Poczucie własnej wartości: Podejmij działania, aby poczuć się lepiej ze sobą

Reklama

czw., 01/06/2022 - 14:48 -- MagdalenaL

Zdjęcie

Jeśli posiadasz niską samoocenę, wykorzystaj swój umysł i swoje przekonania, aby to zmienić. Zacznij od tych kroków...

Niska samoocena może negatywnie wpłynąć na praktycznie każdy aspekt Twojego życia, w tym na twoje relacje, pracę oraz zdrowie. Możesz jednak podnieść swoją samoocenę za pomocą przykładowych porad z zakresu zdrowia psychicznego.

Weź pod uwagę kroki, które powstały w oparciu o terapię poznawczo-behawioralną.

1. Rozpoznaj warunki i sytuacje, które sprawiają, że się stresujesz

Pomyśl o tych momentach, które mogą sprawiać, że twoja samoocena maleje. Typowe czynniki, które mogą powodować stres:

  • Prezentacja w pracy lub szkole
  • Kryzys w pracy lub w domu
  • Kłótnia ze współmałżonkiem, ukochaną osobą, współpracownikiem lub inną bliską osobą
  • Zmiana ról lub okoliczności życiowych, takich jak utrata pracy lub opuszczenie domu przez dziecko

2. Bądź świadom swoich myśli i przekonań

Kiedy już będziesz w stanie określić kłopotliwe dla Ciebie sytuacje, zwróć uwagę na swoje przemyślenia na ich temat. Wchodzi w to, to co sobie mówisz (tzw. rozmowa z samym sobą) oraz to jak interpretujesz daną sytuację. Twoje myśli i przekonania mogą być pozytywne, negatywne lub neutralne. Mogą być racjonalne, oparte na rozsądku lub faktach, lub irracjonalne, oparte na fałszywych przekonaniach.

Zadaj sobie pytanie, czy te przekonania są prawdziwe. Czy powiedziałbyś je przyjacielowi? Jeśli nie powiedziałbyś ich komuś innemu, nie mów ich sobie.

 3. Zmierz się z negatywnym lub błędnym myśleniem 

Twoje pierwsze myśli mogą nie być jedynym spojrzeniem na daną sytuację - sprawdź więc, czy to co myślisz dzieje się naprawdę. Zadaj sobie pytanie, czy Twój pogląd jest zgodny z faktami i logiką, czy też inne wyjaśnienia sytuacji mogą być wiarygodne.

Pamiętaj, że nieścisłości w myśleniu mogą być trudne. Długotrwałe myśli i przekonania mogą wydawać się normalne i oparte na faktach, nawet jeśli wiele z nich to tylko opinie lub spostrzeżenia.

Zwróć także uwagę na wzorce myślowe, które podważają poczucie własnej wartości:

  • Myślenie „wszystko albo nic”. Widzisz rzeczy jako tylko dobre lub tylko złe. Na przykład: „Jeśli nie odniosę sukcesu w tym zadaniu, poniosę całkowitą porażkę”.
  • Filtrowanie psychiczne. Postrzegasz wszystko jako negatywne i rozwodzisz się nad tym, zniekształcając swoją opinię o osobie lub sytuacji. Na przykład: „Popełniłem błąd w tym raporcie i teraz wszyscy pomyślą, że nie nadaję się do tej pracy”.
  • Zamiana pozytywów na negatywy. Odrzucasz swoje osiągnięcia i inne pozytywne doświadczenia, twierdząc, że się nie liczą. Na przykład: „Napisałem tak dobrze ten test, tylko dlatego, że był łatwy”.
  • Wyciągasz negatywne wnioski. Dochodzisz do negatywnego wniosku, gdy masz mało dowodów, które go potwierdzają. Na przykład: „Moja przyjaciółka nie odpowiedziała na mój e-mail, więc musiałem zrobić coś, co ją zdenerwowało”.
  • Mylenie uczuć z faktami. Mylisz uczucia lub przekonania z faktami. Na przykład: „Czuję się jak porażka, więc muszę być porażką”.
  • Negatywna rozmowa z samym sobą. Nie doceniasz siebie, poniżasz się lub stosujesz autoironiczny humor. Np. mówisz: „Nie zasługuję na nic lepszego”.

4. Zmień swoje przekonania

Teraz zastąp negatywne lub nieodpowiednie myśli poprawnymi, konstruktywnymi myślami. Wypróbuj te strategie:

  • Używaj pełnych nadziei stwierdzeń. Traktuj siebie z życzliwością i otuchą. Zamiast myśleć, że twoja prezentacja nie pójdzie dobrze, spróbuj powiedzieć sobie takie rzeczy, jak: „Pomimo tego, że jest to trudne, poradzę sobie w tej sytuacji”.
  • Wybaczaj sobie. Każdy popełnia błędy — a błędy nie są niczyim odzwierciedleniem. Są odosobnionymi chwilami w czasie. Powiedz sobie: „Popełniłem błąd, ale to nie czyni mnie złym człowiekiem”.
  • Unikaj stwierdzeń „powinienem” i „muszę”. Jeśli zauważysz, że twoje myśli są pełne tych słów, możesz wymagać od siebie i od innych niestworzonych rzeczy. Pozbycie się tych słów z Twoich myśli, może sprawić, że twoje oczekiwania będą bardziej realistyczne.
  • Skoncentruj się na pozytywach. Pomyśl o aspektach swojego życia, które idą ci dobrze. Zastanów się, jakich umiejętności używałeś do radzenia sobie w trudnych sytuacjach.
  • Zastanów się, czego się nauczyłeś. Jeśli było to negatywne doświadczenie, co możesz zrobić inaczej następnym razem, aby wszyło lepiej?
  • Zmień smutne myśli. Nie musisz reagować negatywnie na negatywne myśli. Zamiast tego używaj ich do wypróbowania nowych, zdrowych wzorców. Zadaj sobie pytanie: „Co mogę pomyśleć i zrobić, aby to było mniej stresujące?”
  • Zachęcaj siebie! Ciesz się, że dokonałeś pozytywnych zmian. Na przykład: „Moja prezentacja mogła nie być idealna, ale moi koledzy zadawali pytania i pozostawali zaangażowani — co oznacza, że osiągnąłem swój cel”.

Możesz również spróbować kroków, opartych na terapii akceptacji i zaangażowania.

1. Rozpoznaj warunki i sytuacje, które sprawiają, że się stresujesz

Znowu pomyśl o tych momentach, które mogą sprawiać, że twoja samoocena maleje. Kiedy już będziesz w stanie określić kłopotliwe dla Ciebie sytuacje, zwróć uwagę na swoje przemyślenia na ich temat.

2. Odsuń się od tych myśli

Powtarzaj swoje negatywne myśli wiele razy lub zapisuj je w nietypowy sposób, na przykład za pomocą twojej drugiej ręki. Wyobraź sobie, że widzisz swoje negatywne myśli zapisane na różnych przedmiotach. Możesz nawet zaśpiewać w myślach piosenkę o nich.

Ćwiczenia te mogą pomóc Ci cofnąć się o krok od myśli i przekonań, które często są automatyczne i obserwować je. Zamiast próbować zmienić swoje myśli, zdystansuj się od nich. Uświadom sobie, że to nic więcej niż słowa.

3. Zaakceptuj swoje myśli

Zamiast walczyć, opierać się lub przytłaczać się negatywnymi myślami lub uczuciami, zaakceptuj je. Nie musisz ich lubić, po prostu pozwól sobie je poczuć.

Negatywne myśli nie muszą być kontrolowane, zmieniane ani rozwarstwiane. Staraj się zmniejszyć siłę swoich negatywnych myśli i ich wpływ na twoje zachowanie.

Te kroki mogą początkowo wydawać się niezręczne, ale z czasem staną się coraz to łatwiejsze. Kiedy zaczniesz rozpoznawać myśli i przekonania, które przyczyniają się do niskiej samooceny, możesz im przeciwdziałać lub zmienić sposób, w jaki o nich myślisz. Pomoże ci to zaakceptować twoją wartość. Wraz ze wzrostem poczucia własnej wartości, Twoja pewność siebie i dobre samopoczucie również wzrasta.

Oprócz tego, staraj się codziennie pamiętać, że jesteś wart szczególnej troski. W tym celu pamiętaj, aby:

  • Dbać o siebie. Postępować zgodnie z dobrymi wytycznymi zdrowotnymi. Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Jedz dużo owoców i warzyw. Ogranicz słodycze, niezdrowe jedzenie i tłuszcze zwierzęce.
  • Robić rzeczy, które lubisz. Zacznij od sporządzenia listy rzeczy, które lubisz robić. Staraj się codziennie robić coś z tej listy.
  • Spędzać czas z ludźmi, którzy cię uszczęśliwiają. Nie trać czasu na ludzi, którzy nie traktują cię dobrze.
Autor: 
tłum. Aleksandra Dorosz
Polub Plportal.pl:

Reklama