Najlepsze źródła błonnika pokarmowego

Reklama

śr., 12/16/2020 - 20:20 -- MagdalenaL

Błonnik jest mieszaniną różnego rodzaju związków chemicznych. Z tego względu dzieli się błonnik na dwa typy: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. I choć współwystępują one ze sobą w różnych proporcjach w żywności pochodzenia roślinnego, to jednak każdy z nich ma inne działanie na organizm.

Błonnik a odchudzanie

Błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym składnikiem w procesie odchudzania, co potwierdzają liczne badania naukowe. Pęcznieje w jelitach i spowalnia pasaż jelitowy, przez co reguluje mechanizmy odczuwania głodu i sytości. Duża ilość błonnika w posiłku sprawia, że szybko pojawia się uczucie sytości, które utrzymuje się przez długi czas, co zapobiega przejadaniu się i podjadaniu między posiłkami. Wysoka zawartość błonnika w diecie działa prewencyjnie i wspomaga leczenie chorób, które często towarzyszą otyłości – insulinooporności, cukrzycy typu 2, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego.

Błonnik nierozpuszczalny, który choć w ogóle nie jest trawiony, to pełni szereg ważnych funkcji w przewodzie pokarmowym, m.in.:

  • Zwiększa wypełnienie jelit, pobudza ich ukrwienie i perystaltykę (również na skutek mechanicznego drażnienia ścian jelita grubego), co przyspiesza przejście treści pokarmowej i dzięki temu reguluje wypróżnienia.
  • Chroni przed zaparciami również dlatego, że wiąże dużą ilość wody, co sprawia, że treść pokarmowa zwiększa swoją objętość.
  • Pomaga w usuwaniu z organizmu toksyn i metali ciężkich, dzięki czemu bierze udział w oczyszczaniu organizmu.
  • Pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny.

Źródła błonnika nierozpuszczalnego:

  • skórka owoców i warzyw
  • owoce np. czarna porzeczka
  • produkty zbożowe pełnoziarniste: pieczywo razowe; kasza gryczana, jęczmienna, jaglana; ryż brązowy; płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, żytnie; otręby pszenne i owsiane.

Błonnik rozpuszczalny, który jest częściowo rozkładany przez tzw. dobre bakterie jelitowe, ma zdolność wytwarzania lepkich, podobnych do żelu substancji, które działają ochronnie na ściany przewodu pokarmowego oraz sprzyjają rozmnażaniu się komórek nabłonka jelitowego. Ponadto jego zawartość w posiłkach zapewnia nam na dłuższy czas uczucie sytości, a także spowalnia pasaż treści pokarmowej przez jelita. 

Korzyści, jakie daje błonnik rozpuszczalny:

  • Obniża też stężenie trójglicerydów we krwi
  • Rozluźnia masy kałowe i w tym mechanizmie zapobiega zaparciom, a także wspomaga ich leczenie
  • Korzystnie wpływa na naszą odporność. Takie działanie wykazuje frakcja błonnika rozpuszczalnego o nazwie beta-glukany: zawarte są one w dużej ilości w produktach z owsa. Beta-glukany przyspieszają też szybkość wytwarzania krwi w szpiku kostnym

Źródła błonnika rozpuszczalnego:

  • Płatki owsiane i otręby owsiane, a także płatki jęczmienne i kasza jęczmienna; 
  • Różne owoce, np.: jabłka, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, porzeczki, agrest, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie;
  • Różne warzywa, np.: pietruszka, marchew, bakłażan, brokuły, brukselka, karczochy, kalarepka, cebula; 
  • Nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica, bób; 
  • Niektóre inne nasiona, np.: siemię lniane, a także orzechy.

Za dużo błonnika w diecie może powodować zmniejszenie wchłaniania tłuszczów, a w konsekwencji słabsze przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Błonnik może również wpłynąć na obniżenie absorpcji składników mineralnych, zwłaszcza wapnia i żelaza – takie działanie wykazują głównie nierozpuszczalne frakcje błonnika. Biorąc pod uwagę niekorzystne działanie włókna pokarmowego na przyswajanie niektórych witamin i składników mineralnych, niewskazany jest nadmiar błonnika dla dzieci, osób niedożywionych czy przechodzących rekonwalescencję.

Autor: 
Karolina Przewoźniak
Polub Plportal.pl:

Reklama