„Jak zbudować nawyk w 5 krokach, zgodnie z wiedzą naukową”

Reklama

śr., 12/01/2021 - 21:59 -- MagdalenaL

Zapisz się na biuletyn CNN „Stresuj się, ale mniej". Nasz sześcioczęściowy przewodnik będzie cię informował i inspirował do redukcji stresu, jednocześnie ucząc jak go okiełznać.

(CNN) – Większość z nas zakłada, że ci superwyczynowcy, którzy zawsze są w stanie wcisnąć się w trening, jeść zdrową żywność, zdać egzaminy i odebrać swoje dzieci na czas muszą mieć nadludzką samokontrolę. Tymczasem nauka wskazuje na inną odpowiedź: To, co mylimy z siłą woli, jest często cechą charakterystyczną nawyku.

Ludzie z dobrymi nawykami rzadko muszą opierać się pokusie leniuchowania na kanapie, zamawiania tłustych dań na wynos, odkładania zadań na później, czy oglądania jeszcze jednego filmu przed wyjściem z domu. Dzieje się tak, ponieważ autopilot przejmuje kontrolę, eliminując pokusę z tego procesu. Po ustaleniu dobrych nawyków, potrzeba niewielkiej siły woli, aby wybrać mądrze.

Brzmi świetnie, prawda? Jedynym haczykiem jest to, że budowanie dobrych nawyków wymaga wysiłku i wnikliwości. Na szczęście nauka oferuje zarówno wskazówki, jak zacząć, jak i strategie, które pozwolą ci zmniejszyć wysiłek. Oto kilka popartych badaniami kroków zaczerpniętych z mojej książki „How to Change", które mogą skierować cię na ścieżkę z miejsca, w którym jesteś do miejsca, w którym chcesz być.

1. Wyznacz konkretny cel

Sposób, w jaki definiujesz cel, który chcesz przekształcić w nawyk, ma znaczenie. Badania wykazały, że cele typu „medytuj regularnie" są zbyt abstrakcyjne. Przyniesie ci korzyść bycie bardziej konkretnym w kwestii tego, co dokładnie chcesz robić i jak często.

Nie mów: „Będę medytować regularnie". Powiedz: „Będę medytować przez 15 minut każdego dnia".

Posiadanie celu w rozmiarze kęsów sprawia, że mniej zniechęca do rozpoczęcia i jest łatwiej dostrzec swoje postępy.

2. Stwórz szczegółowy, oparty na wskazówkach plan

Teraz, gdy już ustaliłeś konkretny cel, czas pomyśleć o tym, co skłoni cię do jego realizacji. Naukowcy dowiedli, że zrobisz większy postęp w realizacji swojego celu, jeśli zdecydujesz nie tylko o tym, co zrobisz, ale także kiedy zostaniesz do tego zmuszony, gdzie to zrobisz i jak tam dotrzesz.

Plan typu: „Będę się uczył hiszpańskiego przez 30 minut, pięć dni w tygodniu" jest OK. Natomiast szczegółowy, oparty na wskazówkach plan, taki jak „Każdego dnia roboczego po ostatnim spotkaniu, spędzę 30 minut na nauce hiszpańskiego w moim biurze" jest o wiele bardziej prawdopodobny, że stanie się nawykiem.

Stworzenie tego rodzaju planu zmniejsza szanse, że zapomnisz go zrealizować, ponieważ czas i miejsce w planie będą służyć jako wskazówki do działania, które pobudzą twoją pamięć. Jeszcze lepiej: Umieść swój plan w kalendarzu, dzięki czemu będziesz otrzymywać elektroniczne przypomnienie. Ustalony, bardzo konkretny plan zmusza cię również do przewidywania i omijania przeszkód, co sprawia, że prokrastynacja jest bardziej grzeszna.


Źródło: Pixabay 

3. Spraw, by powtarzanie było zabawą

Kiedy zaczynamy budować nowy nawyk, większość z nas przecenia swoją siłę woli i obiera kurs na najbardziej efektywną ścieżkę do osiągnięcia naszego celu. Powiedzmy, że chcesz poprawić swoją kondycję fizyczną poprzez regularne ćwiczenia - prawdopodobnie będziesz szukał treningu, który przyniesie szybkie rezultaty, np. trening na bieżni. Badania wykazały jednak, że wytrwasz dłużej i osiągniesz więcej, jeśli zamiast tego skupisz się na szukaniu sposobów, które sprawią, że dążenie do celu będzie przyjemnością.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, może to oznaczać chodzenie na zajęcia Zumby z przyjacielem lub naukę wspinaczki skałkowej. Jeśli starasz się jeść więcej owoców i warzyw, może to oznaczać zamianę pączkowych śniadań na smaczne smoothie, które może łączyć wiele porcji owoców i warzyw w jednym pysznym napoju. Ze względu na to, że o wiele chętniej trzymamy się czegoś, co sprawia nam przyjemność, a powtarzanie jest kluczem do wykształcenia nawyku, pozytywne doświadczenia są niezwykle ważne, choć często pomijane.

Jednym z doskonałych sposobów na to, by dążenie do celu stało się zabawą, jest wypróbowanie tego, co nazywam „łączeniem pokus". Zastanów się, czy pozwalasz sobie na cieszenie się przyjemnościami, których pragniesz podczas pracy nad swoim celem. Przykładowo, pozwól sobie na oglądanie ulubionego serialu podczas ćwiczeń na siłowni lub słuchanie ukochanego serialu podczas gotowania zdrowych posiłków. Moje własne badania pokazują, że wiązanie pokus poprawia realizację celu; przekształca dążenie do niego w źródło przyjemności, a nie bólu.

4. Wspieranie elastyczności

Zanim wprowadzimy jakieś zachowanie na autopilota, wielu z nas popada w dość konsekwentną rutynę, starając się ćwiczyć, uczyć się lub brać leki o tej samej porze dnia i w tym samym miejscu. Jednak kiedy jesteś w początkowej fazie budowania nawyku, wbrew powszechnej opinii, moje badania sugerują, że ważne jest, aby świadomie wprowadzić trochę zmienności do swojej rutyny.

Nadal będziesz chciał mieć pierwszy najlepszy plan - może sesja medytacyjna o 8 rano, jeśli próbujesz rozpocząć nawyk świadomego myślenia. Jednak powinieneś również eksperymentować z innymi sposobami wykonywania danej czynności. Spróbuj wkomponować się w sesję popołudniową i może zacznij medytację też o 17:00.

Skuteczne budowanie nawyków polega na częstym powtarzaniu zachowań, a jeśli twoja rutyna stanie się zbyt krucha, rzadziej będziesz się do niej stosować. Elastyczny nawyk oznacza dla ciebie, że wciąż możesz robić to, co powinieneś, nawet gdy twoje pierwsze plany się skomplikują - powiedzmy, korek na drodze do podrzucenia dzieci do szkoły, który przeszkodzi ci w porannej medytacji.

Jednym ze sposobów na bycie elastycznym, który okazał się przydatny, jest zapewnienie sobie „rezerw awaryjnych". Rezerwy na wypadek sytuacji awaryjnych to ograniczona liczba kartek, dzięki którym możesz się wyrwać z niewoli w te dni, kiedy naprawdę nie możesz wcisnąć swoich 10 minut medytacji, regularnego joggingu czy ćwiczenia hiszpańskiego.

Według badań, bardziej motywujące jest wyznaczenie sobie trudnego celu - na przykład codziennej medytacji - niż łatwego, ale brak wielu celów cząstkowych po drodze może być zniechęcający. Kilka rezerw na wypadek sytuacji awaryjnych w każdym tygodniu daje ci elastyczność, dzięki której możesz opuścić jeden dzień, gdy pojawi się prawdziwa sytuacja awaryjna, bez zniechęcania się i całkowitego porzucenia celu.


Źródło: Pixabay

5. Znajdź odpowiedni rodzaj wsparcia społecznego

Ten krok jest oczywisty, ale czasami pomijany. Poszukaj wsparcia społecznego. Wsparcie społeczne to nie tylko posiadanie cheerleaderek i osób, które będą cię kontrolować - choć obie te możliwości mogą stanowić dodatkową wartość, więc sugeruję, aby powiedzieć przyjaciołom i rodzinie o swoich celach.

Jak pokazują dowody, jesteśmy pod silnym wpływem zachowań ludzi z naszego otoczenia. Chcesz zacząć regularnie biegać? Prawdopodobnie lepiej będzie, jeśli dołączysz do uznanego klubu biegaczy, niż poprosisz kilku przyjaciół, którzy jeszcze nie mają nawyku joggingu, by razem z tobą ćwiczyli. Ludzie w klubie biegaczy mają już wyrobione nawyki, jakich oczekujesz. Możesz dowiedzieć się od nich, co działa i zyskać przyjaciół, którzy sprawią, że poczujesz się jak gnuśny, gdy się zaczniesz się obijać.

Dobre nawyki są zaraźliwe, więc spróbuj złapać kilka z nich, spędzając czas z ludźmi, którzy nieco cię wyprzedzają na krzywej uczenia się. Ważne jest, aby nie dać się zwariować - jeśli próbujesz trenować z maratończykami, kiedy masz nadzieję na ukończenie dystansu do 5 km, odkryłam, że może to być zniechęcające.

Generalnie jednak, badania przeprowadzone przeze mnie i innych pokazują, że znalezienie ludzi do towarzystwa i naśladowanie tych, którzy już osiągnęli to, co chcesz osiągnąć, może wiele zmienić. Dodatkową zaletą jest to, że gdy realizujesz swoje cele w towarzystwie ludzi, których lubisz, jest to jeszcze przyjemniejsze!

Wielokrotnie nagradzana behawiorystka Katy Milkman jest profesorem Jamesa G. Dinana w Wharton School na Uniwersytecie Pensylwanii, autorką książki „How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be", współzałożycielką Behavior Change for Good Initiative oraz gospodarzem podkastu Charlesa Schwaba „Choiceology".

 

Autor: 
Autor: Katy Milkman; Przekład: Magdalena Ambicka
Polub Plportal.pl:

Reklama