Badanie wykazało, że trening snu może zapobiegać depresji u dorosłych

Reklama

pt., 11/26/2021 - 01:08 -- MagdalenaL

Picie zbyt dużej ilości kofeiny może mieć wpływ na twój sen.

 

Unikaj nawyków żywieniowych, które mogą powodować zły sen:

Ogranicz ostre potrawy, takie jak gorące skrzydełka z kurczaka, gdyż mogą one utrudniać zasypianie.

To nie tylko kawa. Kofeina znajduje się również w herbacie, napojach bezalkoholowych, napojach energetycznych i czekoladzie.

 

Ten duży kremowy makaron lub inny ciężki posiłek może powodować wzdęcia, utrudniając zasypianie lub spokojny sen.

 

Tłuszcz dłużej się trawi i może powodować dyskomfort podczas leżenia.

 

Zbyt duża ilość cukru w przekąskach na dobranoc może zakłócić sen.

 

Picie alkoholu może pomóc ci zasnąć, jednak w nocy może zakłócić twój wypoczynek.

 

Picie dużej ilości płynów wieczorem może zwiększyć częstotliwość wizyt w łazience w środku nocy.

(CNN) – Poddanie się poznawczo-behawioralnemu treningowi snu, który uczy, jak przełamać złe nawyki, aby przygotować umysł i ciało do dobrego snu, może pomóc w zapobieganiu depresji u starszych dorosłych cierpiących na bezsenność - co wykazało nowe badanie kliniczne.

 „To, co jest fascynujące w tych wynikach, to fakt, że są one jednymi z pierwszych, które pokazują, że leczenie bezsenności za pomocą strategii behawioralnej, a nie pigułki, może zapobiec rozwojowi depresji u starszych dorosłych" - powiedziała specjalista ds. snu - dr Wendy Troxel, starszy behawiorysta w RAND Corporation, która nie brała udziału w badaniu.

Wyniki badania są „bardzo istotne", ponieważ głęboka depresja jest bardzo powszechna wśród starszych osób dorosłych i „wiąże się ze zwiększonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych, niepełnosprawności, samobójstw i śmiertelności z różnych przyczyn" - dodała dr Wendy Troxel.

Liczne badania wykazały, że bezsenność jest głównym czynnikiem ryzyka depresji, a „około 30% do 50% starszych osób dorosłych skarży się na bezsenność" - powiedział autor badania, dr Michael Irwin, profesor psychiatrii i nauk biologiczno-behawioralnych w David Geffen School of Medicine na UCLA.

Dorośli w randomizowanym badaniu klinicznym, którzy otrzymali terapię poznawczo-behawioralną na bezsenność, byli dwukrotnie mniej narażeni na rozwój depresji - powiedział dr M. Irwin. Dodał, że jeśli remisja bezsenności utrzymuje się przez trzy lata, to „prawdopodobieństwo rozwoju depresji spada o 83%".

„Właśnie dlatego to badanie jest tak ważne" - powiedział dr M. Irwin. „Pokazaliśmy, że możemy rzeczywiście celować w bezsenność za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej i zapobiec wystąpieniu depresji".

Zaangażowanie terapeuty było kluczowe

W badaniu, które opublikowano przy okazji wydania czasopisma JAMA Psychiatry, losowo podzielono dorosłych w wieku powyżej 60 lat cierpiących na bezsenność, ale bez depresji, na dwie grupy. Co tydzień, przez dwa miesiące, grupa kontrolna otrzymywała podstawową edukację na temat snu, w ramach której uczono higieny, cech i biologii zdrowego snu oraz tego, jak stres może nań wpływać. Jednak dr M. Irwin twierdzi, że nie było to szkolenie indywidualne: „Musieli przyswoić te informacje i dowiedzieć się, jak je wykorzystać bez naszej pomocy".

Druga grupa otrzymała formę behawioralnego treningu snu o nazwie CBT-1, prowadzonego osobiście w warunkach grupowych przez przeszkolonych terapeutów przez osiem tygodni.

„Zaletą tego podejścia do leczenia jest to, że wykorzystano w nim opartą na dowodach naukowych behawioralną metodę leczenia bezsenności, CBT-I, która okazała się być równie skuteczna, co długotrwała. Ma ona mniej skutków ubocznych niż leki nasenne, które mogą być szczególnie problematyczne u starszych osób dorosłych" - powiedziała dr Wendy Troxel.

CBT-I składa się z pięciu elementów: kontrola bodźców, ograniczenie i higiena snu, relaksacja i terapia poznawczo-behawioralna. Higiena snu i relaksacja obejmują dobre nawyki związane ze snem - kładzenie się do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia, eliminowanie niebieskiego światła i hałasu, branie ciepłych kąpieli lub uprawianie jogi dla relaksu oraz utrzymywanie sypialni wywietrzonej i wolnej od urządzeń elektronicznych.

Kontrola bodźców polega na „wyciągnięciu ludzi z łóżka, kiedy nie są w stanie zasnąć" - powiedział dr Michael Irwin. Większość ludzi zostaje w łóżku, zamartwiając się tym, że nie zasną, co sprawia, że łóżko staje się negatywną przestrzenią - wyjaśnił. Zamiast tego uczy się ludzi, by wstawali po 10 minutach przewracania się, wykonywali ciche, niestymulujące zajęcia i „nie wracali do łóżka, dopóki nie poczują się senni".

Ograniczenie snu polega na ograniczeniu czasu spędzanego w łóżku tylko do okresu, w którym dana osoba śpi, plus 30 minut. To jest kolejny sposób, by skłonić osoby cierpiące na bezsenność do wstania z łóżka zamiast leżenia w nim bezsennie.

Terapia poznawcza działa w celu zakłócenia „dysfunkcyjnych myśli i przekonań na temat snu, takich jak: Nigdy nie mogę zasnąć lub Mogę umrzeć, jeśli nie zasnę dziś w nocy” - powiedział dr M. Irwin. Terapeuta pracuje z ludźmi, aby przeciwdziałać takiemu nielogicznemu myśleniu. Ułatwia im powrót do bardziej realistycznego sposobu myślenia, który pozwoli się zrelaksować i postrzegać łóżko jako przyjazne miejsce.

„Naprawdę myślę, że konfiguracja grupy jest również bardzo ważna" - powiedział dr M. Irwin - „ponieważ słuchanie trudności i ich rozwiązań stosowanych przez innych ludzi, często może pomóc poinformować cię o czymś, z czym możesz mieć do czynienia".

Środek do osiągnięcia celu

Po upływie dwóch miesięcy leczenie zakończono bez dalszej interwencji. Jednak badania następnie monitorowały 291 osób przez trzy lata. Osoby były poddane kontroli każdego miesiąca, celem zapytania o objawy depresji.

Grupa, która otrzymała trening CBT-I z pomocą trenera snu, często utrzymywała ten trening w swoim własnym życiu - powiedział dr M. Irwin - z dobrymi wynikami: „Około jedna trzecia osób była nadal wolna od bezsenności na koniec trzyletniego badania".

Grupa, która otrzymała edukację na temat snu wykazała „skromne efekty w zakresie poprawy i leczenia bezsenności, ale (poprawa) nie była trwała. Efekty nie utrzymywały się" - powiedział dr M. Irwin.

„Właśnie dlatego CBT-I jest tak skuteczna w kontakcie osobistym, ponieważ terapeuta pomaga tej osobie w nawigacji i negocjacjach z samym sobą - a to może być naprawdę trudna praca" - dodał dr M. Irwin. „Wierzę, że jest to również powód, dla którego aplikacje CBT-I lub narzędzia online często nie działają - ludzie stają się sfrustrowani, rozczarowani lub źli na siebie i w zasadzie przerywają pracę".

Wyniki badania pokazują „zupełnie nowy i innowacyjny sposób" radzenia sobie z rosnącym problemem depresji - napisali Pim Cuijpers, profesor psychologii klinicznej na Vrije Universiteit Amsterdam, i dr Charles Reynolds, profesor psychiatrii geriatrycznej na University of Pennsylvania Medical Center, w artykule redakcyjnym opublikowanym obok badania.

Zapisz się na serię biuletynów „Śpij, ale lepiej”. Nasz siedmioczęściowy przewodnik zawiera pomocne wskazówki, jak osiągnąć lepszy sen.

„Stygmat związany z dużą depresją jako zaburzeniem psychicznym jest jednym z głównych powodów, dla których nie szuka się leczenia" - napisali prof. P. Cuijpers i dr Ch. Reynolds, którzy nie brali udziału w badaniu.

„To ważne odkrycie oferuje ekscytujące nowe możliwości dla dziedziny prewencji i otwiera nowy obszar badań nad pośrednimi interwencjami prewencyjnymi w celu uniknięcia piętna zaburzeń psychicznych".

Autor: 
Sandee LaMotte / Przekład: Magdalena Ambicka
Polub Plportal.pl:

Reklama