Co jeść w ciągu dnia, aby dobrze spać

Reklama

wt., 01/05/2021 - 10:40 -- MagdalenaL

Jogurt naturalny zawiera tryptofan, który zwiększa ilość wytwarzanej melatoniny i może pomóc w poprawieniu jakości snu.

Jesteś tym, co jesz, i to może wpływać na jakość twojego snu.

Stres, niepokój związany z koronawirusem... cokolwiek jest powodem, Amerykanie nie śpią dobrze. Sprecyzowanie dokładnego powodu może być trudne, ale czasem problem - i rozwiązanie - mamy podane na talerzu.

Bez wątpienia to, co jemy i pijemy w ciągu dnia, zwłaszcza bliżej wieczorowej pory, może mieć wpływ na złą jakość snu. HuffPost skonsultowało się z dietetykami, aby dowiedzieć się, co powinniśmy jeść, a czego unikać, aby nasza noc była spokojniejsza.

Żadna żywność nie jest magicznym lekarstwem, ale są pewne grupy żywności, czy też składniki, które są korzystne dla zdrowia. Warto zauważyć, że mimo, iż każdy potrzebuje różnej ilości snu (może tylko 6 godzin, a może aż 10), wielu ekspertów uznaje sen za "dobry", kiedy wstaje się wypoczętym.

Szukaj żywności bogatej w melatoninę

Melatonina to naturalny hormon, który czasem jest nazywany hormonem snu.

"Twój mózg produkuje melatoninę w odpowiedzi na ciemność. Wspomaga sen oraz regularność rytmu okołodobowego," powiedziała HuffPost dietetyczka, Shana Minei Spence.

Mimo, że melatonina jest wytwarzana w organizmie, można również spożywać produkty, które ją zawierają, jak migdały, które mogą być przekąską.

Jest jeszcze tryptofan, o którym na pewno słyszeliście w odniesieniu do dziękczynnego indyka, który podobno powoduje opieszałość. Ale produkty takie jak twarożek, czy jogurt naturalny, również zawierają tryptofan, który zwiększa produkcję melatoniny i pomaga w poprawianiu jakości snu.

Nie trzeba spożywać melatoniny o konkretnej godzinie, ale "im spożywa się jej więcej, tym efektywniejsza jest," powiedziała Spence.

Kiedy spożyjesz dużo żywności bogatej w melatoninę, Spence zaleca poczekać przynajmniej godzinę przed pójściem do łóżka (pół godziny po spożyciu suplementów melatoniny), ponieważ tyle czasu musi minąć, aby melatonina zaczęła wpływać na ciało.

Szukaj produktów zawierających magnez

Podobnie jak w przypadku melatoniny, magnez również jest istotny dla dobrego snu.

"Rola magnezu w poprawie jakości snu wiąże się z jej zdolnością redukcji zapaleń. Ponadto może pomoc w redukcji kortyzolu (hormonu stresu), który zakłóca sen," powiedziała Spence.

Niektóre badania szacują, że nawet do 75% Amerykanów cierpi na niedobór magnezu. Jednakże, uzupełnienie szafek żywnością bogatą w magnez nie jest takie trudne, gdyż znajduje się on w warzywach liściastych, migdałach, maśle orzechowym, nasionach lnu oraz ziarnach słonecznika.

Kylene Bogden, dietetyczka oraz doradczyni zdrowotna dla Love Wellness, nazywa magnez "naturalnym pomocnikiem snu".

Bogden sięga po obfitą Buddha Bowl, która zawiera "twoje ulubione orzechy, ziarna, rośliny strączkowe, zieleninę oraz tofu."

Mówi, że to "zdecydowanie najlepsza i łatwostrawna obiadowa dawka magnezu."

Sięgaj po produkty pełnowartościowe, a nie przetworzone

Aby twój żołądek był zadowolony w nocy, produkty pełnowartościowe, które zazwyczaj określa się jako minimalnie przetworzone źródło błonnika, to kolejna kategoria żywnościowa, którą należy się zainteresować i konsumować w ciągu dnia.

"Żywność pełnowartościowa, włącznie z węglowodanami złożonymi, które są wolno trawienne, mogą pomóc ciału zachować balans," powiedziała Celine Beitchman, specjalistka do spraw żywienia w szkole kulinarnej Institute of Culinary Education.

Ta żywność przyczynia się do zbalansowanej diety i okazuje się bardzo pomocna, kiedy czas położyć się spać. Wspomaga układ trawienny, podczas kiedy przesłodzone bądź nadmiernie przetworzone produkty mogą prowadzić do skoku poziomu cukru we krwi.

Do kilku opcji, które poleca Beitchman, zalicza się śniadanie złożone z pełnoziarnistej owsianki z suszonymi lub świeżymi owocami i prażonymi orzechami bądź jajka z pełnoziarnistym chlebem.

W porze obiadowej skuś się na smażonego łososia z pilawem z bulguru, który również jest bogaty w magnez. Aby posiłek stał się wegański, łososia można zamienić na tofu, tempeh czy seitan.

Przed snem wypij coś ciepłego i bezkofeinowego

Bogden poleca wypijać kubek rumianku, nazywając go "naturalnym pomocnikiem snu." Ale jest jeszcze jeden przedsenny napój, który uwielbia.

"Z doświadczenia mogę powiedzieć, że golden milk (złote mleko, przyp. tłum.), czyli mleko migdałowe z kurkumą oraz daktylami w roli słodzików, jest bardzo efektywne," mówi.


Golden milk to mleko z kurkumą, które pomoże ci lepiej spać.

Napój - który tradycyjnie jest robiony z krowiego lub roślinnego mleka - zyskał popularność na Zachodzie kilka lat temu. Okazuje się być bardzo korzystny dla snu.

"Kurkuma to skuteczna, przeciwzapalna przyprawa, która sprzyja poczuciu spokoju i wspomaga trawienie, dlatego wpływa też na jakość snu," powiedziała Bogden.

Jednak poleca użyć mleka roślinnego.

"Krowie mleko może na niektórych wpływać zapalnie, prowadząc do wzdęć - to nie jest idealny scenariusz przed snem," mówi.

Eksperci jednogłośnie zgadzają się, że nie chodzi tylko o to, co jesz, ale kiedy to jesz.

"Ostatni posiłek spożywaj co najmniej dwie godziny przed snem, niezależnie od tego, z czego się składa, natomiast ostatni napój spożywaj co najmniej godzinę przed snem," powiedziała Bogden.

Beitchman poleca również spożywać posiłki z cztero- bądź pięciogodzinnymi odstępami, aby dać swojemu ciału czas na trawienie.

Trzymaj się z dala od kofeiny pod różną postacią

Kubek kawy wypity późnym popołudniem może sprawić, że będziesz przewracać się z boku na bok całą noc.

Kofeina - kawa, napoje gazowane i czekolada - powinny być spożyte po raz ostatni co najmniej cztery godziny przed snem. Kofeina może utrzymywać się w organizmie nawet do 12 godzin," powiedziała Spence.

I jeżeli myślisz, że robisz dobrze sięgając po bezkofeinowy napój, pomyśl jeszcze raz.

"Bezkofeinowe napoje również zawierają kofeinę", dodała. "Stymulanty nie pozwolą ci spać w nocy."

Unikaj alkoholu

Sączenie wina, czy wypicie kilku puszek piwa wieczorem w ramach relaksu może mieć odwrotny efekt.

"Niektórzy ludzie sięgają po alkohol przed pójściem spać, aby sen był lepszy, kiedy tak naprawdę alkohol przed snem może źle wpłynąć na jego jakość," powiedziała Bogden, zaznaczając, że mimo, iż alkohol może pomóc nam zasnąć szybciej, może również zakłócić fazę snu REM, "znaną także jako najbardziej regenerująca część cyklu snu."

Bogden powiedziała, że poprosiła swoich klientów, aby śledzili swój sen za pomocą smartwatch'y i wszyscy zauważyli, że kiedy ograniczają alkohol przed pójściem spać, podczas snu mniej się ruszają oraz mniej razy się budzą.

Ogranicz pikantne jedzenie do minimum

"Pikantna żywność może podrażniać twój układ trawienny," powodując dyskomfort, czy nawet ból, kiedy przemieszcza się po przewodzie pokarmowym, powiedziała Beitchman.

Ale to nie znaczy, że musisz całkowicie wyrzucić pikantne jedzenie z jadłospisu.

"Po prostu spożywaj je jako dodatek, nie jako element dominujący," aby osiągnąć efektywny sen, dodała.

Autor: 
Patrice J. Williams, Tłum. Julia Karoń
Polub Plportal.pl:

Reklama