„Jak skutecznie spalać kalorie podczas spaceru?”

Reklama

sob., 10/23/2021 - 01:05 -- MagdalenaL

Źródło: pixabay

(CNN) - Nie jest tajemnicą, że chodzenie jest dobre dla ciebie. Wielu z nas stara się osiągnąć te zalecane 10 000 kroków dziennie, do których namawia nas nasza elektroniczna technologia fitness.

Ale ile kalorii faktycznie spalamy i jak możemy uzyskać najwięcej z tych kroków?

Istnieje wiele różnych urządzeń i kalkulatorów online, które pozwalają ocenić, ile kalorii spalamy chodząc. Jednak, jak wykazały badania, nie są one całkowicie dokładne.

W rzeczywistości większość ludzi spala więcej kalorii niż podają narzędzia monitorujące sprawność fizyczną, wynika z jednego z badań opublikowanych w czasopiśmie "Journal of Applied Physiology." W 97% badanych przypadków odnotowano zbyt małą liczbę spalonych kalorii, wykazali naukowcy.

Ważna informacja: Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań.

Prawda o spalanych kaloriach

Jak więc uzyskać dokładny obraz swojego potencjału spalania kalorii podczas chodzenia?

Spalasz więcej kalorii w krótszym czasie podczas ćwiczeń o wyższej intensywności, które podnoszą tętno. Chodzenie jest jednak formą ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, a nie o wysokiej intensywności, które wykonuje się w krótkich seriach, takich jak boks czy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści związanych ze spalaniem kalorii, wydaje się, że chodzenie w szybkim tempie, które utrzymuje serce na wysokim poziomie, ma największy sens.

Istnieją jednak badania wykazujące, że zmiana tempa w celu zróżnicowania intensywności, a w konsekwencji tętna, podczas całego spaceru może zwiększyć tempo przemiany materii o 6% do 20% bardziej niż pozostanie przy stałym tempie przez cały czas trwania spaceru.

Co więcej, Narodowy Instytut Zdrowia (National Institutes of Health) podaje, że jeśli chodzi o wykorzystanie chodzenia w celu wydłużenia życia i poprawy ogólnego stanu zdrowia, wykonywanie kroków jest w rzeczywistości ważniejsze, niż ogólna intensywność z jaką je wykonujesz.

Zwróć uwagę na swoje tętno i samopoczucie

Nie popełnij błędu, technologie przenośne nie są całkowicie niedokładne. Z pewnością mogą one dać pojęcie o postępie w kierunku celów spalania kalorii. Korzystanie z zegarka fitness, aby pomóc Ci rozpoznać, kiedy osiągniesz swoje docelowe strefy tętna, może pomóc zmaksymalizować spalanie kalorii i korzyści zdrowotne ze spaceru.

Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) określa docelowe tętno dla aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności na 64% do 76% maksymalnego tętna. Ze względu na to, że chodzenie nie jest ćwiczeniem o wysokiej intensywności, największe spalanie kalorii osiągniesz wykonując je z umiarkowaną intensywnością, co oznacza szybkie, ale zrównoważone tempo.

Według Centrum Kontroli i Prewencji Chorób, aby oszacować swoje maksymalne tętno związane z wiekiem, odejmij swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 48 lat, Twoje szacunkowe maksymalne tętno wynosi 220 - 48 = 172 uderzeń na minutę.

Trzymając się naszego przykładu 48-letniej osoby, tętno o umiarkowanej intensywności będzie wynosić od około 110 do 131 uderzeń na minutę. Podczas tego typu ćwiczeń będziesz odczuwał wzrost częstości oddechu, ale nadal powinieneś być w stanie mówić pełnymi zdaniami.

W oparciu o powyższe badania, które wykazały jeszcze większy wzrost metabolizmu przy zróżnicowanej intensywności, powinieneś przełamać swoje tempo, aby włączyć również krótkie okresy lekkiej intensywności.

Według Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (ACSM) lekką intensywność ćwiczeń osiąga się przy tętnie od 57% do 63%. Dla 48-latka oznacza to około 98-108 uderzeń na minutę, co powinno być bardzo komfortowym tempem, w którym można bez problemu prowadzić pełną rozmowę.

Rozróżnienie spalania tłuszczu

Chodzenie jest często reklamowane jako świetne ćwiczenie spalające tłuszcz. I to nie bez powodu.

Nie można naprawdę chodzić przy wyższych intensywnościach ze względu na charakter ćwiczenia; dlatego też kończysz w bardziej umiarkowanych i niskich strefach intensywności, gdzie masz tendencję do spalania większej ilości tłuszczu.

Istnienie "strefy spalania tłuszczu", w której spalasz tylko tłuszcz z brzucha, jest w większości przypadków błędem, ale jest trochę prawdy w tym, że możesz wykorzystać swoje tętno, aby twoje ciało preferencyjnie spalało tłuszcz jako paliwo.

Kiedy chodzisz z mniejszą intensywnością, z tętnem w zakresie 57% do 63%, bardziej prawdopodobne jest, że używasz tłuszczu jako paliwa. Jeśli chodzisz wolniej, z wolniejszym tętnem, zużywasz mniej energii kalorycznej - ale kalorie, które spalasz, będą prawdopodobnie pochodzić z tłuszczu.

Bez względu na prędkość, forma ma znaczenie

Większość z nas nauczyła się sztuki chodzenia jako małe dzieci, ale wielu dorosłych z wiekiem nabrało złych nawyków, które wpływają na nasz chód.

Skorzystaj z porad zawartych w filmie (link do filmu: https://edition.cnn.com/2021/10/18/health/best-way-burn-calories-walking-wellness/index.html), aby upewnić się, że używasz dobrej postawy podczas chodzenia, wykonujesz wymachy ramion w przód i w tył oraz równomiernie rozkładasz ciężar ciała. Jak w przypadku każdego innego rodzaju ćwiczeń, chodzenie ze złą formą może prowadzić do przewlekłego bólu, a nawet urazów.

Chodzenie, jeśli odbywa się w dobrej formie, jest niewiarygodnie korzystną formą ćwiczeń dla zdrowia i dobrego samopoczucia, wykraczającą poza zwykłe spalanie kalorii. Co więcej, chodzenie jest prawdopodobnie najbardziej dostępną formą ćwiczeń, ponieważ nie wymaga żadnych specjalnych ubrań, sprzętu ani przynależności do klubów fitness.

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata tłuszczu, zwiększenie sprawności fizycznej, czy po prostu poprawa ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia, chodzenie oferuje wszystkie te korzyści, a także o wiele więcej.

Autor: 
Dana Santas Przekład: Magdalena Ambicka
Polub Plportal.pl:

Reklama