Jakie owoce mają niską zawartość cukru?

Reklama

śr., 08/03/2022 - 21:23 -- MagdalenaL

Owoce to zdrowy sposób na dodanie do swojej diety niezbędnych witamin, minerałów, błonnika i wody. Niektóre owoce, w tym mango, winogrona i banany, mają wyższą zawartość naturalnych cukrów (fruktozy) niż inne. Jeśli chcesz kontrolować spożycie cukru lub jesteś na diecie niskocukrowej, lub niskowęglowodanowej, możesz dowiedzieć się, ile cukru znajduje się w twoich owocach.

Owoce mogą być bogatym w składniki odżywcze dodatkiem do zdrowej i zbilansowanej diety, jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że różne owoce zawierają różne ilości cukru. Owoce takie jak grejpfrut, jabłka, jeżyny, truskawki i maliny mają niską zawartość cukru, podczas gdy mango, czereśnie, arbuz, banany i winogrona zawierają stosunkowo dużo naturalnego cukru.

Osobom chorym na cukrzycę często mówi się, że nie mogą jeść owoców, ponieważ zawierają one cukier, ale nie jest to do końca prawda. Według American Diabetes Association, ponieważ owoce zawierają węglowodany, ważne jest, aby liczyć je jako część planu posiłków i być świadomym wielkości porcji. Zaleca się również stosowanie indeksu glikemicznego: owoce o wysokiej glikemii mogą powodować szybki skok insuliny i cukru we krwi, podczas gdy owoce o niskiej glikemii mają wolniejszy, mniejszy efekt.

Niektóre owoce pomagają również w nawadnianiu organizmu ze względu na wysoką zawartość wody, a ich spożywanie przyczyni się do zwiększenia dziennego spożycia wody. Obok inwestowania w jedną z najlepszych butelek na wodę, dodanie niektórych owoców do swojej diety może być świetnym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na wodę. Oto siedem owoców, które mają niską zawartość cukru, ale są bogate w smak, składniki odżywcze i korzyści zdrowotne:

Brzoskwinie

Chociaż jest niesamowicie słodka, jedna średnia brzoskwinia zawiera tylko około 13 g cukru. „Brzoskwinie są dobrym źródłem witaminy C i beta-karotenu, który jest przeciwutleniaczem, substancją, która może zmniejszyć uszkodzenia komórek i wspierać ogólny stan zdrowia” — Jo Cunningham, dietetyk i dyrektor kliniczny The Gut Health Clinic powiedział Live Science. „Beta-karoten zostaje przekształcony w witaminę A w organizmie, która odgrywa rolę w naszym układzie odpornościowym, a także zdrowym wzroku. Brzoskwinie są również źródłem potasu, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu wielu narządów w organizmie, jak również naszego układu nerwowego”.

Truskawki

Oprócz tego, że są dobrym źródłem witaminy C i błonnika, osiem średniej wielkości truskawek ma tylko około 8 g cukru. „Zawierają również szeroką gamę polifenoli (korzystne substancje chemiczne pochodzenia roślinnego), które nasze mikroby przekształcają w korzystne substancje chemiczne związane z zapobieganiem rakowi i lepszym zdrowiem serca i psychicznym” — powiedział Cunningham.

Jeżyny

„Jeżyna to kolejny owoc pełen korzystnych roślinnych substancji chemicznych, takich jak antocyjany, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Jedna filiżanka jeżyn ma tylko 7 g cukru” — wyjaśnia Cunningham. Są też dobrym źródłem błonnika i witamin C, E i K.

Grejpfrut

Świetna opcja na śniadanie lub alternatywa dla cukrowych przekąsek to grejpfrut. Pół grejpfruta zawiera 8,5 g cukru. Jedno z badań, opublikowane w „Journal of Medicinal Food”, wykazało, że osoby, które jadły pół grejpfruta przed posiłkami, straciły znacznie więcej wagi niż te, które tego nie robiły.

„Grejpfrut jest znany z tego, że zakłóca wchłanianie różnych leków (w tym tych, które obniżają cholesterol lub ciśnienie krwi). Tak więc, jeśli bierzesz leki, zawsze dobrze jest sprawdzić, czy dotyczy to ciebie, rozmawiając z lekarzem” — powiedział Cunningham.

Awokado

Tak, awokado to owoc o niskiej zawartości cukru, choć może tego nie zgadłeś. Ten bogaty w składniki odżywcze owoc jest załadowany zdrowymi tłuszczami, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i obniżeniem ciśnienia krwi i cholesterolu. Jedno awokado zawiera zaledwie 1 g cukru.

„Oprócz potasu i magnezu, zawierają również witaminę E, która odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowej skóry i oczu, a także wspiera układ odpornościowy” — wyjaśnił Cunningham.

Jabłka

„Wraz z błonnikiem oraz całą masą witamin i minerałów, istnieje około 300 różnych fitochemikaliów (roślinnych substancji chemicznych), które zasilają nasze bakterie jelitowe w ramach zjedzenia samego jabłka” — powiedział Cunningham.

Pomarańcze

Standardowa pomarańcza ma 12 g cukru i jest załadowana witaminą C. Szklanka soku pomarańczowego ma dwa razy więcej cukru i jedną trzecią błonnika.

„Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C, a pomarańcza zawiera również związki, które organizm przekształca w witaminę A. Zawierają również wiele różnych roślinnych substancji chemicznych, w tym flawanole, które są związane ze zdrowiem skóry i lepszym funkcjonowaniem mózgu” — powiedziała.

Dlaczego warto zdecydować się na owoce o niskiej zawartości cukru?

Jedzenie owoców o niskiej zawartości cukru jest zdrowym sposobem na zaspokojenie apetytu. Oprócz tego, że są one pełne niezbędnych składników odżywczych, zawierają znacznie więcej witamin, minerałów oraz błonnika i potasu niż wysoko przetworzone wyroby.

Jeśli próbujesz obniżyć dzienne spożycie cukru i węglowodanów, włączenie tych niskocukrowych owoców może pomóc ci utrzymać zdrową wagę i osiągnąć cele związane z utratą wagi. „Jagody, w tym jeżyny, truskawki i jagody, są prawdopodobnie najniższe pod względem zawartości węglowodanów (cukru), jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową” — wyjaśnił Cunningham.

Jedzenie owoców w ramach zdrowej diety nie powinno zwiększać ryzyka zachorowania na cukrzycę. Jednak spożywanie większej ilości owoców niż zalecana dzienna dawka może spowodować szybszy wzrost poziomu cukru we krwi niż w przypadku innych owoców: zwłaszcza jeśli są to owoce o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Owoce o wysokim IG gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, podczas gdy owoce o niskim IG mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Do owoców o wysokim IG należą banany, arbuzy, ananasy, mango i rodzynki.

Badania, opublikowane w BMJ wykazały, że picie soków owocowych było związane z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 niż spożywanie konkretnych całych owoców, zwłaszcza borówek i jabłek.

„Owoce o niskiej zawartości cukru mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, ale zamiast całkowicie wyłączać te owoce ze swojej diety, ważniejsze jest skupienie się na porcjach, które spożywasz” — wyjaśnił Cunningham. Według U.S. Department of Health and Human Services dorośli powinni jeść dwie filiżanki owoców bądź soku owocowego lub pół filiżanki suszonych owoców dziennie.

„Staraj się jeść 2-3 porcje (ta porcja to np. średnie jabłko lub banan) owoców dziennie i jedz je o różnych porach dnia, a nie wszystkie naraz. Jeszcze lepiej byłoby połączyć owoce z czymś takim jak garść orzechów, ponieważ błonnik i zdrowy tłuszcz mogą pomóc spowolnić trawienie, a tym samym uwalnianie cukru z owoców do organizmu” — powiedział Cunningham.

Autor: 
Autor: Karen Gordon / Tłumaczenie: Patrycja Marcinkowska
Polub Plportal.pl:

Reklama