Dlaczego nie możemy zasnąć?

Reklama

wt., 07/30/2019 - 12:05 -- koscielniakk

Co dzieje się z twoim ciałem gdy zasypiasz? Temperatura ciała spada, nawet jeśli stopy i ręce się ogrzewają - zmiany temperatury ciała pomagają zsynchronizować rytmy dobowe w całym ciele. Melatonina przepływa przez organizm - w ten sposób mózg otrzymuje sygnał, że czas się uspokoić. Spada ciśnienie krwi i tętno. Twój oddech się wyrównuje. Stopniowo zapadasz w sen.

Tak przynajmniej wygląda to w idealnym świecie. Zasypianie jednak nie zawsze jest prostym procesem. Wygląda na to, że w ostatnich latach stało się bardziej problematyczne, czego dowiedziałam się podczas serii rozmów w maju tego roku, kiedy spotkałam się ze specjalistami od snu, którzy podzielili się ze mną wynikami wciąż trwających badań dotyczących natury snu (spotkania były prowadzone przez Harvard Medical School Media Fellowship). Według Charlesa Czeislera, dyrektora Wydziału Snu i Zaburzeń Dobowych w Brigham i w Women's Hospital, w ciągu ostatnich pięciu dekad średni czas snu w pracującym tygodniu zmniejszył się o półtorej godziny; z ośmiu i pół do poniżej siedmiu. Trzydzieści jeden procent z nas śpi mniej niż sześć godzin w nocy, a sześćdziesiąt dziewięć procent deklaruje, że śpi za mało. Kiedy Lisa Matricciani, badaczka snu z Uniwersytetu Australii Południowej, przyjrzała się dostępnym danym na temat snu dzieci w latach 1905–2008, odkryła, że dzieci straciły prawie minutę snu rocznie. Ta tendencja nie dotyczy więc jedynie świata dorosłych. My, jako ludzkość, śpimy teraz mniej niż kiedykolwiek wcześniej.

Problem nie polega na tym, że wstajemy wcześniej. Wiele zmian zależy od tego, w którym momencie zdecydujemy się pójść do łóżka - i jak to zrobimy. Elizabeth Klerman jest dyrektorem działu analityczno-modelarskiego na Wydziale Snu i Zaburzeń Dobowych w Brigham i w Women's Hospital. Jej badania śledzą jak wiele indywidualnych różnic w środowisku wpływa na rytm dobowy oraz na zdolność do łatwego i zdrowego zasypiania. „Moment, w którym kładziesz się spać, wpływa na to, jak długo możesz spać, bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony” - powiedziała.

Szeroki wachlarz czynników wpływa na to, jak szybko będziesz mógł zasnąć, gdy zdecydujesz się to zrobić. Aby określić ich względne znaczenie - i oddzielić czynniki, które naprawdę mają znaczenie od tych, które nie są aż tak istotne - Klerman najpierw analizuje nawyki i historie badanych: Jaka jest ich historia snu i czuwania - czyli jakie są ich codzienne rutyny i jakie problemy napotykali w przeszłości? I co z farmaceutykami: jakich używają i czy są to środki nasenne? Po zebraniu tych informacji zaprasza badanych do laboratorium, monitoruje ich sen w kontrolowanych warunkach i określa, w jaki sposób każdy z czynników wpływa na zdolność zasypiania.

Genetyka częściowo odpowiada za to, jak łatwo nam zasnąć: wiele zaburzeń snu, od bezsenności po zaburzenia rytmu dobowego zależy w dużym stopniu od predyspozycji genetycznych (Elizabeth Kolbert pisała o bezsenności w 2013 r.). Jeśli jesteś „poza fazą” typowych pór snu z powodu zaburzeń rytmu dobowego, to na przykład poziom melatoniny jest niewystarczający: hormon, który skłania organizm do zaśnięcia, nie jest produkowany w wystarczającej ilości lub brakuje mu wymaganych receptorów. Chociaż wciąż jesteśmy daleko od pełnego zrozumienia dokładnych sposobów, w jakie geny wpływają na sen u ludzi, neurobiolog Dragana Rogulja bada przejście ze stanu czuwania do snu u muszki owocowej (drosophila melanogaster). Zaczęła poruszać tą kwestię również w odniesieniu do innych zwierząt. Wiele genów odpowiedzialnych za sen, jak zauważa, występuje u wszystkich gatunków. Twierdzi, że schematy snu u much są bardzo podobne do tych u ludzi. Jedna specyficzna mutacja w genach much może prowadzić do „deficytu inicjacji snu”. Wyizolowanie tego genu i prześledzenie mechanizmu wpływu na ciało i mózg muchy może przybliżyć nas do zrozumienia, w jaki sposób analogiczne deficyty działają u ludzi.

Jednak nasze geny nie zmieniły się znacznie w ciągu ostatniego stulecia. Predyspozycje genetyczne nie mogą być jedyną przyczyną tego, że tak wielu z nas ma poważniejsze kłopoty z zasypianiem. Zdecydowana większość historii ma związek z naszym środowiskiem. Dobra „higiena snu”, jak odkryło wielu naukowców, ma zasadnicze znaczenie dla zasypiania; może nawet pokonać niektóre niefortunne predyspozycje genetyczne. I odwrotnie, zła higiena snu może równać się, w skutkach, najbardziej problematycznym zaburzeniom genetycznym.

Niektóre elementy higieny snu są zasadniczo takie same jak zdrowe nawyki. Nikotyna, kofeina i alkohol wpływają negatywnie na sen - zwłaszcza, jeśli są przyjmowane na krótko przed spaniem. Zasypiamy szybciej, gdy ćwiczymy i regularnie jemy. Jedzenie zbyt późno lub za dużo sprawia, że trudniej jest zasnąć (efekt jest podwójny: zaburzenia snu związane są z przyrostem masy ciała). Chodzenie spać będąc głodnym również nie wpływa dobrze na sen. Jakakolwiek niestałość rutyny może w rzeczywistości osłabić zdolność do zasypiania: w niektórych wstępnych wynikach Rosalind Picard, dyrektorka grupy badawczej zajmującej się informatyką afektywną (Affective Computing Research Group) w laboratorium M.I.T Media Lab i współdyrektorka inicjatywy związanej z dobrym stanem zdrowia (Advancing Wellbeing Initiative), odkryła, że zmienne godziny snu to jeden z najważniejszych czynników decydujących o tym, jak dobrze się śpi: lepsze efekty przynoszą regularne godziny snu niż próby zarywania nocy i „wyspania się” następnego dnia. Regularne godziny snu wpływają też pozytywnie na nastrój oraz oceny w szkole.

Najprawdopodobniej jednak najważniejszy aspekt higieny snu ma związek ze światłem - które, oczywiście, stało się bardziej wszechobecne w minionym stuleciu, zwłaszcza w nocy. Ludzie ewoluowali i są teraz niezwykle wrażliwi na najmniejsze zmiany światła w ich otoczeniu. Istnieją specyficzne fotoreceptory w oku, które reagują tylko na zmiany światło-mrok; są one używane niemalże wyłącznie do regulacji naszych rytmów dobowych. Te receptory melanopsinu łączą się bezpośrednio z częścią mózgu, która reguluje nasz rytm dobowy. Działają nawet u wielu niewidomych: chociaż te osoby nie widzą niczego innego, ich ciała wciąż wiedzą, jak dostosować swoje zegary dobowe tak, aby trzymać się rutyny. Światło pomaga ciału przewidzieć przyszłość: to znak, jak nasze środowisko zmieni się w nadchodzących godzinach i dniach, który pozwala odpowiednio przygotować się naszym ciałom. Jak powiedział Steven Lockley, naukowiec z Harvardu zajmujący się neurologią związaną z cyklem dobowym: „Nasze zegary dobowe ewoluowały, by przewidywać jutro”.

Teraz jednak ten naturalny system prognozowania jest nieustanie oszukiwany. Problem nie dotyczy ogólnie sztucznego światła. Coraz częściej jesteśmy otoczeni światłem na widmie krótkofalowym lub światłem z urządzeń elektronicznych - tego typu światła nasz cykl dobowy interpretuje jako światło dzienne. Światło z urządzeń elektronicznych emanuje z komputerów, telewizorów, telefonów i e-czytników; dziewięćdziesiąt procent Amerykanów używa urządzeń, które je emitują. Kiedy spędzamy czas przed urządzeniem elektronicznym, to sygnał mówiący naszemu mózgowi, że czas iść spać, zostaje przesunięty na później („Co zrobiliśmy z naszym zmierzchem?” pyta Charles Czeisler). Kiedy „zmierzch” zostaje stopniowo przesunięty przez te fałszywe sygnały świetlne, nasze ciało otrzymuje raczej przypływ energii niż zamierzone uwolnienie melatoniny.

Czeisler odkrył, że sztuczne światło może przesuwać nasze wewnętrzne zegary o cztery lub nawet sześć stref czasowych, w zależności od tego, kiedy jesteśmy na nie narażeni. W jednym z badań przeprowadzonych na początku tego roku przez czasopismo naukowym PNAS, Czeisler i jego koledzy prosili ludzi o przeczytanie papierowej książki lub emitującego światło e-booka, około cztery godziny przed snem przez pięć wieczorów z rzędu. Efekty były bardzo znaczące. Osoby, które czytały e-booki, uwalniały mniej melatoniny i spały krócej niż osoby, które czytały zwykłą książkę; ich uwalnianie melatoniny było opóźnione o ponad półtorej godziny, a ich cykle dobowe zostały przesunięte w czasie. Zasypianie zajmowało im więcej czasu. Następnego ranka byli mniej uważni. Takie efekty mogą wystąpić nie tylko w przypadku długotrwałego czytania, ale i pojedynczej ekspozycji. W swoim laboratorium snu Lockley zauważył to po ekspozycji badanych osób na światło krótkofalowe przez mniej niż dwanaście minut.

Wiele osób z problemami z zaśnięciem sięga po leki nasenne. Niestety, istniejące farmaceutyki mogą nie wystarczyć do znaczącego przeciwdziałania skutkom nadmiernej stymulacji środowiska. Sen, który jest rezultatem zażycia dostępnych na rynku leków, różni się od zwykłego snu i może nie być tak skuteczny, jak mogłoby się wydawać. Matt Bianchi, dyrektor Wydziału Medycyny Snu i Laboratorium Informatyki Snu w Szpitalu Ogólnym w Massachusetts, twierdzi, że osoby korzystające z środków nasennych śpią średnio o trzydzieści do czterdziestu minut więcej niż ludzie, którzy ich nie używają. Żadne leki na rynku nie naśladują dokładnie naturalnego przebiegu snu. Zamiast tego, wielu z nich tłumi fazę REM i sen wolnofalowy, a zatem, jak napisał Bianchi, mogą „osłabiać regenerującą wartość snu”. Niektóre środki nasenne niosą również ryzyko parasomnii - czyli zachowań takich jak jedzenie lub wychodzenie z domu podczas snu, bez późniejszej pamięci tego wydarzenia. Zwykle nie zaleca się stosowania żadnego z tych środków przez dłużej niż tydzień (Ian Parker pisał o Ambien i jego ewentualnych następcach w 2013 r.).

Istnieją też niefarmakologiczne sposoby na poprawę snu. Lockley i Czeisler opracowują system świateł, który ma być używany przez NASA, aby pomóc nam zasnąć w odpowiednim momencie. Używają tych samych długości fal, które uniemożliwiają nam spanie, abyśmy obudzili się wcześnie rano. Następnie powoli przechodzą w dłuższe, „cieplejsze” długości fal, aby przygotować nasze ciała do snu (zostaną zainstalowane na Międzynarodowej Stacji Kosmicznej w październiku 2016 r.; dla konsumentów istnieją filtry niebiesko-świetlne, które można umieścić na większości urządzeń elektronicznych). Inne podejścia są bardziej behawioralne. Susan Redline, badaczka snu z Harvard Medical School, zaleca terapię poznawczo-behawioralną. Pomocne mogą być również inne „terapie dotyczące umysłu i ciała”, jakie jak tai chi, joga czy medytacja. Obecnie Susan Redline opracowuje akcję jogi dla biedniejszych mieszkańców Bostonu, którzy zgłaszają problemy ze snem. Opiera się na wcześniejszych badaniach sugerujących, że ludzie śpią lepiej po jodze. Brazylijska akcja prowadzona przez Pedro Hallala, naukowca z Uniwersytetu Federalnego w Pelotas, zapewniła bezpłatne siłownie publiczne w obszarach o niskich dochodach; miało to również obiecujący wpływ na sen.

Poszukiwanie rozwiązań ma znaczenie: jako społeczeństwo mamy coraz więcej problemów z zasypianiem i niewiele robimy, aby przeciwdziałać temu zjawisku. Dlaczego ma to nas obchodzić? Dlaczego spanie mniej jest tak problematyczne? Jakie korzyści w ogóle przynosi sen? Naukowcy wiedzą coraz więcej o tym, co dzieje się podczas snu, dlatego bardziej rozumieją, jak bardzo jest to istotne.

Autor: 
Maria Konnikova/Tłum. Alicja Ujma
Źródło: 

newyorker.com

Polub Plportal.pl:

Reklama