Jak według terapeuty poprawić nawyki snu, aby wspierać dobre samopoczucie emocjonalne?

Reklama

pon., 09/20/2021 - 12:00 -- MagdalenaL

Ostatnio pracowałem z 25-letnim mężczyzną, który ma problemy z pracą. Opisał trudności w jasnym myśleniu i brakujące zbyt wiele dni. A jego związek z dziewczyną prawie się skończył z powodu jego przyznanego zaniedbania. Zdiagnozowany zarówno z depresją, jak i lękiem, powiedział, że czuł się niezaangażowany w swoim życiu. Był na terapii przez kilka lat i próbował leków na depresję, lęki i problemy z koncentracją. Wydawało się, że nic nie działa.

Zadałem jedno pytanie, które zawsze zadaje: Jak się masz?

Nie byłem zaskoczony, gdy powiedział mi, że jego wzorce snu są „straszne”. Przesypiał od czterech do sześciu godzin w ciągu tygodnia, nie spał do drugiej lub trzeciej nad ranem sprawdzając media społecznościowe lub oglądając program telewizyjny. Próbował nadrobić sen w weekend, ale czasami budził się jeszcze bardziej zmęczony.

Jego wzorce snu zostały ustalone w dzieciństwie i przeniesione na dorosłe życie. W miarę jak stopniowo zmienialiśmy jego nawyki dotyczące snu, dodając czas snu w ciągu tygodnia i tworząc zestaw pory snu i pobudki, jego objawy zaczęły się zmniejszać. W ciągu dwóch miesięcy nie zgłosił prawie żadnej depresji ani lęku. Nasze główne interwencje polegały na zmianie jego nawyków dotyczących snu.

Sen i zdrowie psychiczne

Jak się okazuje, nasze wzorce snu są bardzo ściśle skorelowane z naszym stopniem dobrego samopoczucia emocjonalnego. Dorośli powinni spać co najmniej siedem godzin na dobę, chociaż 1 na 3 osoby nie osiągają tego minimum, zgodnie z amerykańskimi Centrami Kontroli i Zapobiegania Chorobom.

Kiedy proszę moich pacjentów o śledzenie czasu odpoczynku, stwierdzają, że śpią znacznie mniej niż im się wydaje. Nasze złe wzorce snu mogą prowadzić do stresu, który przyczynia się do niepokoju, depresji i naszej zdolności do koncentracji. Zły sen zakłóca również zaangażowanie w czynności, które wspierają dobre samopoczucie emocjonalne. W rzeczywistości z nieregularnymi wzorcami snu w ciągu tygodnia mogą doświadczać „społecznego jet laga” od poniedziałku rano, co spóźnia się zarówno pod względem wydajności, jak i kontaktu z innymi.

Może to prowadzić nie tylko do spadku wyników w nauce, ale także do spóźniania się, opuszczonych dni i braku gotowości do nauki. Odkryłem, że ten spadek wydajności i gotowości jest również prawdziwy wśród moich dorosłych pacjentów.

Wreszcie, zbyt wiele rodzin, z którymi pracowałem, przeżywa chaotyczne wieczory, z rzeczami do zrobienia, pracami domowymi lub konfliktami trwającymi do późnych godzin nocnych. Różne powody przyczyniają się do gorączkowego, destrukcyjnego i niepokojącego tonu zbyt wielu gospodarstw domowych. Uważam, że rozwój lepszych nawyków związanych ze snem jest jednym z najszybszych i najskuteczniejszych sposobów poprawy samopoczucia psychicznego jednostki lub rodziny. Oto kilka praktycznych sposobów na szybką poprawę snu w domu.

Zostaw urządzenia za sobą

Tak wielu moich pacjentów kończy swoje dni w łóżku, patrząc na ten czy inny ekran, przewijając media społecznościowe lub oglądając filmy. W ciągu ostatnich kilku lat uzależnienie od smartfonów stało się powszechnym problemem w praktykach terapeutycznych. Uzależnienie od komórek może powodować problemy ze snem, zwłaszcza gdy telefony są używane później w nocy, zgodnie z niedawnymi badaniami studentów opublikowanymi w Frontiers in Psychiatry. Dlatego zachęcam moich klientów do trzymania telefonów komórkowych i innych ekranów z dala od sypialni, zastępując książką, medytacją lub uspakajającą muzyką. Ćwiczenia uważności również mogą być pomocne, nawet dla dzieci. Myślę, że sama ta zmiana szybko poprawia sen, a objawy trudności emocjonalnych również do pewnego stopnia ustępują. Pomocne będzie również usunięcie głośnej muzyki, jasnego światła i innych bodźców z sypialni.

Wspólnie opracujcie dobrą higienę snu

Uważam, że rodziny mają tendencję do wspólnego dzielenia się nawykami snu, które są dość spójne, na dobre lub na złe, w obrębie gospodarstwa domowego. Możesz więc modelować dobry sen dla reszty rodziny. Jeśli chcesz, aby Twoje dzieci lub współmałżonek lepiej spały, ustal im i dla siebie jasną porę snu. Zrób to samo, aby się obudzić.

Konsekwencja pomoże ci szybko rozwinąć zdrowe nawyki snu – i nie zniechęcaj się, jeśli ta zmiana zajmie trochę czasu. Tak jak tworzenie złych nawyków dotyczących snu wymaga czasu, tak samo zajmie trochę czasu, aby wypracować zdrowszą higienę snu. Wprowadzaj stopniowe zmiany, takie jak cofanie pory snu o 15 do 30 minut tygodniowo. Z biegiem czasu przekonasz się, że zasypiasz bez frustracji spowodowanej wymuszoną, natychmiastową zmianą. Być może najskuteczniejszą metodą poprawy snu jest dodanie ćwiczeń w ciągu dnia. Badanie przeprowadzone przez National Sleep Foundation wykazało, że osoby, które regularnie ćwiczą intensywnie, prawie dwukrotnie częściej zgłaszają wysokiej jakości, regularny sen. A sen przychodzi łatwiej ludziom, którzy włączają ćwiczenia do swoich codziennych zajęć.

Pomyśl o śnie jako o procesie, który zaczyna się co najmniej godzinę przed pójściem spać. Stwórz atmosferę odprężenia w swoim domu. Obejrzyjcie razem lekki odcinek ulubionego programu rodzinnego. Chroń trochę czasu na przeczytanie. Przygaś światła i oddziel późny wieczór od reszty dnia. Są to potężne interwencje, które pomogą nadać ton sugerujący sen i odpoczynek.

Nie ma czasu jak teraźniejszość

Wiele problemów ze snem pojawia się na początku roku szkolnego. Ponieważ dzieci zaczynają rok akademicki ze słabo uregulowanym snem, zmniejszanie pory snu w małych odstępach może szybko rozwiązać problemy ze snem.

Jeśli uda mi się zmusić jednego z moich nastoletnich klientów do spania nawet o pół godziny więcej w nocy, jego objawy ustępują, a jego wyniki w szkole, pracy, sporcie i innych zajęciach pozalekcyjnych zauważalnie się poprawiają. Wraz z lepszym snem moi dorośli klienci opisują mniej depresji i niepokoju, większą jasność w pracy i więcej radości w ciągu dnia.

Wprowadź niektóre z tych zmian już teraz, wypracuj lepsze nawyki związane ze snem w domu i pomóż sobie i swojej rodzinie radzić sobie z depresją i lękiem przez całe życie.

Autor: 
John Duffy Tłumaczenie: Karolina Bryndal
Dział: 
Polub Plportal.pl:

Reklama