Jak zachować bezpieczeństwo podczas treningów w domu?

Reklama

ndz., 12/05/2021 - 00:52 -- MagdalenaL

Zdjęcie: Trening w domu może być wygodniejszym sposobem na zachowanie zdrowia, ale należy pamiętać o bezpieczeństwie.

Kiedy pandemia koronawirusa zmusiła siłownie do zamknięcia swoich drzwi w zeszłym roku, wiele osób zaczęło ćwiczyć w domu. Wkrótce lekarze zaczęli widzieć pacjentów przychodzących z różnymi urazami inspirowanymi domową siłownią: bólem dolnej części pleców, skręceniami kostek, naciągnięciami ścięgien podkolanowych i nie tylko.

Kontuzja podczas ćwiczeń w domu jest łatwiejsza niż myślisz, więc musisz być świadomy potencjalnych pułapek - ponieważ ten trend może się utrzymać.

Sondaż Gallupa z czerwca 2021 r. wykazał, że choć Amerykanie częściej wychodzą z domu dzięki szczepieniom Covid-19, to ich wyjścia dotyczą raczej sklepów i restauracji. Nie chodzą na siłownię. Nie jest to zbyt zaskakujące, ponieważ ćwiczenia w domu nie kosztują wiele, jeśli w ogóle, i oferują najwyższą wygodę.

Jeśli ćwiczysz w domu lub jesteś gotów spróbować, oto kilka wskazówek, które pomogą ci uniknąć kontuzji.

Ważna uwaga: Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. W przypadku wystąpienia bólu należy natychmiast przerwać ćwiczenia.

Sprawdź swoją przestrzeń treningową pod kątem potencjalnych zagrożeń

Większość ludzi nie ma domowej siłowni, ani miejsca czy pieniędzy, aby ją stworzyć. To dobrze, ponieważ można wykonać wiele ćwiczeń przy minimalnej przestrzeni i sprzęcie. Nie oznacza to jednak, że możesz po prostu zacząć skakać w swoim salonie, piwnicy lub garażu.

„Upewnij się, że masz więcej wolnej przestrzeni, niż myślisz, że potrzebujesz, aby nie uderzyć w nic podczas ruchu - na przykład wystrzeliwując i wbiegając na stolik do kawy” - mówi Jumha Aburezeq, główny trener w StoopidFit, platformie coachingu stylu życia.

Jumha Aburezeq powiedział, że radzi swoim klientom, aby podczas wykonywania ćwiczeń oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów, umieszczali w pobliżu lustro, ponieważ zła technika jest główną przyczyną urazów w tej kategorii ćwiczeń. Jeżeli będziesz ćwiczyć na twardej powierzchni, miej pod ręką ręcznik, aby wytrzeć pot, który kapie na podłogę. Jeśli tego nie zrobisz, możesz się poślizgnąć.

Robert Herbst, trener personalny i mistrz świata w trójboju siłowym, powiedział, aby sprawdzić wysokość sufitu, jeśli planujesz podnieść ciężary nad głową lub skakać na linie, i oczyścić obszar z potencjalnych zagrożeń bezpieczeństwa, takich jak dywaniki i chybotliwe dzieła sztuki. „Dywaniki mogą spowodować, że ktoś się poślizgnie”, powiedział, „a niektóre obrazy mogą spaść ze ściany na skutek wibracji, jeśli upuścisz hantel kettlebell”.

Ubierz się na (treningowy) sukces

Trening w piżamie może być wygodny, ale zawsze należy nosić wysokiej jakości strój do ćwiczeń. Jumha Aburezeq powiedział, że noszenie przytulnych ubrań może ograniczyć twoje ruchy i nadwyrężyć stawy, zwłaszcza podczas wykonywania aktywnej pracy, takiej jak trening interwałowy o wysokiej intensywności online lub zajęcia HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności).

Upewnij się, że nosisz trampki, jeśli zdecydujesz się nosić cokolwiek, ponieważ łatwo jest się poślizgnąć lub potknąć, gdy nosisz skarpetki lub kapcie. Pamiętaj jednak, że chodzenie boso też może się sprawdzić. Eksperci twierdzą, że chodzenie boso przynosi korzyści, takie jak zwiększenie siły, stabilności i równowagi stóp.

Ponadto bose stopy lepiej pomagają w odepchnięciu się przy niektórych ruchach, takich jak przysiady. Musisz jednak przyzwyczaić swoje stopy do chodzenia bez butów, a podłoga musi być wolna od przedmiotów, które mogłyby skaleczyć lub zadrapać twoje stopy. Jeśli będziesz podnosić ciężarki lub inne przedmioty, które mogą spadać na palce, do tych ćwiczeń zakładaj buty.


Źródło: Pixabay

Skorzystaj z pomocy trenera personalnego

Korzystanie z usług trenera personalnego może wydawać się ekstrawagancją - i niepotrzebne w tym nowym świecie zajęć online i filmów instruktażowych. Jednak może to być mądra inwestycja. Chociaż nie ma nic złego w zajęciach online i filmach wideo, instruktor nie może zobaczyć cię i ocenić twojej formy. Dodatkowo, czasami nie powinieneś słuchać tego, co mówi prowadzący.

„Jeśli oglądasz film i mówią ci, żebyś ćwiczył ciężej lub przeforsował się przez dyskomfort, mimo że twoje kolano naprawdę boli, może lepiej będzie zwolnić, odpocząć, zmodyfikować ćwiczenie lub zrobić coś innego” - powiedziała Kaleen Canevari, założycielka i dyrektor generalny firmy Flexia Pilates, która sprzedaje maszyny do pilatesu i oferuje zajęcia online.

Dla porównania, wykwalifikowany profesjonalista w dziedzinie fitnessu będzie pracował z tobą, aby określić twoje cele treningowe i opracować program, który pomoże ci je osiągnąć. Trener pokaże ci również, jak dokładnie wykonywać pewne ruchy, co jest kluczowe dla uniknięcia kontuzji.

„Korzystanie z trenera personalnego nie musi być też na zawsze”, powiedział Greg Maurer, wiceprezes fitness i edukacji z Workout Anytime, koncepcji siłowni 24/7. Możesz potrzebować tylko kilku sesji.

Rozgrzej się, schłodź ciało po treningu, nie przesadzaj

Ważne jest, aby rozgrzać się przed ćwiczeniami, ochłonąć po nich i nie wpadać w panikę, gdy próbujesz czegoś nowego. Dobra procedura rozgrzewki i schładzania zależy od tego, co będziesz robić.

W przypadku aktywnych treningów, takich jak zajęcia online lub trening HIIT, Jumha Aburezeq zaleca dynamiczne rozciąganie, takie jak wymachy nóg, jako rozgrzewkę, a następnie rozciąganie statyczne (dotykanie palców u stóp). W przypadku treningu siłowego, poprzedzaj swój trening kilkoma lekkimi powtórzeniami ćwiczenia, które masz zamiar wykonać.

Jeśli rozpoczynasz nowy trening, zawsze zaczynaj powoli i spokojnie, a następnie rozwijaj go. O wiele lepiej jest poświęcić kilka tygodni na osiągnięcie docelowej intensywności lub długości treningu, niż od razu coś nadwyrężyć lub naderwać.

Melanie Radzicki McManus

Posiadaj zawór bezpieczeństwa

Wypadki się zdarzają. Możesz się skaleczyć, uderzyć w głowę lub zemdleć. Jeśli będziesz ćwiczyć samodzielnie, upewnij się, że masz pod ręką telefon komórkowy - mówi Bill Daniels, trener personalny z Kalifornii.


Źródło: Pixabay

Postaw na przebywanie na świeżym powietrzu

Czy w twoim domu nie ma dobrego miejsca do ćwiczeń? W takim razie wybierz się na podwórko. Wiele badań wskazuje na korzyści płynące z przebywania na łonie natury. Sceneria jest prawdopodobnie również bardziej przyjemna. Dodatkowo, światło jest dobre dla ludzi.

„Światło słoneczne wpadające do oczu jest niezwykle silnym bodźcem dla twojego ciała”, powiedział Greg Maurer. „Wiele fizjologicznych procesów zachodzi, gdy jesteś na zewnątrz, niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie”.

Melanie Radzicki McManus jest niezależną pisarką, która specjalizuje się w wędrówkach, podróżach i fitnessie.

Autor: 
Melanie Radzicki McManus / tłum. Magdalena Ambicka
Polub Plportal.pl:

Reklama