi maltaza, inwertaza i laktaza.[20]

Dlaczego o tym piszę? Ponieważ organizm korzysta ze wszelkich węglowodanów, niezależnie od ich budowy i pochodzenia. Zostaną one po prostu rozbite do monocukrów. Jeżeli w piwie pozostały cukry resztkowe — a im słodsze i pełniejsze piwo, tym jest ich więcej — to wpłyną one na Wasz bilans kaloryczny. Jeszcze prościej? Jakiekolwiek cukry pozostałe w piwie zasilą nasz organizm. A jak będzie ich za dużo, zasilą tkankę tłuszczową.

W końcu to cukry.

Laktoza, miód i soki

Laktoza, podobnie jak dekstroza, nie jest zjadana przez drożdże i pozostaje w piwie do końca. 100 g laktozy to około 400 kcal. Jeżeli do 20-litrowej domowej warki piwa, na przykład milk stoutu, wsypiemy 500 g laktozy, to w gotowym piwie ląduje dodatkowe 1600 kcal. 40 kilokalorii na butelkę. Dorzućmy do tego cukry resztkowe i mamy małą bombkę kaloryczną.

Ciężkie style z dodatkiem laktozy są chyba najbardziej kaloryczne.

Warto również zwrócić uwagę na dodawane do piwa już po zakończeniu fermentacji miód czy soki. Miód to przecież mieszanka cukrów prostych. Browar warzący piwo z dodatkiem prawdziwego miodu, a nie samego aromatu, dorzuca do butelki kilkadziesiąt kilokalorii. Podobnie rzecz ma się z dodatkiem soków, choć te będą o wiele mniej kaloryczne. Nie mówiąc już o syropie wlewanym do Tyskacza w plastiku.

„O tym też nie pomyślałeś?!” — cytując Adasia Miauczyńskiego w Dniu Świra.

Werdykt: od piwa się tyje

Picie piwa wpływa bezpośrednio i pośrednio na otłuszczenie sylwetki. Bezpośrednio, bo przyczynia się do powstawania dodatniego bilansu kalorycznego. Cukry resztkowe zawarte w piwie, a także soki, laktoza czy miód to dodatkowa energia, którą organizm powinien spożytkować. Jeżeli tego nie zrobi, energia ta zostanie zmagazynowana pod postacią tkanki tłuszczowej.

Pośrednio piwo (i alkohol w ogóle) wpływają na gospodarkę hormonalną, wyprowadzając organizm z homeostazy. Zaburzona praca organizmu czy zaniżony poziom testosteronu mogą przełożyć się na problemy z metabolizmem. Chociaż nie u każdego, bez przesadnej ostrożności stwierdzić można, że piwo wzmaga także apetyt i może powodować wahania poziomu cukru we krwi.

Alkohol ma także negatywny wpływ na metabolizm lipidów. Nie warto tego bagatelizować.

Dobre rady dla pijących piwo

Chcecie pozostać w dobrej formie? Pomoże Wam w tym ruch i uprawianie sportu. To banalne i do bólu prawdziwe, ale jeżeli chcesz nieźle się trzymać, raczej nie powinieneś siedzieć na tyłku i objadać się zapiekankami. Spotkacie oczywiście osoby, które pochłaniając ogromne ilości jedzenia, nadal pozostają szczupłe. Większość z nas, hołdując takiemu trybowi życia, przytyje jednak w zastraszającym tempie.

Jakie aktywności możecie wprowadzić, aby utrzymać ciało i umysł w dobrej kondycji? Dla początkujących lub tych, dla których doba zawsze jest za krótka, sprawdzą się:

  • biegi interwałowe,
  • tabata (tzw. 4 minuty w piekle — polecam, robię po każdym treningu),
  • skakanie na skakance,
  • przerzucenie się na rower przy pokonywaniu krótkich dystansów,
  • długie spacery (np. nordic walking),
  • ograniczanie wieczornych piw lub odstawienie fastfoodów

Ostatni punkt zastosowałem u siebie. Alkohol piję tylko raz w tygodniu. Odstępstwem od tej reguły jest LPW oraz wydarzenia, na które zostałem zaproszony i wiążą się z piwem. Nawet wtedy staram się jednak ograniczać, a po targach robić detoks.

Piątkowy wieczór bez piwa? Spróbujcie. Niedawno zrobiliśmy deskę serów i kiełbas, popijając wszystko zimną yerba mate z cytryną i miodem. Oczywiście, sery i kiełbachy też są kaloryczne. Mimo wszystko lepiej zjeść 200 czy 300 gramów sera niż 50-centymetrową pepperoni na średnim cieście zalać kilkoma „browcami”.

Tych z większą ilością czasu i silniejszą motywacją zachęcam do:

  • grania w piłkę, siatkówkę, koszykówkę, hokeja, ręczną, plażową, podwodny szachoboks, rosyjską ruletkę i bierki przez domofon,
  • biegania na dłuższe dystanse,
  • treningu siłowego, trenowania sztuk walki lub prostych form crossfitu,
  • długich wypraw rowerowych,
  • wielogodzinnych spacerów po urozmaiconym terenie

Niby banalne, jednak wiele osób zapomina, że w piwnicy stoi zakurzony rower. Może warto wyciągnąć go na tę wiosnę, zrobić przegląd, wyciągnąć przyjaciół i rodzinę na cały dzień do lasów?

Faktoria Peacemaker w lesieTak też można. I tak spalicie na podjazdach. Lepsze to niż picie do telewizora.

Umiarkowane picie alkoholu jest wskazane

Jest coś takiego jak Standardowa Jednostka Alkoholu (SJA). Wynosi ona 12,5 ml czystego alkoholu etylowego. W toku wieloletnich badań[21] wykazano, że umiarkowane spożywanie piwa ma dobroczynny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Ile to jest to „umiarkowane”? Uznaje się, że jest to spożywanie napojów zawierających od 0,25 do 1,5 SJA. Czyli maksymalnie ~400 ml piwa lub niecały kieliszek wina dziennie. Powyżej tej granicy ryzyko przeróżnych powikłań drastycznie wzrasta.

Nie muszę też chyba przypominać, że alkoholu spożywać nie powinny kobiety w ciąży, matki karmiące i kierowcy?

Pijmy z rozwagą.

Autor: 
ŁUKASZ MATUSIK/foto: Shutterstock
Źródło: 

piwolucja.pl

Dodaj komentarz

CAPTCHA
Przepisz kod z obrazka.