Stać się wegetarianinem...

Reklama

wt., 05/11/2021 - 22:45 -- MagdalenaL

Ludzie stają się wegetarianami z wielu powodów, takich jak zdrowie, przekonania religijne, troska o dobrostan zwierząt lub stosowanie antybiotyków i hormonów u zwierząt hodowlanych, lub chęć odżywiania się w sposób, który pozwala uniknąć nadmiernego zużycia zasobów środowiska. Niektórzy ludzie stosują w dużej mierze dietę wegetariańską, ponieważ nie mogą sobie pozwolić na jedzenie mięsa. Stawanie się wegetarianinem stało się bardziej atrakcyjne i dostępne dzięki całorocznej dostępności świeżych produktów, większej liczbie wegetariańskich restauracji i rosnącemu wpływowi kultur o diecie opartej w dużej mierze na roślinach.

Tradycyjnie, badania nad wegetarianizmem koncentrowały się głównie na potencjalnych niedoborach żywieniowych, ale w ostatnich latach wahadło wychyliło się w drugą stronę i badania potwierdzają korzyści zdrowotne płynące z niejedzenia mięsa. Obecnie uważa się, że dieta roślinna jest nie tylko wystarczająca pod względem odżywczym, ale także zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety całkowicie wegetariańskie lub wegańskie, są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym i mogą przynosić korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób".

„Odpowiednio zaplanowane" jest terminem operacyjnym. Jeśli nie przestrzegasz zalecanych wytycznych dotyczących odżywiania, spożycia tłuszczu i kontroli wagi, zostanie wegetarianinem niekoniecznie będzie dla ciebie dobre. Dieta składająca się z napojów gazowanych, pizzy z serem i słodyczy jest przecież technicznie „wegetariańska". Dla zdrowia, ważne jest, aby upewnić się, że jesz szeroką gamę owoców, warzyw i składników pełnych ziaren. Istotne jest również, aby zastąpić tłuszcze nasycone i trans dobrymi tłuszczami, takimi jak te znajdujące się w orzechach, oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. I zawsze pamiętaj, że jeśli będziesz spożywać zbyt wiele kalorii, nawet z pożywnych, niskotłuszczowych pokarmów roślinnych, przytyjesz. Dlatego ważne jest, aby kontrolować porcje, czytać etykiety na produktach spożywczych i regularnie uprawiać aktywność fizyczną.

Możesz uzyskać wiele korzyści zdrowotnych płynących z bycia wegetarianinem, nie idąc na całość. Na przykład, śródziemnomorski sposób odżywiania się – znany z tego, że wiąże się z dłuższym życiem i zmniejszonym ryzykiem zachorowania na kilka przewlekłych chorób – kładzie nacisk na pokarmy roślinne z oszczędnym użyciem mięsa. Nawet jeśli nie chcesz zostać całkowitym wegetarianinem, możesz skierować swoją dietę w tym kierunku, stosując kilka prostych zamienników, takich jak roślinne źródła białka – na przykład fasola lub tofu – lub ryby zamiast mięsa kilka razy w tygodniu.

Tylko ty możesz zdecydować, czy dieta wegetariańska jest dla ciebie odpowiednia. Jeśli twoim celem jest poprawa zdrowia, oto kilka rzeczy, które warto rozważyć.

 

Odmiany wegetarianizmu

Ściśle rzecz biorąc, wegetarianami są ludzie, którzy nie jedzą mięsa, drobiu ani owoców morza. Jednak ludzie o różnych wzorcach żywieniowych nazywają siebie wegetarianami, w tym następujące:

  • Weganie (całkowici wegetarianie): Nie jedzą mięsa, drobiu, ryb ani żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jaj, produktów mlecznych i żelatyny.
  • Laktowegetarianie: Nie jedzą mięsa, drobiu ani ryb, ale jedzą jajka i produkty mleczne.
  • Wegetarianie Ovo: Nie jedzą mięsa, drobiu, ryb ani produktów mlecznych, ale jedzą jajka.
  • Częściowi wegetarianie: Unikają mięsa, ale mogą jeść ryby (pesco-wegetarianie, pescatarianie) lub drób (pollo-wegetarianie).

 

Czy przejście na wegetarianizm może uchronić cię przed poważnymi chorobami?

Być może. W porównaniu z osobami jedzącymi mięso, wegetarianie spożywają mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a więcej witamin C i E, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, potasu, magnezu i fitochemikaliów (substancji chemicznych pochodzenia roślinnego), takich jak karotenoidy i flawonoidy. W rezultacie, prawdopodobnie będą one miały niższy całkowity LDL (zły) cholesterol, niższe ciśnienie krwi i niższy wskaźnik masy ciała (BMI), z których wszystkie są związane z długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.

Jednak wciąż nie ma wystarczającej ilości danych, aby dokładnie określić, w jaki sposób dieta wegetariańska wpływa na długoterminowy stan zdrowia. Trudno jest wyodrębnić wpływ wegetarianizmu z innych praktyk, które wegetarianie częściej stosują, takich jak niepalenie, niepicie nadmiernych ilości alkoholu i odpowiednia aktywność fizyczna. Ale oto niektóre z dotychczasowych badań:

Choroby serca. Istnieją pewne dowody na to, że wegetarianie mają niższe ryzyko zdarzeń sercowych (takich jak zawał serca) i śmierci z przyczyn sercowych. W jednym z największych badań – połączonej analizie danych z pięciu badań prospektywnych obejmujących ponad 76 000 uczestników, opublikowanej kilka lat temu – wegetarianie byli średnio o 25% mniej narażeni na śmierć z powodu chorób serca. Wynik ten potwierdził wcześniejsze ustalenia z badań porównujących wegetarian i niewegetarian Adwentystów Dnia Siódmego (członkowie tej grupy religijnej unikają kofeiny, nie piją i nie palą; około 40% z nich to wegetarianie). W innym badaniu, obejmującym 65 000 osób z kohorty oksfordzkiej Europejskiego Badania Prospektywnego nad Rakiem i Żywieniem (EPIC-Oxford), naukowcy stwierdzili 19% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca wśród wegetarian. Jednak w obu grupach było niewiele zgonów, więc zaobserwowane różnice mogły być wynikiem przypadku.

Aby chronić serce, najlepiej wybierać pełne ziarna i rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika, które są trawione powoli i mają niski indeks glikemiczny – to znaczy, że pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi. Błonnik rozpuszczalny pomaga również obniżyć poziom cholesterolu. Rafinowane węglowodany i skrobia, takie jak ziemniaki, biały ryż i produkty z białej mąki, powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co zwiększa ryzyko zawału serca i cukrzycy (czynnik ryzyka chorób serca).

Orzechy również chronią serce. Mają niski indeks glikemiczny i zawierają wiele przeciwutleniaczy, białko roślinne, błonnik, minerały i zdrowe kwasy tłuszczowe. Minusy: orzechy zawierają dużo kalorii, więc ogranicz ich dzienne spożycie do małej garści (około uncji). Plusy: ze względu na zawartość tłuszczu, nawet niewielka ilość orzechów może zaspokoić apetyt.

Zwłaszcza orzechy włoskie są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają wiele korzyści dla zdrowia. Mimo to, najlepszym źródłem kwasów omega-3 są ryby i nie jest jasne, czy kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego są odpowiednim substytutem ryb w diecie. Jedno z badań sugeruje, że kwasy omega-3 pochodzące z orzechów włoskich i ryb działają na obniżenie ryzyka chorób serca, ale różnymi drogami. Kwasy omega-3 z orzechów włoskich (kwas alfa-linolenowy lub ALA) pomagają obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (złego), podczas gdy kwasy omega-3 z ryb (kwas eikozapentaenowy lub EPA i kwas dokozaheksaenowy lub DHA) obniżają poziom trójglicerydów i podnoszą poziom cholesterolu HDL (dobrego).

Rak. Setki badań sugerują, że spożywanie dużej ilości warzyw i owoców może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Istnieją dowody na to, że wegetarianie rzadziej chorują na raka niż niewegetarianie. Ale różnice nie są duże. Dieta wegetariańska może ułatwić uzyskanie zalecanego minimum pięciu porcji warzyw i owoców dziennie, ale dieta czysto wegetariańska niekoniecznie jest lepsza od diety roślinnej, która zawiera również ryby lub drób. Na przykład, w łącznej analizie danych z Oxford Vegetarian Study i EPIC-Oxford, osoby jedzące ryby miały niższe ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory niż wegetarianie.

Jeśli przestaniesz jeść czerwone mięso (niezależnie od tego, czy zostaniesz wegetarianinem, czy nie), wyeliminujesz czynnik ryzyka raka jelita grubego. Nie jest jasne, czy unikanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego jeszcze bardziej zmniejsza to ryzyko. Wegetarianie zazwyczaj mają niższy poziom potencjalnie rakotwórczych substancji w okrężnicy, ale badania porównujące zachorowalność na raka u wegetarian i niewegetarian wykazały niespójne wyniki.

Cukrzyca typu 2. Badania sugerują, że dieta oparta głównie na roślinach może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. W badaniach przeprowadzonych na Adwentystach Dnia Siódmego, ryzyko zachorowania na cukrzycę u wegetarian było o połowę niższe niż u niewegetarian, nawet po uwzględnieniu BMI. Badanie Women's Health Study z Harvardu wykazało podobną zależność pomiędzy spożywaniem czerwonego mięsa (zwłaszcza przetworzonego, takiego jak bekon i hot-dogi) a ryzykiem cukrzycy, po uwzględnieniu BMI, całkowitego spożycia kalorii i ćwiczeń fizycznych.

 

A co ze zdrowiem kości?

Niektóre kobiety niechętnie próbują diety wegetariańskiej – zwłaszcza takiej, która nie zawiera bogatych w wapń produktów mlecznych – ponieważ obawiają się osteoporozy. Laktowegetarianie (patrz: „Odmiany wegetarian") spożywają co najmniej tyle samo wapnia, co osoby jedzące mięso, ale weganie zazwyczaj spożywają go mniej. W badaniu EPIC-Oxford, 75% wegan otrzymywało mniej niż zalecana dzienna dawka wapnia. Jednak weganie, którzy spożywali co najmniej 525 miligramów wapnia dziennie, nie byli szczególnie narażeni na złamania.

Niektóre warzywa mogą dostarczać wapnia, w tym kapusta chińska, brokuły, kapusta pekińska, kapusta galicyjska i jarmuż. (Szpinak i boćwina szwajcarska, które również zawierają wapń, nie są tak dobrym wyborem, ponieważ wraz z wapniem zawierają szczawiany, które utrudniają organizmowi wchłanianie wapnia). Ponadto, wysoka zawartość potasu i magnezu w owocach i warzywach zmniejsza kwasowość krwi, obniżając wydalanie wapnia z moczem.

Osoby stosujące dietę wegetariańską, a zwłaszcza wegańską, mogą być narażone na niedobór witaminy D i witaminy K, które są niezbędne dla zdrowia kości. Mimo że zielone warzywa liściaste zawierają pewne ilości witaminy K, weganie mogą być zmuszeni do korzystania z żywności wzbogaconej, w tym niektórych rodzajów mleka sojowego, mleka ryżowego, organicznego soku pomarańczowego i płatków śniadaniowych. Mogą również rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy D.

 

Jakie są zagrożenia dla zdrowia związane z byciem wegetarianinem?

 Obawy związane z dietą wegetariańską skupiają się głównie na następujących składnikach odżywczych:

 

Białko.

Badania wykazują, że laktoowowegetarianie generalnie otrzymują zalecaną dzienną ilość białka, które jest łatwo dostępne z produktów mlecznych i jaj (kobiety potrzebują około 0,4 grama białka na funt masy ciała dziennie). Ponieważ białko zawarte w warzywach różni się nieco od białka zwierzęcego, weganie mogą potrzebować 0,45 grama białka na funt masy ciała dziennie). Istnieje wiele źródeł roślinnych, które mogą pomóc weganom zaspokoić ich zapotrzebowanie na białko, w tym groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, nasiona, orzechy, produkty sojowe i pełne ziarna (na przykład pszenica, owies, jęczmień i brązowy ryż). Kiedyś wmawiano wegetarianom, że muszą łączyć „uzupełniające" białka roślinne (na przykład ryż z fasolą) przy każdym posiłku, aby uzyskać wszystkie aminokwasy zawarte w białku mięsa. Obecnie eksperci ds. zdrowia twierdzą, że takie sztywne planowanie nie jest konieczne. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, codzienne spożywanie różnorodnych źródeł białka jest wystarczające.

 

Witamina B12.

Witamina B12 znajduje się tylko w produktach zwierzęcych, ale te produkty obejmują nabiał i jajka, więc większość wegetarian dostaje wszystko, czego potrzebują. Jeśli całkowicie unikasz produktów zwierzęcych, powinieneś spożywać produkty wzbogacone w witaminę B12 (niektóre napoje sojowe i ryżowe oraz płatki śniadaniowe) lub przyjmować suplementy witaminy B12, aby uniknąć jej niedoboru, który może powodować problemy neurologiczne i niedokrwistość złośliwą.

 

Żelazo.

Badania pokazują, że w krajach zachodnich wegetarianie otrzymują taką samą ilość żelaza jak osoby jedzące mięso. Jednak żelazo zawarte w mięsie (zwłaszcza czerwonym) jest łatwiej przyswajalne niż to, które znajduje się w pokarmach roślinnych, znane jako żelazo niehemowe. Wchłanianie żelaza niehemowego jest zwiększone przez witaminę C i inne kwasy znajdujące się w owocach i warzywach, ale może być hamowane przez kwas fitynowy zawarty w pełnych ziarnach, fasoli, soczewicy, nasionach i orzechach.

Cynk.

Kwas fitynowy zawarty w pełnych ziarnach, nasionach, fasoli i roślinach strączkowych również zmniejsza wchłanianie cynku, ale nie wydaje się, aby wegetarianie w krajach zachodnich mieli niedobór cynku.

 

Kwasy tłuszczowe omega-3.

Diety, które nie zawierają ryb ani jaj są ubogie w EPA i DHA. Nasz organizm może przekształcić ALA z pokarmów roślinnych w EPA i DHA, ale niezbyt skutecznie. Weganie mogą uzyskać DHA z suplementów z alg, które podnoszą poziom DHA i EPA we krwi (poprzez proces zwany retrowersją). Dostępne są również batoniki śniadaniowe i mleko sojowe wzbogacone w DHA. Oficjalne wytyczne dietetyczne zalecają 1,10 grama ALA dziennie dla kobiet, ale wegetarianie, którzy spożywają niewiele lub wcale EPA i DHA, powinni prawdopodobnie dostarczać ich więcej. Dobre źródła ALA to siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy i soja.

Autor: 
tłum. Justyna Janusz
Polub Plportal.pl:

Reklama