Jak zapobiegać niedoborom na diecie wegańskiej?

Reklama

śr., 09/08/2021 - 13:47 -- MagdalenaL

Wegański miesiąc polegający na unikaniu w diecie produktów odzwierzęcych to popularne wydarzenie na zachodzie. W 2021 roku w samej Wielkiej Brytanii wzięło w nim udział ponad 400 tys. ludzi. Eliminując z życia nabiał, mięso i ryby przez miesiąc można zredukować emisję dwutlenku węgla o 41,2 tys. ton (co równa się 45 tys. lotom samolotem z Londynu do Berlina), a dodatkowo poprawić swoje zdrowie na niezliczone sposoby.  Według zaleceń światowej organizacji zdrowia WHO, powinniśmy skupiać się nie na spożywaniu produktów odzwierzęcych, a na zróżnicowanej, obfitej w składniki odżywcze diecie opartej na produktach roślinnych. Dieta roślinna pomaga także w zapobieganiu cukrzycy typu 2. W niniejszym artykule przedstawiamy sposoby na uniknięcie niedoborów składników odżywczych, o które trudniej w diecie wegańskiej.

Jak podaje doradca HSIS, dr Carrie Ruxton, wegańskie żywienie również może nieść za sobą niebezpieczeństwo. Jest dużo osób, które przechodzą na dietę wegańską bez wcześniejszego zapoznania się z tym tematem, jednak takie nieprzemyślane ograniczanie grup produktów nie jest najlepsze. Produkty odzwierzęce oraz ryby i owoce morza w większości są doskonałym źródłem niezbędnych do życia składników odżywczych - mówi dr Carrie Ruxton.

Dietetyczka Mays Al-Ali opowiada: Kiedy przeszłam na dietę wegańską, to czułam się świetnie. Witaminy i minerały mogą być magazynowane w organizmie nawet do roku, więc od razu po przejściu na weganizm nie ma z tym problemu. Jeśli jednak nie posiada się odpowiedniej wiedzy na temat żywienia, to później mogą pojawić się niedobory.

Z początku nie łączyłam swojego ciągłego zmęczenia, zawrotów głowy i wypadających włosów z weganizmem, ale później dowiedziałam się, że mam ogromne niedobory żelaza, cynku, jodu i kwasów omega-3. Oczywiście, odpowiednio zmieniona dieta wspomagana suplementami pozwoli na to, by kontynuować wegański sposób żywienia bez uszczerbków na zdrowiu. Zobaczmy więc, co robić, by podczas wegańskiego miesiąca nie nabawić się częstych w roślinnej diecie niedoborów.

Żelazo

Żelazo jest niezbędne w produkcji czerwonych krwinek. Według wyników badania przeprowadzonego przez HSIS, 27 proc. kobiet ma jego niedobór i jest przez to narażona na anemię (objawiającą się m.in. chronicznym zmęczeniem). Występują dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe, zawarte w produktach zwierzęcych, oraz niehemowe, pochodzące z produktów roślinnych. Według obecnego stanu badań żelazo niehemowe jest jednak dużo słabiej przyswajane przez ludzki organizm. Nie ma co się jednak obawiać.

Rob Hobson, dyplomowany dietetyk pracujący dla Healthspan, witryny do sprzedaży suplementów, radzi, by w każdym posiłku znalazło się jedno źródło żelaza. Mogą to być m.in.: strączki, orzechy, nasiona, płatki śniadaniowe fortyfikowane żelazem, tofu, tempeh, ciemnozielone warzywa liściaste, suszone owoce oraz przyprawy.

Przyjmowane wraz ze źródłami witaminy C, takimi jak owoce, soki, czerwona papryka czy brokuły, żelazo zwiększa swoją przyswajalność. Zakłóca ją jednak picie herbaty przy posiłku, więc zaleca się tego unikać.

Omega-3

Kwasy omega-3, odpowiedzialne za niwelowanie stanów zapalnych są nieodzowne, ponieważ nasz organizm nie wytwarza ich sam. Według Hobsona najważniejsze omega-3 to te, które znajdują się w tłustych rybach takich jak łosoś, czyli kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Większość dietetyków zaleca ten składnik po prostu suplementować.

Cynk

Jak podaje Hobson, najwięcej cynku znajduje się w produktach, których nie mogą spożywać weganie, czyli w małżach, mięsie i nabiale. Dostarczenie sobie odpowiedniej dawki cynku nie jest jednak trudne, zwłaszcza dla ludzi, którzy lubią tosty z awokado z chleba na zakwasie. Produkty roślinne zawierające cynk to m.in. chleb na zakwasie, owies, ciemnozielone warzywa liściaste, soczewica, nasiona oraz tofu - wymienia Hobson. Oraz, oczywiście, awokado. Nasiona to coś, co zawsze warto mieć w kuchni. Wystarczy posypać nimi sałatkę lub dodać je do jogurtu kokosowego, by uzupełnić ilość cynku w diecie.

Jod

Według wspominanych już wcześniej badań HSIS wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że mogą mieć niedobór jodu. Składnik ten jest jednak nieodzowny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, wzrostu oraz metabolizmu. Z drugiej strony jego nadmiar może prowadzić do uszkodzenia tarczycy, więc na to też należy uważać. Rozwiązanie: w algach morskich jod występuje w obfitych ilościach, powinno się jednak ograniczać ich spożycie do jednego razu w tygodniu. Można także wspomagać się suplementami multiwitaminowymi lub takimi z kombu.

Autor: 
Tłum. Magdalena Pirch
Polub Plportal.pl:

Reklama