Korzyści z jogi w przypadku typowych problemów zdrowotnych

Reklama

śr., 04/14/2021 - 14:15 -- MagdalenaL

Twoje ciało i zdrowie mogą zmienić się, gdy zaczniesz zmieniać swój styl życia we właściwym kierunku. Ostatnio joga zasłużyła sobie na zainteresowanie mediów.

Dwa ostatnie badania pokazują, że regularna joga może pomóc w migotaniu przedsionków (zaburzeniach rytmu serca) i powszechnych chorobach psychicznych. Chociaż uważam, że ważne jest wykonywanie ćwiczeń beztlenowych (trening interwałowy o wysokiej intensywności), aby osiągnąć optymalny stan zdrowia, nie ma wątpliwości, że joga może być istotną częścią ogólnego programu treningowego.

Joga jest szczególnie przydatna do poprawy elastyczności i budowania podstawowych mięśni i ma udowodniony wpływ na ból pleców. Jak przeczytasz w dalszej części artykułu, joga może pomóc w poprawie zdrowia, jeśli masz nadwagę, dzięki czemu możesz wykonywać bardziej energiczne i siłowe ćwiczenia. Najlepiej byłoby podążać za kompleksowym programem fitness, który obejmuje trening aerobowy, beztlenowy i siłowy, a także ćwiczenia elastyczności i budowania mięśni na środku ciała, takie jak joga lub trening podstawowy (stworzony przez Erica Goodmana). Ta ostatnia zawiera wiele zasad jogi, ale została zmodyfikowana, aby skupić się na grupach mięśni, przy których Amerykanie są najbardziej narażeni na kontuzje z powodu długich godzin spędzonych w pozycji siedzącej.

Masz zaburzony rytm serca? Joga może Ci pomóc

W pierwszym z tych badań wzięło udział 49 pacjentów, u których rozpoznano migotanie przedsionków około pięć lat temu (AF). AF, stan, w którym górne komory serca drżą chaotycznie, dotyka około 2,7 miliona Amerykanów. Leki takie jak beta-blokery są zwykle przepisywane w celu złagodzenia objawów, ale nie działają one u wszystkich pacjentów i mają szereg skutków ubocznych. Beta-blokery działają poprzez „blokowanie” normalnego stymulującego działania hormonu adrenaliny na serce. Spowalniają również tętno i zmniejszają zapotrzebowanie serca na tlen, gdy ciało się napina, co oznacza, że serce nie pracuje tak ciężko. Leki te są stosowane od ponad 30 lat w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi i są zalecane jako pierwsze zabezpieczenie zarówno w Stanach Zjednoczonych, jak i międzynarodowych dyrektywach zdrowotnych. Oprócz tego, że często są nieskuteczne, wiadomo, że mają szereg skutków ubocznych - zawał serca i udar, cukrzyca typu 2 i dysfunkcje seksualne, ale to tylko niektóre z nich. Biorąc pod uwagę ryzyko związane z lekami, z pewnością rozsądniej jest szukać bezpieczniejszych alternatyw lub suplementów, a joga może przynieść znaczną ulgę.

W ciągu pierwszych trzech miesięcy badania mierzono i monitorowano objawy: ciśnienie krwi, tętno, poziom lęku i depresji oraz ogólną jakość życia uczestników. W drugiej fazie ćwiczyli jogę co najmniej dwa razy w tygodniu przez trzy miesiące, a ich objawy były monitorowane. Pod koniec badania liczba przypadków, w których uczestnicy zgłaszali bicie serca (o czym świadczy czujnik tętna), zmniejszyła się o połowę. Ich średnie tętno również spadło ze średnio 67 uderzeń na minutę w ciągu pierwszych trzech miesięcy do 61-62 uderzeń na minutę po jodze. Uczestnicy zgłaszali również, że czuli się mniej niespokojni i przygnębieni. Poziom lęku spadł od średnio 34 (w skali od 20 do 80) do około 25.

Według autorów:

„Przed i po jodze wystąpiło znaczne zmniejszenie częstości akcji serca oraz skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi przed i po jodze. U pacjentów z migotaniem przedsionków joga łagodzi objawy, arytmię, tętno, ciśnienie krwi, lęk i depresję oraz ogólnie poprawia jakość życia w kilku obszarach.”

 

Wpływ jogi na zdrowie psychiczne

W artykule na ten temat naukowcy z Duke University opublikowali niedawno przegląd 5 ze 100 badań dotyczących wpływu jogi na zdrowie psychiczne. Główny autor dr P. Murali Doraiswami, profesor psychiatrii i medycyny w Duke University Medical Center, powiedział magazynowi Time: „Większość ludzi już wie, że joga ma działanie uspokajające. Istnieje indywidualny wpływ na kierunek poprawy samopoczucia ludzi po wykonaniu ćwiczeń. Psychicznie większość czuje się spokojniejsza, bardziej czujna i być może bardziej zadowolona. Zdecydowaliśmy, że nadszedł czas, aby spróbować zebrać wszystkie informacje razem, aby sprawdzić, czy jest wystarczająco dużo dowodów na to, że korzyści, które zauważyły osoby, mogą zostać wykorzystane, aby pomóc osobom z chorobami psychicznymi.  Według ich badań joga pozytywnie wpływa na:

  • Łagodną formę depresji
  • Problemy ze snem
  • Schizofrenię (u pacjentów przyjmujących leki)
  • Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi

Według niektórych badań joga działa podobnie jak leki przeciwdepresyjne i psychoterapia, gdyż oddziałuje na neuroprzekaźniki i stymuluje produkcję serotoniny. Joga może również zmniejszyć poziom stanów zapalnych, stresu oksydacyjnego, lipidów we krwi i czynników starzenia.

 

Cytaty z magazynu Time:

„Włączenie jogi jako metody uzupełniającej dla zaburzeń psychicznych nie jest nieznane. Joga jest praktykowana w wielu ośrodkach dla kombatantów w całym kraju przy wsparciu badań finansowanych przez Ministerstwo ds. Weteranów. Huffington Post pisze, że wiele jednostek wojskowych używa jogi jako formy leczenia na przykład stresu pourazowego, a firmy takie jak Warriors at Ease szkolą instruktorów technik jogi specjalnie zaprojektowanych dla żołnierzy. Badanie 70 aktywnych grup, opublikowane na początku tego miesiąca, wykazało, że codzienne praktykowanie jogi łagodzi niepokój i poprawia sen.”

“Zdaniem naukowców istnieje dobry powód, aby prowadzić dalsze badania nad wpływem jogi na zdrowie psychiczne i należy ją włączyć do leczenia większej liczby zaburzeń.”

“Mówimy tylko, że musimy przeprowadzić bardziej dogłębne i zakrojone na szeroką skalę badania, zanim dojdziemy do wniosku, że osoby z problemami zdrowia psychicznego mogą zwrócić się do jogi jako podstawowego leczenia” - mówi dr Doraiswami. „Nie mówimy Ci, abyś wyrzucił Prozac i przeszedł na jogę. Twierdzimy, że jest to obiecująca praktyka i ma potencjał. Jeśli przeprowadzone zostanie ogólnokrajowe badanie na dużą skalę, joga może okazać się równie skuteczna i może być tanią alternatywą dla osób, których potrzeby nie są zaspokajane”. W międzyczasie, według niego, nie przeszkadza to w dodaniu jogi do leczenia, aby pacjenci mogli czerpać potencjalne korzyści.”

 

Czy ćwiczenia są najlepszym „lekarstwem” na depresję?

Niektórzy psychologowie przysięgają, że ćwiczenia są główną formą leczenia depresji, lęku i innych zaburzeń emocjonalnych. Badania wielokrotnie wykazały, że u pacjentów, którzy stosują schematy obejmujące ćwiczenia aerobowe, objawy depresji ulegają złagodzeniu w porównaniu z osobami przyjmującymi leki. Wyniki są naprawdę imponujące, biorąc pod uwagę, że ćwiczenia są prawie bezpłatne i mają szereg innych korzyści zdrowotnych. Ćwiczenia nie tylko łagodzą depresję, ale oczywiście zapobiegają jej nawrotom. Na przykład badanie przeprowadzone przez Duke University pod koniec lat 90. XX wieku podzieliło pacjentów z depresją na trzy grupy terapii:

  • Pacjenci wykonujący ćwiczenia
  • Pacjenci wykonujący ćwiczenia i przyjmujący leki przeciwdepresyjne
  • Pacjenci przyjmujący leki przeciwdepresyjne

Po sześciu tygodniach grupa przyjmująca tylko lek radziła sobie nieco lepiej niż pozostałe dwie grupy. Jednak po 10 miesiącach obserwacji najwyższy poziom remisji i retencji osiągnęła grupa wyłącznie ćwicząca. W innym badaniu, które obejmowało 80 osób w wieku od 20 do 45 lat z rozpoznaniem łagodnej lub umiarkowanej depresji, naukowcy potraktowali ćwiczenia jako jedyną formę leczenia objawów i stwierdzili, że:

  • Osoby, które wykonują ćwiczenia o niskiej intensywności trzy do pięciu razy w tygodniu, osiągają 30% złagodzenie objawów.
  • Uczestnicy, którzy trzy razy w tygodniu wykonują ćwiczenia rozciągające przez 15-20 minut, uzyskują średnio 29% ulgi
  • Joga, aby schudnąć i zachować zdrowie

Film z Arthurem Burmanem, weteranem wojny w Zatoce Perskiej, to jedna z najbardziej inspirujących historii sukcesu jogi, jakie kiedykolwiek widziałem. Jego obrażenia ciągnęły go w dół po spirali przez 15 lat, a lekarze powiedzieli mu, że nigdy nie będzie w stanie chodzić bez pomocy. Z powodu kontuzji nie mógł wykonywać intensywnych ćwiczeń, ale pewnego dnia trafił na artykuł o jodze, a reszta, jak mówią, to już historia… Jeśli kiedykolwiek wątpiłeś w moc ćwiczeń, które nie wymagają skakania i w których część ciała pozostaje w kontakcie z podłożem, takich jak joga, radzę obejrzeć ten film. To naprawdę imponująca historia. Nie tylko zaczął szybko chudnąć, ale także zyskał niesamowitą siłę, równowagę i elastyczność - do tego stopnia, że udowodnił, że rokowania lekarzy były złe, chodząc bez pomocy po niespełna roku!

Co ciekawe, badanie opublikowane w zeszłym roku wykazało, że joga ma korzystny wpływ na leptynę, hormon, który odgrywa kluczową rolę w regulacji spożycia i wydatkowania energii. Według autorów, początkujący jogini mają o 36% wyższą leptynę niż zaawansowani, co prowadzi do wniosku, że regularne praktyki jogi mogą sprzyjać zdrowiu, wpływając na produkcję leptyny i adiponektyny. Zarówno insulinooporność, jak i leptyna są związane z otyłością, a upośledzona zdolność przekazywania informacji do receptorów jest przyczyną prawie wszystkich przewlekłych chorób zwyrodnieniowych. Leptyna mówi mózgowi, czy jesteś głodny, czy jesz i gromadzisz więcej tłuszczu, czy rozmnażasz się, czy jesteś w stanie regeneracji. Krótko mówiąc, leptyna jest środkiem, za pomocą którego komórki tłuszczowe komunikują się z mózgiem i informują go o dostępnej ilości energii i, co najważniejsze, o tym, jak sobie z tym radzić. Dlatego leptyna może znajdować się na szczycie łańcucha pokarmowego, będzie mieć wpływ na znaczenie metaboliczne i leczenie chorób, w przypadku prawidłowego funkcjonowania układu sygnalizacyjnego leptyny. Kiedy twoje zapasy tłuszczu są „pełne”, nadmiar tłuszczu zwiększy poziom leptyny, co zasygnalizuje mózgowi, aby przestał głodować, przestał jeść i gromadzić tłuszcz oraz zaczął spalać nadmiar tłuszczu. Kontrola głodu i główny (choć nie jedyny) sposób kontrolowania zapasów energii odbywa się przez leptynę. Głód jest bardzo silnym, starożytnym i głęboko zakorzenionym impulsem, który, jeśli będzie stymulowany wystarczająco długo, sprawi, że będziesz jeść więcej i gromadzić energię. Jedynym sposobem, aby na dłuższą metę jeść mniej, jest nie głodować, a jedynym sposobem na to jest kontrolowanie hormonów regulujących głód, z których najważniejszym jest leptyna.

Dąż do pełnego programu fitness

Joga i inne proste ćwiczenia regeneracyjne tonizują i wzmacniają ciało, zwiększają krążenie i przepływ tlenu, tonizują w ciągu dnia i pomagają zrelaksować się wieczorem. Chociaż według ostatnich badań joga pomaga w migotaniu przedsionków i powszechnych zaburzeniach psychicznych (i istnieje wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa elastyczności i mięśni rdzeniowych, łagodzenie bólu pleców itp.), Myślę, że ważne jest, aby uwzględnić różnorodne ćwiczenia w codziennym życiu, aby osiągnąć optymalne rezultaty. Idealną opcją jest kompleksowy program fitness, który obejmuje trening aerobowy, beztlenowy i wytrzymałościowy, a także ćwiczenia elastyczności i siły, takie jak joga lub trening podstawowy.

Trening Foundation, stworzony przez dr Erica Goodmana, to kolejne proste i delikatne podejście, które może być bardzo pomocne dla osób z bólem pleców lub zbyt słabych, aby uprawiać jogę. Trening Foundation koncentruje się w całości na środkowej części ciała. Jak wyjaśnia dr Goodman, środkowa część to wszystko, co jest połączone z miednicą, zarówno powyżej, jak i poniżej, i obejmuje mięśnie tylnych ud, pośladki i mięśnie przywodziciela. Trening podstawowy pomaga tym mięśniom nauczyć się współpracować poprzez zintegrowane sekwencje ćwiczeń, tak jak w rzeczywistości zostałeś stworzony do ruchu. Uczy również prawidłowego oddychania, co pomaga poprawić postawę, zwłaszcza podczas siedzenia.

Autor: 
Tłumaczenie: Yasmeen Ibupoto
Polub Plportal.pl:

Reklama