Czy nocny marek może stać się rannym ptaszkiem?

Reklama

czw., 11/25/2021 - 01:06 -- MagdalenaL

Źródło obrazu: https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/8eAc4CTcwnjXnTwQ22r8eg-970-80.jpg.webp

Czy możesz nauczyć się być osobą, która lubi wcześnie wstawać? Budziki są zmorą dla nocnych marków na całym świecie.                          

Niektórzy ludzie budzą się, zanim słońce wyjrzy zza horyzontu, idą pobiegać i zjeść obfite śniadanie, i to wszystko zanim wielu innych wstanie z łóżka. Wstawanie tak wcześnie może wydawać się męczące dla śpiochów, ale czy nocny marek może stać się rannym ptaszkiem?

Zmiana jest możliwa, ale nie jest to łatwe, mówi Michelle Drerup, dyrektor jednostki behawioralnej medycyny snu w Cleveland Clinic. „Prawdziwy nocny marek nie czuje się zbyt dobrze, kiedy się obudzi, zwłaszcza gdy ma zmieniać porę pobudki”.

Skłonność danej osoby do bycia nocnym markiem, rannym ptaszkiem lub kimś pomiędzy, nazywa się chronotypem snu. W zależności od niego, ludzie mogą być bardziej rozbudzeni i czujni w pewnych porach dnia, i bardziej śpiący w innych.

Naukowcy odkryli, że chronotyp jest warunkowany przez geny i wychowanie. Jeśli chodzi o to pierwsze, wiadomo, że wiele z nich odgrywa rolę w określaniu, czy dana osoba woli nie spać do późna w nocy, czy wstawać wcześnie rano, powiedział Drerup w wywiadzie dla Live Science. Według badania z 2019 r., opublikowanego w czasopiśmie Nature Communications, setki genów są związane z byciem rannym ptaszkiem. Wpływają one na rytm dobowy danej osoby lub jej naturalny cykl snu i czuwania, co tworzy ich chronotyp. 

Dużą rolę odgrywa również środowisko. Ludzie mają tendencję do uczestniczenia w codziennych czynnościach, które wzmacniają ich chronotyp, powiedział Drerup. Na przykład nocne marki czują się bardziej produktywne i czujne w nocy, więc mają tendencję do ćwiczeń i spotkań towarzyskich wieczorem. Te czynności stymulują i wzmacniają skłonność osoby do późnego chodzenia spać. 

Ponieważ środowisko jest czynnikiem decydującym o tym, czy dana osoba jest nocnym markiem, czy rannym ptaszkiem, jest możliwość zmienić cykl snu i czuwania. Jeśli chcesz wstawać wcześniej, wprowadzaj zmiany powoli. Drerup zalecił stopniowe przesuwanie godziny ustawienia budzika o 15-20 minut wcześniej, co kilka dni w ciągu kilku tygodni, dopóki nie przyzwyczaisz się do idealnego harmonogramu.

Kluczem jest wytrwałość. "Właśnie z tym mają problem nocne marki” – powiedział Drerup. „Zaczynają się dostosowywać w miarę upływu tygodnia pracy, a w weekendy siedzą do późna i śpią dłużej rano. Tracą ten rozpęd, który zaczęli nabierać pod koniec tygodnia pracy”.

“Ogranicz ekspozycję na światło na godzinę przed snem, na przykład trzymając się z dala od ekranów telefonu i komputera” - powiedział Drerup. “Światło blokuje wytwarzanie przez organizm melatoniny, hormonu regulującego rytm dobowy. Z drugiej strony staraj dostarczyć sobie światła zaraz po przebudzeniu, aby zakończyć produkcję melatoniny.”

Unikaj czynności stymulujących późnym wieczorem. Zamiast ćwiczyć w nocy, spróbuj robić to rano lub po południu. Może być również konieczne zaczęcie spożywania posiłków o wcześniejszych porach.

Jeśli bycie nocnym markiem Ci odpowiada, nie ma powodu, aby zmieniać harmonogram snu. Ale kiedy nie śpisz do późna w nocy, gdy musisz wstać wcześnie do pracy i szkoły, wtedy staje się to problemem. Może to prowadzić do braku snu, co może poważnie zaszkodzić zdrowiu, na przykład zwiększając ryzyko zachorowania na nadciśnienie i cukrzycę typu II.

Autor: 
Tara Santora / tłum. Klaudia Jamróg
Dział: 
Polub Plportal.pl:

Reklama