CBT: Sposób na przekształcenie negatywnego myślenia i zmniejszenie stresu

Reklama

śr., 12/01/2021 - 15:46 -- MagdalenaL

Źródło: Pixabay 

 

(CNN) Czy nie chciałbyś zatrzymać swojego stresującego, niespokojnego myślenia? Okazuje się, że możesz, a kiedy już to zrobisz, możesz też sprawić, że będziesz się czuł i działał lepiej.

To podstawa psychoterapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która pojawiła się na scenie psychologicznej w latach 60. i od tego czasu zbiera pochwały.

Według National Alliance on Mental Illness, CBT, jak to się nazywa, jest zaprojektowany, aby „odkryć niezdrowe wzorce myślowe i sposób, w jaki mogą one być przyczyną autodestrukcyjnych zachowań i przekonań".

Nie jest to rozwiązanie dla każdego. Terapeuci zazwyczaj zadają „pracę domową", wymagającą aktywnego uczestnictwa ze strony klienta, przy czym nie zajmują się sprawami podstawowymi, takimi jak trauma z dzieciństwa lub problemy systemowe w rodzinach.

Jednak dla tych, którzy chcą wykonać pracę, terapia poznawczo-behawioralna może być zgodna z zaleceniami lekarza. W randomizowanych badaniach klinicznych wykazano, że CBT łagodzi depresję, lęk, obsesyjne myślenie, zaburzenia jedzenia i snu, nadużywanie substancji, zespół stresu pourazowego i wiele innych.

Co takiego dzieje się podczas terapii CBT, że może ona wywołać zmiany w tak wielu różnych stanach?

CNN rozmawiała osobno z dwoma ekspertami w tej dziedzinie - Jay Fournier, profesor i dyrektor Mood and Anxiety Program w The Ohio State University's Center for Cognitive and Behavioral Brain Imaging; i Kristen Carpenter, psycholog w kobiecym zdrowiu behawioralnym w The Ohio State University Wexner Medical Center.

Rozmowy te zostały lekko skondensowane i zredagowane dla przejrzystości.

 

Zdrowia Psychicznego, Mózg, Myślący

Źródło: Pixabay 

 

CNN: W skrócie, czym jest terapia poznawczo-behawioralna?

Jay Fournier: To jest ustrukturyzowany rodzaj psychoterapii, znacznie różniący się od terapii często przedstawianej w telewizji lub w filmach. Skupia się na próbie pomocy ludziom w jak najszybszym wyzdrowieniu poprzez jak najszybsze zmniejszenie objawów.

CBT skupia się bardziej na teraźniejszości niż na przeszłości i jest zazwyczaj leczeniem krótkoterminowym. Podczas kilku pierwszych sesji z terapeutą poznawczo-behawioralnym, skupimy się na twoich celach: Co ci przeszkadza i co chcesz zmienić? Następnie ustalimy plan leczenia mający na celu osiągnięcie tych założeń w określonym czasie.

Moja praca jako terapeuty poznawczo-behawioralnego ma na celu to, żeby pacjent skorzystał z mojej wiedzy zawodowej. Próbuję wyszkolić osobę, by robiła wszystko to, co ja umiem robić w swoim życiu, żeby po zakończeniu naszych spotkań mogła działać dalej bez mojej pomocy.

CNN: W CBT, jak nasze myśli wpływają na nasze działania i uczucia?

Jay Fournier: Większość ludzi przechodzi przez życie myśląc, że to, jak się czują i co robią, zależy bezpośrednio od tego, co im się w życiu przydarzyło. Jednym z podstawowych elementów terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że istnieje krok pośredni: sposób, w jaki interpretujemy te sytuacje. To właśnie nasze interpretacje tych wydarzeń prowadzą nas do odczuwania pewnych rzeczy i zachowywania się w określony sposób.

Jedną z pierwszych rzeczy, które proponujemy robić, to po prostu zauważać swoje myśli. Jeśli zauważysz, że twój nastrój się zmienia, spróbuj zadać sobie pytanie: „Co przechodziło mi przez myśl tuż przed tym, jak poczułem się gorzej?".

Celem nie jest myślenie o szczęśliwych sprawach, ponieważ szczęśliwe myśli są zabawne. Celem jest pomóc ludziom myśleć ostrożniej i dokładniej o ich okolicznościach, szczególnie ludziom, którzy mają tendencję do myślenia bardziej negatywnego, kiedy sprawy stają się trudniejsze.

Posłużmy się przykładem, że ktoś cię przezwał. Możesz pomyśleć: „Ta osoba przejrzała mnie na wylot, ma rację, taki właśnie jestem". Prawdopodobnie poczujesz się dość okropnie we własnej skórze. Możesz też pomyśleć: „Wow, ta osoba jest tak paskudna. Naprawdę muszę ocenić, czy chcę, żeby była w moim życiu".

CNN: Większość z nas nie jest zbyt świadoma myślenia o takich negatywnych myślach, tylko o złych uczuciach. W jaki sposób CBT pomaga ludziom stać się bardziej wnikliwymi?

Kristen Carpenter: Przeprowadzamy wiele szkoleń na temat identyfikacji automatycznych myśli i przekonań, które leżą u ich podstaw. Zaczyna się to od zidentyfikowania mowy własnej - dosłownie rzeczy, które mówisz do siebie w chwili niepokoju.

Myśli, które zazwyczaj widzimy u osób w depresji, na przykład, mają tendencję do skupiania się wokół takich przekonań: „Jestem niekochany; jestem niegodny; przyszłość jest ponura i niewiele mogę z tym zrobić".

W przypadku osób z lękiem, te podstawowe przekonania zazwyczaj dotyczą zagrożenia: „Świat jest przerażający; świat jest groźny; nie jestem przygotowany do stawienia czoła tym wyzwaniom".

Jako terapeuci pomagamy ci przeanalizować twój dialog wewnętrzny za pomocą serii pytań: „Na ile prawdziwa jest ta myśl? Jakie masz dowody za i przeciw tej myśli? Jak bardzo jest ona realistyczna? Czy istnieją błędy w myśleniu, które możemy zidentyfikować?’’ Nie tylko osoby z diagnozą kliniczną popełniają błędy w myśleniu - wszyscy to robimy.

Niektóre z tych myśli mogą być błędami logicznymi. Inne są czymś, co nazywamy stwierdzeniami typu „powinienem": „Powinienem być w stanie pracować na pełen etat, a także pomagać mojemu dziecku w odrabianiu lekcji każdego wieczoru, mieć bogate i intensywne życie towarzyskie, być oczytanym, dotrzeć na każde wydarzenie, które kiedykolwiek wystąpiło i gotować zdrowe posiłki".

Pomagamy osobie, która zaczyna kwestionować niektóre z tych stwierdzeń i oceniać, na ile są one realistyczne. Wielu z nas stawia sobie wyższe wymagania niż innym: „Dlaczego każda inna mama w bloku dostaje wolne, a ty nie?".

Nie jest to jednak przeniesienie negatywnego myślenia na podejście typu „różowe okulary", bo to też tak naprawdę nie pomaga. To zbyt dalekie. To, co chcesz zrobić, to osiągnąć balans, w kierunku takiego myślenia, które jest współczujące dla samego siebie, które jest bardziej realistyczne i nie jest związane założeniami, które mogą być fałszywe.

W końcu to, co robimy w CBT, to pomoc w modyfikacji fałszywych, wyolbrzymionych przekonań, tak aby ludzie nauczyli się umiejętności potrzebnych do przezwyciężenia negatywnej mowy o sobie.

CNN: Rozumiem, że w CBT często zadawane są prace domowe. Jakiego rodzaju zadania domowe zadajesz?

Jay Fournier: Terapia poznawczo-behawioralna wiąże się z pracą domową, a duża część tej pracy polega na zwracaniu uwagi w nowy i inny sposób na to, co robisz, jak się czujesz i co dzieje się w twoim umyśle.

W trakcie terapii będziemy mieli określone arkusze ćwiczeń, które będziemy rozdawać pacjentom, są też aplikacje, które można pobrać, aby robić to samo. Docelowo chcemy, aby ludzie nauczyli się korzystać z tych narzędzi samodzielnie. Myślimy o CBT jako o relacji opartej na współpracy, w której razem pracujemy nad wprowadzeniem w życiu danej osoby zmian, których ona pragnie.

Jednym z głównych narzędzi, które stosujemy, jest tzw. automatyczny zapis myśli, w którym ludzie zapisują to, co robią, myślą i czują w ciągu dni pomiędzy sesjami. Przynoszą je z powrotem na sesję, a my razem je przeglądamy i oceniamy sposób myślenia. Co nie ma większego sensu? Jakie są alternatywne sposoby myślenia lub radzenia sobie z sytuacją?

Prosimy również o śledzenie poziomu stresu i niepokoju. Następnie wspólnie szukamy czynników ostrzegawczych: „Kiedy czułeś się najbardziej zestresowany? Najmniej zestresowany? Co robiłeś i myślałeś?". Następnie na tych właśnie rzeczach zaczniemy się skupiać podczas terapii.

CNN: Dużo mówiliśmy o poznawczej stronie CBT. Jak wygląda aspekt behawioralny?

Kristen Carpenter: CBT jest oparte na założeniu, że myśli, zachowania i emocje są ze sobą powiązane: „Moje myśli wpływają na moje uczucia, moje emocje wpływają na moje zachowania, i to wszystko jest ze sobą powiązane".

Dla mnie, jako terapeuty, oznacza to trzy ścieżki, które mogę wykorzystać w pracy z poszczególnymi osobami, aby pomóc im dokonać zmiany - poprzez myśli, emocje i zachowania.

Weźmy na przykład depresję. Osoby cierpiące na depresję wycofują się ze świata, nie robią już rzeczy, które kiedyś sprawiały im przyjemność i frajdę. Osoby z tego rodzaju problemami zachęcamy do zaplanowania pozytywnych zajęć, skontaktowania się z przyjaciółmi i rodziną oraz spróbowania robienia rzeczy, które dadzą im poczucie przynależności lub poczucie spełnienia.

CNN: Czy te zmiany w zachowaniu mogą odnosić się do stresu, takiego jak stres i niepokój, który wywołała pandemia?

Jay Fournier: Kiedy ludzie zmagają się z lękiem, mają tendencję do unikania rzeczy, których się obawiają. To jest całkiem naturalne zachowanie. Unikanie może jednak przeszkadzać w życiu, może przeszkadzać w realizacji celów, jakie sobie stawiają i ostatecznie może doprowadzić do pogorszenia lęku. Zatem w przypadku lęku, leczenie polega na pomaganiu im w stopniowym ponownym podejściu do sytuacji, których wcześniej unikali.

W przypadku osób doświadczających wysokiego poziomu stresu, cóż, niektóre z tych rzeczy są zmienne w życiu ludzi, ale niektóre nie, zwłaszcza w czasie pandemii. W zależności od okoliczności, możemy zachęcać ludzi do wprowadzenia zmian, które mogą wdrażać.

Jednak nawet w przypadku niepokojących momentów życia, których nie mogą zmienić, możemy przyjrzeć się temu, jak przeżywają te sytuacje.

Czasami w życiu dzieją się złe rzeczy i to jest po prostu jego część. Zdarza się jednak, że ludzie doświadczają więcej depresji lub niepokoju niż wymaga tego sytuacja. Możemy im pomóc przyjrzeć się ich myślom i zachowaniom w tych okresach, aby sprawdzić, czy istnieją sposoby na zmianę tych myśli w celu zmniejszenia stresu.

Chociaż nie jestem ekspertem w dziedzinie zespołu stresu pourazowego, wykazano, że CBT jest bardzo pomocna w zwalczaniu objawów. Oczywiście, nie możemy zmienić przeszłości; nie możemy zmienić tego, co spotkało daną osobę. Natomiast to, w czym możemy jej pomóc, to zmiana stosunku do tego, co ją spotkało, poprzez zmianę myślenia o traumatycznym doświadczeniu. Dzięki temu, mamy nadzieję, że pomożemy tej osobie doświadczyć mniej zakłócających życie objawów, związanych z traumą.

CNN: Jak można znaleźć wyszkolonego terapeutę CBT?

Kristen Carpenter: Zawsze polecam Association for Behavioral and Cognitive Therapies. Mają oni listę terapeutów, którzy są przeszkoleni w CBT i można szukać lokalnie według kodu pocztowego. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne również wymienia terapeutów przeszkolonych w CBT pod hasłem „metody leczenia" w swoim mechanizmie „Znajdź psychologa".

Bądź wytrwały. Wypróbuj kilku terapeutów, zanim zdecydujesz się na jednego. Staraj się znaleźć osobę, która najlepiej tobie odpowiada. 

Autor: 
Sandee LaMotte / tłum. Magdalena Ambicka
Dział: 
Polub Plportal.pl:

Reklama