Reagujesz na stres nadmiernym podjadaniem? „Głodomierz” może pomóc

Reklama

pon., 11/01/2021 - 00:09 -- MagdalenaL

Łatwo jest popaść w zajadanie emocji, gdy jesteś zestresowany. Poświęcenie chwili na ocenę swojego poziomu głodu za pomocą prostego narzędzia może pomóc w wypracowaniu bardziej świadomego zachowania.

Jedzenie pod wpływem stresu stało się rzeczywistością dla wielu z nas w tych nerwowych dniach, nawet wśród osób, które zazwyczaj nie sięgają po jedzenie, gdy czują się niespokojne.

Niezależnie od tego, czy stres wynika z niepokoju związanego z osobistym uczęszczaniem dzieci do szkoły, obawy przed zachorowaniem, ponieważ tej jesieni spędzamy więcej czasu w domu, trwającej walki o sprawiedliwość społeczną czy nie tak odległych wyborów prezydenckich w USA, wszystko to powoduje, że jesteśmy zestresowani. Niepewność nie jest bowiem ulubioną ludzką emocją.

Jedzenie może być przyjemne i nie ma w tym nic złego - twierdzą eksperci. Czasami możesz celowo sięgać po jedzenie, ponieważ może być ono kojące. Innym razem możesz mieć ochotę na coś innego niż jedzenie, ale impulsywnie sięgasz po słodycze lub bez namysłu podjadasz chipsy. W porze posiłków możesz po prostu chcieć dowiedzieć się, co chcesz zjeść w zależności od tego, jak się czujesz.

To właśnie wtedy może przydać się głodomierz - narzędzie, które pomaga stworzyć przestrzeń między tobą a lodówką lub szafką kuchenną. Robiąc sobie krótką przerwę i zadając sobie pytanie, w którym miejscu na głodomierzu się znajdujesz, możesz zwiększyć swoją świadomość, co pozwoli ci podjąć świadomą decyzję o jedzeniu. Może to być szczególnie pomocne, jeśli impulsywne lub związane ze stresem jedzenie stało się częstsze.

„Głodomierz jest jednym z naszych najbardziej pomocnych narzędzi, aby wrócić do tego, co ciało już wie, w przypadku, gdy się uległo i marne są szanse, aby wykaraskać się z tego stresującego momentu” - powiedziała Signe Darpinian, certyfikowany specjalista zaburzeń odżywiania i współautor No Weigh! A Teen's Guide to Body Image, Food, and Emotional Wisdom.

„Istnieje wiele zbiorowego niepokoju w obecnym czasie, który może skłaniać się ku bardziej emocjonalnemu jedzeniu, co ma sens" - powiedziała Darpinian za pośrednictwem poczty elektronicznej. „Jednak karmienie ciała, które nie prosi o regularne karmienie, może prowadzić do zaabsorbowania i zaburzeń emocjonalnych”.

Zamiast tego, kiedy robisz przerwę, aby uświadomić sobie, co robisz, ta świadomość sama w sobie jest bardzo silnym motywatorem do zmiany, jeśli zdasz sobie sprawę, że dane zachowanie już ci nie służy, wyjaśniła Wendy Sterling, zarejestrowany dietetyk i współautorka książki How to Nourish Your Child Through an Eating Disorder oraz współautorka Darpinian w No Weigh!

Jak działa licznik głodu?


Źródło: „No Weigh!” autorstwa Signe Darpinian, Wendy Sterling & Shelley Aggarwal

„Kiedy poczujesz potrzebę jedzenia, stwórz przestrzeń między tobą a jedzeniem, aby zobaczyć, gdzie jesteś na głodomierzu" - powiedziała Darpinian.

Oto, co oznaczają liczby na mierniku głodu:

1 = Głód, apetyt, zawroty głowy, niepokój, brak jasności myślenia, niski poziom cukru we krwi.

2 = Bardzo głodny, burczenie w brzuchu.

3 = Głód możliwy do opanowania; szczęśliwe miejsce, w którym chcesz się znaleźć w porze posiłku; spokojne i rozważne jedzenie.

4 = Mógłbyś jeść, ale nie jesteś aż tak głodny; podjadanie.

5 = Prawdopodobnie właśnie zjadłeś i nie jesteś głodny.

6 = Wymarzone miejsce na postój; Twój żołądek czuje się szczęśliwy i spokojny, nie jest przepełniony.

7 = Twoje kubki smakowe tracą zainteresowanie znacznie powyżej tego punktu.

8 = Jesteś na drodze do pełni i czujesz się związany z jedzeniem.

9 = Masz napchany żołądek jak w Święto Dziękczynienia.

10 = Ojej. Czas rozpiąć guziki.

Kluczem jest dopasowanie ilości spożywanego jedzenia do poziomu głodu. Przykładowo, jeśli jesteś „4", możesz potrzebować małej przekąski, takiej jak owoc z małą garścią orzechów. Jeśli masz „1" na mierniku głodu - czyli w zasadzie umierasz z głodu - możesz potrzebować pełnego posiłku. Zwykłe jabłko nie wystarczy.

„Prawdopodobnie będziesz potrzebował czegoś bardziej treściwego, jak kanapka z indykiem z owocami i chipsami" - powiedziała Sterling. „Gdy poziom cukru we krwi wróci do normy, powinieneś zadać sobie pytanie: »Dlaczego byłem tak głodny? Czy czegoś mi brakowało tego dnia? Czy moje danie obiadowe nie było wystarczająco sycące?«".

Niezależnie od tego, czy nadszedł czas na posiłek, czy przekąskę, eksperci zalecają jedzenie po osiągnięciu możliwego do opanowania głodu, co nazywa się „3" na mierniku głodu -- miejsce, które znajduje się gdzieś pomiędzy nie za bardzo głodnym i nie za pełnym.

„Czujesz się spokojnie i świadomie podejmujesz decyzję o jedzeniu. Nie jesteś głodny, ale możesz odczuwać lekkie kłucie w żołądku, małą pustkę, która mówi ci, że twoje ciało chce jedzenia. Minęło kilka godzin od ostatniego posiłku i czujesz, że jesteś gotowy, aby znaleźć pożywienie, aby twój mózg i ciało mogły działać na optymalnym poziomie" - mówi Sterling.

Czynniki, takie jak smak, konsystencja i temperatura jedzenia, na które masz ochotę - słodkie, gładkie, kremowe, chrupiące, gorące lub ciepłe - mogą pomóc w ustaleniu, co zjeść.

Jeśli zatrzymasz się i stwierdzisz, że jesteś na końcu głodomierza - powiedzmy „8", „9" lub „10", możesz się zastanawiać, dlaczego kładziesz kilka ciasteczek na talerzu.

„Jeśli masz »9« na mierniku głodu, czyli jesteś najedzony, prawdopodobnie nie jesteś fizjologicznie głodny” - powiedziała Sterling.

Pomiędzy "8" a "10" "należy skupić się nie tyle na tym, czy w końcu zjesz jedzenie, czy nie... ale na wzmocnieniu umiejętności tworzenia przemyśleń i rozwijania ciekawości, dlaczego chcesz jeść, skoro nie jesteś głodny" - powiedziała Darpinian.

Czasami zadanie sobie prostego pytania i udzielenie odpowiedzi może pomóc zobaczyć, co tak naprawdę się dzieje. Przykładowo, jeśli nie odczuwasz głodu jedzenia, co tak naprawdę jest tym, co powoduje, że jesteś głodny?

„Może to drzemka, której naprawdę potrzebujesz, lub ewentualnie dzień wolny" - powiedziała Sterling.

Potem znowu możesz po prostu chcieć ciasteczek, nawet jeśli jesteś najedzony. Oczywiście to też jest w porządku.

Z pewnością można jeść deser bez uczucia głodu. W takim przypadku może to być spełnienie potrzeby przyjemności. „Jeśli jednak dzieje się to chronicznie lub nawykowo, w sposób, który sprawia, że czujesz się niekomfortowo, możesz zadać sobie pytanie: »Gdyby nie chodziło o ciasteczko, o co by chodziło?«" - powiedziała Darpinian.

„Jeśli stwierdzisz, że jedzenie ciasteczek jest źródłem stresu, może zmienisz to trochę i czasami będą to ćwiczenia jogi lub pisanie w dzienniku. To jest sposób na zakotwiczenie swoich myśli na papierze" - powiedziała Darpinian.

Inne czynności, które można rozważyć, to spacer, telefon do przyjaciela, malowanie lub branie prysznica.

„Trenuję moich klientów, aby dodawali więcej bezżywnościowego spełnienia - rzeczy, które naprawdę ich ekscytują - aby wypełnić ich od wewnątrz w sposób, w jaki jedzenie bez głodu nigdy nie mogło" - powiedziała Sterling.

Wszystkie potrawy i okazje pasują

Ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie pokarmy pasują jako część zdrowej diety, mówią eksperci. Nie tyle chodzi o to, co lub ile zdecydujesz się zjeść lub nie zjeść.

„Chodzi o to, aby stać się bardziej świadomym siebie" - powiedziała Sterling. „Świadomość daje ci możliwość wyboru. Tylko ty wiesz, kiedy chcesz powiedzieć sobie »stop«. To jest bardzo osobiste".

Przykładowo w ulubionej restauracji możesz chcieć poczuć się nieco bardziej uwiązany przez swoje jedzenie i zatrzymać się na powiedzmy „8", natomiast w dniu pracy, zatrzymując się na „6" danie obiadowe może pomóc ci poczuć się bardziej pobudzonym.

Tu nie chodzi o ocenianie twoich wyborów. „Kultura dietetyczna lubi demonizować (wybory) - ale ja uczę moich klientów, aby naprawdę akceptowali wszystkie pokarmy. Możesz chwycić ciasteczka jednej nocy, a następnej ogórki i humus”, powiedziała Sterling.

„Celem jest, aby ciasteczko znów stało się ciasteczkiem, a nie sposobem na to, aby czuć się dobrze lub źle" - dodaje Darpinian.

Lisa Drayer jest dietetykiem, autorką i współpracownikiem CNN ds. zdrowia i żywienia.

Autor: 
Lisa Drayer / tłum. Magdalena Ambicka
Polub Plportal.pl:

Reklama