„Oto odpowiednia ilość i rodzaj ćwiczeń, których potrzebujesz - radzi WHO”

Reklama

pon., 10/25/2021 - 23:08 -- MagdalenaL

Źródło:Pixabay

(CNN) – Podczas gdy my wszyscy jesteśmy uwięzieni w naszych domach podczas pandemii, Światowa Organizacja Zdrowia chce, żebyśmy ćwiczyli.

Organizacja wydała nowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, zalecając, aby dorośli ćwiczyli co najmniej 150 minut - czyli 2,5 godziny - podejmując tygodniowo umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną.

Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej pojawiają się w czasie, gdy pandemia koronawirusa nadal sieje spustoszenie na całym świecie, a nadwaga lub otyłość wiążą się ze zwiększonym ryzykiem ciężkiej choroby i hospitalizacji z powodu Covid-19.

WHO wcześniej zalecała, aby dorośli w wieku od 18 do 64 lat wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń fizycznych lub co najmniej 75 minut energicznych ćwiczeń fizycznych tygodniowo, a te poprzednie zalecenia dotyczyły osób zdrowych. Nowe zalecenia obejmują teraz osoby żyjące z przewlekłymi chorobami lub niepełnosprawnością.

„Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia - może pomóc przedłużyć życie, a także zwiększyć jego jakość" - powiedział dyrektor generalny WHO dr Tedros Adhanom Ghebreyesus w komunikacie prasowym. „Każdy ruch się liczy, zwłaszcza teraz, gdy radzimy sobie z ograniczeniami pandemii COVID-19. Wszyscy musimy poruszać się każdego dnia - bezpiecznie i z rozmysłem."

Niezależnie od tego, kim jesteś, WHO ma na uwadze kilka podstawowych zasad: Każdy może odnieść korzyść z podejmowania większej aktywności niż preferując siedzący tryb życia. Wykonywanie jakiejś aktywności fizycznej, bez względu na to, jaka to aktywność, jest lepsza niż jej brak. Można zacząć od niewielkiej i powolnej aktywności, a z czasem zwiększać jej częstotliwość, intensywność i czas trwania. Warto również wzmocnić mięśnie w domu lub na siłowni (jeśli jest to bezpieczne). Co więcej, aktywność fizyczna jest dobra dla naszego serca, ciała i umysłu.


Źródło: Pixabay

Czego potrzebują dzieci i młodzież?

Zgodnie z nowymi zaleceniami, dzieci do 17 roku życia potrzebują co najmniej 60 minut umiarkowanego lub intensywnego wysiłku fizycznego każdego dnia. Powinny to być głównie ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging czy jazda na rowerze. Niezbędne są również ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości.

Dr Stephanie Walsh, dyrektor medyczny Dziecięcego Centrum Zdrowia w Szpitalu Dziecięcym w Atlancie, powiedziała: " Żeby dzieci były bardziej aktywne, muszą postrzegać swoje formy aktywności jako zabawę, a także mieć do nich dostęp i możliwość. Jeśli pracujesz nad tym ze swoimi dziećmi, spróbuj odnieść się do "ćwiczeń" poprzez słowa wychodzenie na zewnątrz lub zabawa.

Jeśli Twoje dziecko uważa, że chodzenie jest nudne, urozmaicaj je poprzez szukanie skarbów lub zabawę w szpiega. Młodzież może słuchać muzyki, prowadzić wideoczaty lub korzystać z aplikacji fitness.

"Ogólnie rzecz biorąc, dzieci i młodzież zawsze zgłaszają, że lubią podejmować aktywność fizyczną, aby: 1) być ze swoimi przyjaciółmi 2) dobrze się bawić 3) nauczyć się czegoś nowego" - powiedział Craig A. Williams, profesor fizjologii i zdrowia pediatrycznego oraz dyrektor Centrum Badań nad Zdrowiem i Aktywnością Fizyczną Dzieci na Uniwersytecie w Exeter w Anglii, za pośrednictwem poczty elektronicznej.


Źródło: Pixabay

Pozostańcie aktywni razem, łączcie ćwiczenia, motywujcie. Spróbujcie zmienić to, co nie działa - mówi Williams. Tańczcie, jeśli nie znosicie biegać i poruszajcie się na rolkach, jeśli wolicie nie chodzić. Ponadto zachęcajcie swoje dzieci, by zwracały uwagę na to, jak się czują: Jeśli się spociły i dyszały, to znaczy, że dobrze im poszło.

Młodzi ludzie są bardziej bezpośrednio zagrożeni problemami ze zdrowiem psychicznym niż przewlekłymi chorobami serca czy metabolizmu.

Jeśli próbujesz nakłonić młodzież do większej aktywności, zachęcanie ich do ćwiczeń z uwzględnieniem ich zdrowia psychicznego może być bardziej skuteczne niż ostrzeganie ich o fizycznych skutkach zdrowotnych, „które mogą wydawać się odległe w umyśle młodej osoby", powiedział Joseph Hayes, główny badacz psychiatrii na Uniwersytecie University College London, za pośrednictwem poczty elektronicznej.

Przyjemne, niekonkurencyjne zajęcia mogą pomóc dzieciom rozwinąć pewność siebie, zdolność i radość „do bycia aktywnym przez resztę życia”, powiedziała Stephanie Walsh, wpływając na ich poczucie własnej wartości, nastrój i wyniki w nauce.

Wskazówki dla dorosłych

Jak stwierdzono w raporcie osoby pełnoletnie, do 64 roku życia, powinny wykonywać co najmniej 150-300 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych lub co najmniej 75-150 minut energicznych ćwiczeń aerobowych tygodniowo, co może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci, chorób serca, nadciśnienia, raka i cukrzycy typu 2.

Wytyczne zalecają również, że osoby starsze, w wieku 65 lat i powyżej, powinni zrobić co najmniej 150 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 lub 150 minut energicznych ćwiczeń aerobowych w ciągu tygodnia.

Ćwiczenia wzmacniające wszystkie mięśnie powinny być wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu. Te same wskazówki dotyczą osób starszych, w miarę ich możliwości - ale powinny one nadać priorytet ćwiczeniom siły i równowagi przez kilka dni w tygodniu. Może to pomóc w zapobieganiu upadkom i związanym z nimi urazom, a także pogorszeniu stanu zdrowia kości i zdolności do pracy.

Dr Adnan Qureshi, profesor neurologii z Instytutu Udarowego Zeenat Qureshi i Uniwersytetu Missouri-Columbia, powiedział: "Zobowiązania zawodowe i domowe, schorzenia i izolacja mogą utrudniać osiągnięcie celów związanych z aktywnością fizyczną.

„Podczas gdy duża wielkość zgromadzenia w pomieszczeniach jest odradzana w tej chwili, zajęcia na świeżym powietrzu ... nadal mogą być dobrymi alternatywami", powiedział Yian Gu, asystent profesora nauk neurologicznych na wydziałach neurologii na epidemiologii Uniwersytetu Columbia w Nowym Jorku, za pośrednictwem poczty elektronicznej. „Istnieje również wiele opcji dla rodzinnych zajęć na sali, takich jak ćwiczenia aerobowe (i) ping-pong".

Kilka kroków może zwiększyć uczestnictwo, powiedział Qureshi :

Zrozum, jak aktywność fizyczna może poprawić jakość twojego życia.

Połącz aktywność z inną pasją, taką jak interakcja z ludźmi, naturą lub technologią.

Określ ilość spędzonego czasu i pokonanego dystansu.

Włącz aktywność do regularnej, zaplanowanej rutyny.

Rozważ bariery w osiąganiu celów i znajdź wraz z pracownikami służby zdrowia strategie pokonywania barier.

Odnotuj korzyści, jakie osiągnąłeś.

Możliwe korzyści „muszą być zrównoważone z potencjalnym ryzykiem bezpieczeństwa i ludzie powinni być ostrożni w zależności od podstawowych chorób, które mogą mieć", powiedział dr Richard Marottoli, lekarz i profesor medycyny na uniwersytecie Yale School of Medicine w Connecticut. „Skonsultuj się ze swoim klinicystą przed rozpoczęciem ćwiczeń".


Źródło: Pixabay

Porady dla kobiet w ciąży i po porodzie

Pozostanie aktywnym w czasie i po ciąży ma korzyści zarówno dla matki, jak i dziecka, w tym zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, powikłań porodowych i depresji poporodowej.

Jeżeli kobiety w ciąży i po porodzie nie mają żadnych podstawowych chorób lub powikłań, raport stwierdza, że powinny one brać udział co najmniej 150 minut w umiarkowanym aerobiku i ćwiczeniach wzmacniających każdego tygodnia. Rozciąganie może być korzystne i kojące.

Jednakże, kobiety w ciąży powinny też zadbać o nawodnienie, unikać ryzykownych aktywności fizycznych i być świadome wszelkich znaków ostrzegawczych, które mogłyby je ostrzec, aby przestać. Należą do nich zawroty głowy, bolesne skurcze lub krwawienie z pochwy.

Wytyczne dla osób z chorobami przewlekłymi

WHO podkreślił w raporcie, że zdrowy styl życia jest nadal możliwy, nawet jeśli występują u ciebie choroby przewlekłe.

„Niektóre osoby z chorobami przewlekłymi mają trudności wykonując niektóre z zalecanych rodzajów i ilości aktywności fizycznej i może unikają aktywności fizycznej ze względu na obawy związane z ryzykiem", powiedziała Regina Davis, zastępca dyrektora wykonawczego polityki zdrowia publicznego i praktyki dla Amerykańskiego Stowarzyszenia Zdrowia Publicznego.

„Rodzaj aktywności fizycznej, którą można wykonywać może być inny, ale nadal są to korzyści dla zdrowia".

Wśród osób z chorobami, takimi jak rak i choroby serca, aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko wczesnej śmierci, progresji choroby i niskiej jakości życia.

Osoby z przewlekłymi schorzeniami powinny w miarę swoich możliwości wykonywać co najmniej 150 do 300 minut umiarkowanego aerobiku tygodniowo lub co najmniej 75 do 150 minut energicznego aerobiku tygodniowo. Kilka razy w tygodniu powinny wykonywać ćwiczenia wzmacniające i poprawiające równowagę, aby zwiększyć swoje możliwości dobrego funkcjonowania i zapobiegać upadkom.


Źródło: Pixabay

Wskazówki dla osób niepełnosprawnych

W przypadku dzieci z niepełnosprawnością fizyczną lub intelektualną stosuje się główne wytyczne dla dzieci pełnosprawnych - jeśli korzyści przeważają nad ewentualnym ryzykiem, według pediatry lub specjalisty zajmującego się osobami niepełnosprawnymi. Aktywność może być szczególnie korzystna dla dzieci z zaburzeniami funkcji poznawczych, takimi jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi.

W przypadku dorosłych osób niepełnosprawnych aktywność może poprawić funkcje fizyczne i poznawcze, siłę i jakość życia. Wytyczne dla dorosłych odnoszą się również do dorosłych osób niepełnosprawnych.

W raporcie stwierdzono, że mimo wielu dowodów potwierdzających wpływ siedzącego trybu życia i aktywności fizycznej, nie wiemy tak wiele o wynikach wśród ludzi z mniej uprzywilejowanych dzielnic i osób z niepełnosprawnością.

To "dobrze, że WHO opowiada się za tym, ale uznając, że aktywność fizyczna jest tak ważnym wyznacznikiem zdrowia i dobrego samopoczucia może pomóc utrwalić jego znaczenie dla społeczeństwa, nie tylko medycznie, ale ekonomicznie i kulturowo," stwierdził Williams z Uniwersytetu w Exeter.

Ruch jest w każdym razie, jak dodał, tym „do czego nasze szkielety zostały zaprojektowane".

Autor: 
Kristen Rogers and Jacqueline Howard Przekład: Magdalena Ambicka
Dział: 
Polub Plportal.pl:

Reklama