Pięć zmian w diecie, które pomogą chronić Twoje serce

Reklama

pt., 10/18/2019 - 19:05 -- koscielniakk

Zgodnie z najnowszymi badaniami opublikowanymi przez brytyjską fundację ds. żywienia (British Nutrition Foundation), niezależnie od wieku, wystarczy wprowadzić jedynie pięć zmian do codziennej diety, by uchronić się przed zawałem i chorobami serca.

W Wielkiej Brytanii choroby serca są odpowiedzialne za co czwartą przedwczesną śmierć. Większości z nich można było zapobiec...

BNF podkreśliło, że utrzymywanie odpowiedniej flory jelitowej, kontrolowanie rozmiaru talii oraz utrzymywanie ciśnienia krwi i cholesterolu na odpowiednim poziomie, są kluczowe dla zdrowia serca.
O jakich pięciu zamiennikach mowa?

1. Zajadaj się produktami bogatymi w błonnik

Spożywanie pełnoziarnistego pieczywa lub innych produktów bogatych w błonnik, jest niezbędne w osiągnięciu zdrowej flory bakteryjnej w jelitach, która przyczyni się do utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu we krwi. Do produktów bogatych w błonnik należą warzywa (szczególnie ważna jest skórka ziemniaka oraz innych warzyw korzennych), fasole, rośliny strączkowe oraz owoce. Węglowodany bogate w skrobię również można zamienić na wersje pełnoziarniste, jak pełnoziarnisty chleb, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, makaron razowy oraz brązowy ryż.

2. Ogranicz spożycie żywności bogatej w tłuszcze nasycone.

Zbyt duża ilość tłuszczy nasyconych w diecie motywuje organizm do zwiększonej produkcji cholesterolu, co może zwiększyć ryzyko zachorowania na choroby serca. Tłuszcze nasycone znajdują się w serach, jogurtach, tłustym mięsie, maśle, smalcu, ciastach, kruchych ciasteczkach i oleju kokosowym.

Żywność zawierające dużą ilość tłuszczy nasyconych można zamienić na żywność zawierającą więcej tłuszczy nienasyconych, tłuszczy wielonienasyconych oraz jednonienasyconych, dzięki czemu ilość spożywanych tłuszczy utrzyma się w odpowiednim przedziale. Do tych kategorii należą tłuste ryby, orzechy oraz nasiona. Węglowodany złożone, takie jak bogata w błonnik żywność pełnoziarnista i warzywa strączkowe, są najlepszą alternatywą żywieniową, dzięki której uczucie sytości utrzyma się na dłużej. Wprowadzone w codzienną dietę zmiany, mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu oraz mieć pod kontrolą inne czynniki ryzyka powodujące choroby serca.

Co wybrać? 1. Wybierz oliwę, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, kukurydziany i z orzecha włoskiego oraz margaryny z dodatkiem wspomnianych olejów. 2. Wybierz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, jak mleko odtłuszczone lub półtłuste, oraz sery i jogurty z obniżoną zawartością tłuszczu. Wybierz produkty z jak najmniejszą zawartością cukru. Bardziej dojrzały ser pomorze w ograniczeniu ilości spożycia, gdyż wystarczy dodać odrobinę, by poczuć jego wyrazisty smak. 3. Wybierz chude mięso, jak indyk, kurczak oraz chudą wieprzowinę. Usuń tłuste kawałki mięsa oraz skórę z mięsa kurczaka. 4. Spożywaj przynajmniej jedną porcję tłustej ryby tygodniowo. Do polecanych należą ryby świeże lub w puszcze, np. łosoś, makrela, pstrąg i sardynki. 5. Zamiast chipsów i ciastek jako przekąski wybierz orzechy i ziarna.

3. Pożegnaj się z solą

Spożycie nadmiernej ilości soli powiązane jest z wysokim ciśnieniem krwi, co podnosi ryzyko zachorowania na choroby serca. Brytyjska służba zdrowia (NHS) ostrzega, że dorosła osoba nie powinna spożywać więcej niż 6g soli dziennie (mniej więcej jedna łyżeczka).

  1. Podczas przyprawiania posiłków sól zastąp ziołami i innymi przyprawami. Słony smak działa w taki sposób, że im mniej soli spożywamy tym mniejszą potrzebę odczuwamy. Po upływie, mniej więcej, czterech tygodni kubki smakowe przyzwyczajają się do mniejszej ilości soli w jedzeniu.

  2. Kupując np. keczup wybierz ten z mniejszą ilością soli. Zwróć uwagę na informacje umieszczone na opakowaniu odnośnie ilości soli zawartej w danym produkcie. Większość spożywanej przez nas soli znajduje się już w jedzeniu. Gotowe sosy, dania czy nawet kanapki bardzo często zawierają dużą ilość soli.

  3. Zamiast kupować sosy do makaronu, spaghetti czy curry przygotuj własne, te ze sklepu najczęściej mają wysoką zawartość soli.

4. Nie zapomnij o witaminach i minerałach

Codzienna dieta powinna być bogata w witaminy i minerały, które pomogą w utrzymaniu zdrowego serca, jak i całego ciała. Wapń, magnez i potas odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu ciśnienia krwi na odpowiednim poziomie, a dodatkowo niwelują czynniki ryzyka zachorowania na choroby serca. Eksperci uważają, że odpowiednio zbilansowana dieta powinna być wystarczającym źródłem wszystkich potrzebnych witamin i minerałów (z wyjątkiem witaminy D). Zdecydowanie nie powinniśmy polegać wyłącznie na suplementach.

Natomiast co należy zrobić, jeżeli z jakiegoś powodu ilość przyjmowanych witamin i minerałów jest niewystarczająca?

Co jeść?

  1. Przynajmniej pięć porcji owoców i/lub warzyw dziennie. Za jedną porcję można uznać szklankę soku (ok 150ml) wypitą w trakcie spożywania posiłku. Natomiast wypicie w ciągu dnia więcej niż jednej szklanki soku, nadal będzie liczone jako tylko jedna porcja. Fasola i warzywa strączkowe również rozumiane są jako jedna porcja.

  2. Orzechy i nasiona (nie zapominając o maśle orzechowym i maśle z nasion) zawierają witaminę E.

  3. Ryby, nabiał i produkty pełnoziarniste zawierają witaminę B.

  4. Banany, ziemniaki oraz ponownie ryby zawierają potas.

  5. Soczewica i produkty pełnoziarniste zawierają magnes.

  6. Nabiał i warzywa liściaste zawierają wapń.

5. Jeżeli zmagasz się z nadwagą, to koniecznie ogranicz ilość spożywanych kalorii.

Zastosowanie się do kroków 1-4 znacznie ułatwi osiągnięcie kroku 5. Osoby o odpowiednio zbilansowanej diecie, ubogiej w tłuszcze nasycone, sól i cukier a bogatej w tłuszcze nienasycone, błonnik i witaminy są mniej narażone na otyłość i cieszą się zdrowym sercem. Otyłość podnosi ryzyko występowania chorób serca, szczególnie jeżeli tłuszcz kumuluje się w talii. Niezależnie od ogólnej wagi i wzrostu osoby o bardziej okrągłej talii, których obwód mierzy dla mężczyzn 94cm (lub więcej) a dla kobiet 80cm (lub więcej), zdecydowanie powinny zmniejszyć wagę ciała.

Autor: 
Natalia Walkowiak - Gupta
Źródło: 

BBC

Polub Plportal.pl:

Reklama