Nadszedł czas, aby zaprzyjaźnić się ze swoim lękiem

Reklama

pon., 10/25/2021 - 22:52 -- MagdalenaL

Źródło: Pixabay

Nota redaktora: Wiele osób używa słowa stres i lęk zamiennie, gdy objawy są łagodne, o czym właśnie jest mowa w tym artykule. Jeśli masz obawy związane z objawami fizycznymi lub czujesz się przytłoczony lub zablokowany w sposób, który przeszkadza w codziennym życiu, poszukaj pomocy u lekarza lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego lub zadzwoń do Narodowego Sojuszu na rzecz Chorób Psychicznych (National Alliance on Mental Illness Helpline) pod numer 800-950-6264. Jeśli jesteś w sytuacji kryzysowej wymagającej natychmiastowej pomocy, skontaktuj się z Narodową Linią Zapobiegania Samobójstwom (National Suicide Prevention Lifeline) pod numerem 800-273-8255.

(CNN) – Nigdy nie czułam się tak niespokojna ani nie płakałam tak bardzo, jak podczas pandemii, i wiem, że nie jestem jedyna.

Niepokój jest na pierwszym planie w moich kanałach społecznościowych, e-mailach i spotkaniach wideo. Słyszenie ludzi mówiących: "Mój niepokój został wywołany przez..." lub "Obudziłem się z uczuciem niepokoju" lub "Mój lęk jest na kolejnym poziomie" jest raczej normą niż wyjątkiem.

Rzadko spotykam się z pozytywnym odniesieniem do lęku. Zamiast tego, jest katalizatorem zwątpienia w siebie, barierą dla działania i przerywa codzienne potrzeby, takie jak sen.

Tak było, dopóki nie porozmawiałam z Wendy Suzuki, wykładowcą neuronauki i psychologii z Uniwersytetu Nowojorskiego, która chce zmienić postrzeganie lęku. W książce " Dobry lęk: Wykorzystanie mocy najbardziej niezrozumiałej emocji" Suzuki szczegółowo omawia biologiczne podstawy lęku i pomaga nam zmienić naszą perspektywę na ten temat, tak abyśmy czuli się silniejsi, a nie bezradni.

Nie masz pewności, czy jest to możliwe? Rozważmy te oparte na naukowych podstawach realia, wyszczególnione w książce Suzuki.

Lęk służy celom ochronnym

Ludzie powinni być niespokojni. Lęk - i związane z nim fizjologiczne reakcje na stres, takie jak podwyższone tętno i motyle w brzuchu - wyewoluowały, by chronić ludzi przed zagrożeniami środowiskowymi.

Ważnym pierwszym krokiem w zmianie nastawienia do lęku jest zrozumienie, że nadal służy on temu ochronnemu celowi we współczesnym życiu, dając nam poczucie gotowości do działania - mówi Suzuki. Twój niepokój próbuje ci coś powiedzieć.

Lęk wywołuje nieprzyjemne emocje. Suzuki sugeruje, aby słuchać i doceniać te uczucia, zamiast przed nimi uciekać.

"W dzisiejszych czasach istnieje nacisk na uczenie ludzi, jak być szczęśliwym" - mówi Suzuki. "To atrakcyjny koncept, ale prawda jest taka, że jesteśmy skomplikowanymi organizmami z całym wachlarzem emocji, które są tam z jakiegoś powodu. Powodem tym nie jest to, aby cię denerwować. Twoje uczucia są po to, aby powiedzieć ci o sobie i o tym, co cenisz i co dzieje się w twoim świecie."


Źródło: Pixabay

Twój umysł jest przystosowany do zmian

Lęk często wydaje się przytłaczający i nie do pokonania, ale Suzuki - która poświęciła swoją karierę naukową na badania nad neuroplastycznością (zdolnością mózgu do adaptacji swoich reakcji w zależności od czynników środowiskowych) - jest optymistką w kwestii lęku.

"Twój mózg może reagować pozytywnie, jeśli dobrze go karmisz, na przykład dobrym jedzeniem i ćwiczeniami" - powiedziała Suzuki. "Albo może się skurczyć i umrzeć, jeśli masz zbyt dużo stresu". Zaleca identyfikację sytuacji, które wyzwalają niepokój (takich jak rozczarowanie w pracy) i ulubione techniki samouspokajające (takie jak rozmowa z przyjacielem) jako ważne kroki.

Kiedy już poznasz swoje wyzwalacze i techniki samouspokajające, będzie ci łatwiej przystosować się do zmiany swojego podejścia do lęku i wglądu w niego; na przykład, decydując się na ominięcie znanego wyzwalacza lub przygotowanie się do sytuacji, którą przewidujesz jako wywołującą lęk.

"Dobra wiadomość jest taka, że każdy ma potencjał do zmiany" - mówi Suzuki.

Proste taktyki zmniejszania lęku są skuteczne.

Głębokie oddychanie i ćwiczenia to powszechne taktyki łagodzenia stresu, sugerowane na tyle często, że mogą wywołać przewrócenie oczami, ale są to dostępne taktyki radzenia sobie ze stresem o znaczącym wpływie neurofizjologicznym.

"Kiedy spowalniasz oddech, aktywujesz część swojego układu nerwowego poświęconą odstresowywaniu" - mówi Suzuki. Zauważa ona, że odpowiednikiem fizjologicznej reakcji przetrwania typu "walcz lub uciekaj" jest przywspółczulna reakcja odpoczynku i trawienia, która uspokaja organizm, w tym obniża tętno.

"Nie możesz zmusić swojego serca do zwolnienia tempa, ale możesz świadomie zacząć oddychać głęboko i powoli. I można to robić ukradkiem" - powiedziała Suzuki. Zaleca ona rodzicom praktykowanie głębokiego oddychania z dziećmi, biorąc pod uwagę, że ta cicha taktyka radzenia sobie może służyć dzieciom, jeśli czują niepokój w szkole.

Aktywność fizyczna ma również kluczowe znaczenie. Suzuki zauważa, że nawet tak prosta czynność, jak spacer po okolicy, może zmienić nastrój.

Jak twierdzi Suzuki, podniesienie tętna podczas aktywności fizycznej może obniżyć poziom lęku, depresji i złości. „Za każdym razem, gdy się ruszasz, uwalniasz mnóstwo substancji neurochemicznych - dopaminę, serotoninę, noradrenalinę. To neurologiczna kąpiel bąbelkowa dla twojego mózgu, która jest świetnym sposobem na zmniejszenie natężenia niepokoju."

Wybierz pozytywne afirmacje zamiast perfekcjonizmu

Suzuki zauważa, że ważną częścią uczenia się, jak radzić sobie z lękiem, jest porzucenie perfekcjonizmu.

"Sabotujesz siebie i swoją wytrzymałość za pomocą negatywnej, perfekcjonistycznej wizji »nie udało ci się«” - mówi Suzuki. "To, co chcesz zrobić dla swojej elastyczności, to zbudować siebie i być swoim własnym najlepszym przyjacielem. Gdybyśmy wszyscy spędzali więcej czasu skupiając się na tym, co robimy dobrze, pomogłoby to zmniejszyć poziom lęku z innego punktu widzenia."

Zaleca przeciwdziałanie napędzanemu perfekcjonizmem niepokojowi za pomocą pozytywnych afirmacji. "Potrzebujemy łatwego, bardziej radosnego sposobu na zajęcie się lękiem. Spróbuj na przykład powiedzieć sobie jedną miłą rzecz raz na godzinę, a stanie się to łatwiejszym zadaniem."

Celem jest zaprzyjaźnienie się ze swoim lękiem, a ostatecznie można nawet być wdzięcznym za rolę, jaką lęk odgrywa w życiu. "Niepokój jest uciążliwym przyjacielem, ale czasami uciążliwi przyjaciele są przydatni" - stwierdziła Suzuki.


Źródło: Pixabay

Twoje radosne wspomnienia mogą być już teraz dla ciebie korzystne

Suzuki zaleca również wykorzystanie mocy pozytywnych doświadczeń do przeciwdziałania lękowi, ponieważ wielokrotne myślenie o pozytywnych wspomnieniach może poprawić samopoczucie dzięki czemuś, co nazywamy warunkowaniem radości.

"Warunkowanie radości stanowi bezpośrednią przeciwwagę dla warunkowania strachu, które zachodzi naturalnie i służy celom ochronnym" - mówi Suzuki. Z uwagi na to, że ludzie nie posiadają odruchowej reakcji warunkowania radości, konieczny jest trening.

Zacznij od zidentyfikowania radosnego, zabawnego wspomnienia. "Szczególnie dobrze jest, jeśli wspomnienie to jest związane z zapachem, ponieważ węch dobrze przywołuje wspomnienia" - mówi Suzuki. W chwilach niepokoju sięgaj do tych radosnych wspomnień, aby zmniejszyć swój niepokój. Działa to również w przypadku niespokojnych dzieci.

Lęk może być wywołany przez niezliczone doświadczenia i sytuacje. Chociaż sytuacje te są bardzo indywidualne, potencjał wykorzystania lęku do połączenia się z czymś większym i bardzo potrzebnym - empatią - jest uniwersalny.

"Każdy ma swój własny, niepowtarzalny przykład czegoś, co wywołuje u niego niepokój. Jeżeli wiedza ta zostanie przekazana na zewnątrz, można stać się ekspertem w rozpoznawaniu niepokoju u innych i ostatecznie wykorzystać tę świadomość, aby pomóc komuś innemu" - stwierdziła Suzuki.

Jeśli lęk jest uciążliwym przyjacielem, który może pomóc ludziom odnaleźć w sobie empatię, to jest naprawdę przydatnym przyjacielem.

Christine Koh jest wybitnym naukowcem zajmującym się muzyką i mózgiem, a obecnie także pisarką, prezenterką i dyrektorką kreatywną. Jej prace można znaleźć na christinekoh.com.

Autor: 
Christine Koh Przekład: Magdalena Ambicka
Dział: 
Polub Plportal.pl:

Reklama