Czy można być na diecie wegetariańskiej i nadal cieszyć się dobrym zdrowiem?

Reklama

pt., 06/11/2021 - 00:32 -- MagdalenaL

Zdjęcie: yuka.io

Dieta wegetariańska przyciąga coraz więcej osób: już 4% Francuzów to wegetarianie. Ale ten sposób odżywiania jest nękany gorącymi debatami między tymi, którzy postrzegają go jako żywność przyszłości, a tymi, którzy, przeciwnie, uważają go za niebezpieczną dietę prowadzącą do niedoborów i kwestionowania naszych tradycji gastronomicznych.

Przede wszystkim należy w pełni zrozumieć, co kryje się za terminem wegetarianizmu. Osoba „wege” nie spożywa mięsa zwierzęcego. Dlatego nie je także mięsa ryb. Może za to jeść jajka lub produkty mleczne. Musimy odróżnić wegetarianizm od weganizmu, który wyklucza jakiekolwiek produkty pochodzenia zwierzęcego: a co za tym idzie, zakazuje jajek, produktów mlecznych (jogurtów, serów itp.), a nawet miodu. Ten artykuł dotyczy głównie diety wegetariańskiej, a nie wegańskiej.

Czy można więc stosować dietę wegetariańską i być zdrowym? Oto nasza analiza tematu, opracowana z pomocą dietetyka Anthony'ego Berthou.

 

Nie tylko mięso i ryby zawierają białko!

To jeden z najczęściej słyszanych argumentów: mówi się, że wegetarianom brakuje białka, ponieważ białko znajduje się w mięsie i rybach. Jednak wegetarianie mogą jeść jajka i produkty mleczne, takie jak jogurt lub ser, które są równie dobrym źródłem białka. Istnieje również wiele źródeł białka roślinnego: soja, czerwona fasola, ciecierzyca, soczewica, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, brązowy ryż, komosa ryżowa, itp.

100g wołowiny = 300g ugotowanej soczewicy = 80 g migdałów = 250g tofu = 4 jajka

Białka składają się z aminokwasów, które są rodzajem „minibiałek”, które odgrywają fundamentalną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu: są wykorzystywane nie tylko do budowy mięśni, ale także odgrywają istotną rolę w obronie naszego układu odpornościowego lub w funkcjonowaniu naszego układu nerwowego. Niektóre aminokwasy nasz organizm może wytwarzać z pożywienia, inne zaś muszą być dostarczane poprzez dietę, ponieważ nasz organizm nie  potrafi wytworzyć ich samodzielnie. Jest to 8 niezbędnych aminokwasów (w przypadku dzieci jest ich 9). Historycznym punktem odniesienia dla zapotrzebowania na aminokwasy jest jajko: zawiera wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów w idealnych proporcjach.

Poza jajkiem żadne samo białko zwierzęce lub roślinne nie zapewnia optymalnej podaży niezbędnych aminokwasów. Wszystkie mają ograniczoną zawartość niektórych niezbędnych aminokwasów: to właśnie komplementarność tych białek zapewnia dostarczanie niezbędnych aminokwasów w idealnych proporcjach. Wśród białek roślinnych zboża mają na przykład ograniczoną zawartość lizyny, a roślinom strączkowym brakuje metioniny.

W diecie wegetariańskiej całkiem możliwe jest łączenie źródeł białka roślinnego w celu zapewnienia optymalnej podaży niezbędnych aminokwasów. Ta kombinacja może być wykonana w ciągu dnia, niekoniecznie w jednym posiłku. Tak więc połączenie zbóż i roślin strączkowych ogólnie zapewnia pełne spożycie (np. kasza manna i ciecierzyca, ryż i soczewica, kukurydza i czerwona fasola itp.).

Ponadto powszechnie uważa się, że sportowcy spożywają dużo mięsa, aby zaspokoić spożycie białka. Jednak całkiem możliwe jest pogodzenie diety wegetariańskiej (lub nawet wegańskiej) z uprawianiem sportu.

 

Wegetarianie, wszyscy z niedoborem żelaza i witaminy B12?

Kolejny częsty argument przeciwko dietom wegetariańskim dotyczy niedoboru żelaza, które, jak się uważa, znajduje się głównie w mięsie. Powinieneś jednak wiedzieć, że istnieją dwa rodzaje żelaza:

Żelazo hemowe: dostarczają je produkty pochodzenia zwierzęcego (z wyjątkiem jaj), zwłaszcza czerwone mięso. Jest łatwo przyswajalny przez organizm. Jednak w dużych ilościach jest szkodliwy dla organizmu: nadmiar żelaza hemowego prowadzi do rozwoju wolnych rodników, które biorą udział w rozwoju chorób nowotworowych.

Żelazo niehemowe: dostarczane jest głównie przez rośliny i jaja. Wadą żelaza niehemowego jest to, że jest gorzej przyswajalne przez organizm niż żelazo hemowe. Wśród roślin najbogatszych w żelazo niehemowe znajdziemy spirulinę, rośliny strączkowe, tofu, komosę ryżową, orzechy, rodzynki, sezam/nasiona słonecznika, awokado.

Ideałem jest zapewnienie dobrego spożycia żelaza niehemowego przy jednoczesnym dbaniu o jego przyswajanie. W tym celu zaleca się:

  • Zwiększyć przyjmowanie witaminy C, która usprawnia wchłanianie żelaza: znajduje się ona w szczególności w surowych owocach i warzywach, takich jak papryka, brokuły, kiwi i owoce cytrusowe.
  • Nie spożywać herbaty podczas i wokół posiłku, ponieważ zawarte w niej taniny zakłócają wchłanianie żelaza.
  • Moczyć rośliny strączkowe przez co najmniej 12 godzin przed ich ugotowaniem: neutralizuje to zawarty w nich kwas fitynowy, co uniemożliwia prawidłowe przyswajanie żelaza

Wreszcie, wbrew powszechnemu przekonaniu, wegetarianom spożywającym jajka i produkty mleczne również nie brakuje witaminy B12. Rzeczywiście, w witaminę tą są bogate produkty pochodzenia zwierzęcego: dlatego znajduje się w mięsie i rybach, ale także w jajach i produktach mlecznych, które można spożywać w ramach diety wegetariańskiej. Z drugiej strony osobom, które nie spożywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego (dieta wegańska), zaleca się wykonanie badania krwi i w razie potrzeby suplementy diety lub pokarmy wzbogacone w witaminę B12, takie jak drożdże słodowe i niektóre mleka roślinne.

 

Czy dieta wegetariańska jest rzeczywiście dietą w najwyższym stopniu zdrową?

Badanie przeprowadzone w 2013 roku na Uniwersytecie Oksfordzkim pokazuje, że wegetarianie mają średnio o 32% niższe ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Rzeczywiście, dieta wegetariańska wyklucza spożywanie ryb i mięs, które są pokarmami bogatymi w nasycone kwasy tłuszczowe i omega-6 (zwłaszcza czerwone i przetworzone mięso), które spożywamy dzisiaj ponad nasze potrzeby. Ponadto wykazano, że ryzyko raka okrężnicy i raka piersi znacznie wzrasta wraz z codziennym spożywaniem mięsa i wędlin. Mięso przetworzone (szynka, kiełbasa, mięso mielone, surimi itp.) zostało nawet sklasyfikowane jako „rakotwórcze”, a czerwone mięso jako „prawdopodobnie rakotwórcze” przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) w 2015 roku.

Wśród wegetarian mięso zastępuje się warzywami, roślinami strączkowymi i zbożami: pokarmami o niskiej zawartości tłuszczu i naturalnie bardzo bogatymi w błonnik. Jednak nasze zużycie błonnika jest często niewystarczające. Błonnik odgrywa zasadniczą rolę w regulowaniu poziomu cukru we krwi i eliminowaniu niektórych toksycznych pierwiastków, które spożywamy, takich jak pestycydy. Dieta wegetariańska jest bogata w błonnik i przeciwutleniacze (obecne w obfitości w owocach i warzywach), pomaga zatem zapobiegać chorobom układu krążenia i nowotworowym.

Jednak przestrzeganie diety wegetariańskiej, jeśli jest ona w jakikolwiek sposób przestrzegana, nie wystarczy, aby być zdrowym. Dieta bogata w słodkie płatki zbożowe na śniadanie, chipsy, napoje gazowane, pieczywo kanapkowe, a nawet przetworzone produkty pełne dodatków z napisem „wegetariańskie” lub „wegańskie” nie są polecane. Diety wegetariańskie powinny być przestrzegane w zrównoważony sposób, aby uniknąć niedoborów i promować optymalne spożycie składników odżywczych. Nie daj się zatem zwieść marketingowi, który wykorzystuje atrakcyjność i rosnącą popularność tej diety, aby napisać „wegetariańskie” lub „wegańskie” na produktach, które i tak nie mają powodów do używania składników zwierzęcych.

 

A gdyby dieta wegetariańska mogła uratować planetę?

Według Organizacji ds. Żywienia i Rolnictwa (FAO) światowe spożycie białka zwierzęcego podwoiło się w ciągu mniej niż 50 lat i oczekuje się, że wzrośnie o kolejne 70%, aby wyżywić całą populację w 2050 r., jeśli nasze wybory żywieniowe nie ulegną zmianie. Ten wzrost obserwuje się głównie w krajach rozwiniętych i rozwijających się: na przykład spożycie mięsa w Chinach wzrosło ośmiokrotnie w ciągu niespełna 40 lat. Ponadto 40% zbóż uprawianych na świecie jest przeznaczonych na paszę dla zwierząt gospodarskich.

Dzięki organizacjom międzynarodowym i organizacjom pozarządowym wiemy, że hodowla przemysłowa jest jednym z najbardziej destrukcyjnych sektorów na świecie. Problemem jest przemysłowa produkcja mięsa na skalę masową, która wymaga dużej przestrzeni (wylesianie), żywności (pestycydy, nawozy antybiotykowe), wody (wyczerpywanie zasobów) i transportu (CO2).

Na przykład do wyprodukowania 1 kg wołowiny potrzeba około 15 500 litrów wody, podczas gdy 1 kg soi wymaga tylko 1800 litrów wody.

Również według FAO hodowla zwierząt niezbędnych do produkcji żywności odpowiada za 15% całkowitej emisji gazów cieplarnianych, więcej niż transport. Zaś bekanie przeżuwaczy jest odpowiedzialne za 37% emisji metanu. Jednak potencjał podgrzania metanu jest 23 razy większy w przypadku niż CO2. Najbardziej zanieczyszczającą staje się więc hodowla przeżuwaczy (zwłaszcza bydła: wołowiny, krów, cieląt), która sama w sobie odpowiada za 50% emisji metanu.

Według raportu ONZ zmniejszenie produkcji zwierzęcej należy uznać za jedną z najlepszych strategii powstrzymania globalnego ocieplenia i wylesiania.

Autor: 
tłum. Weronika Leśny
Polub Plportal.pl:

Reklama