Jak planować posiłki: 23 przydatne wskazówki

Reklama

sob., 05/28/2022 - 15:18 -- MagdalenaL

Wiedza jak planować posiłków i gotować na zapas to cenne umiejętności, które warto posiadać, jeśli chcemy zadbać o swoje zdrowie oraz dobre samopoczucie. Odpowiednie rozplanowanie jadłospisu może ci pomóc w poprawieniu jakości twojej diety lub osiągnięciu ustalonego celu zdrowotnego, przy jednoczesnym zaoszczędzeniu czasu i pieniędzy. W dalszej części artykułu poznasz 23 wskazówki, które ci w tym wszystkim pomogą.

1. Zacznij od małych rzeczy

Jeśli nigdy wcześniej nie tworzyłeś planu posiłków bądź też wracasz do tego po dłuższej przerwie, zrozumiałym będzie, że na początku możesz mieć z tym trudności. Budowanie nawyku planowania posiłków w niczym się nie różni od wprowadzania innych pozytywnych zmian, na jakie się decydujemy w naszym życiu.

Zaczynanie od małych rzeczy i stopniowe nabywanie pewności siebie to świetny sposób, jeśli chcemy, żeby dany nawyk został z nami na dłużej. Zaplanowanie kilku posiłków i przekąsek na nadchodzący tydzień będzie na początek w zupełności wystarczające. Drogą prób i błędów przekonasz się, które strategie planowania sprawdzają się u ciebie najlepiej, i będziesz mógł powoli rozbudowywać plan o kolejne posiłki.

 

2. Uwzględnij każdą grupę produktów

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz posiłki na tydzień, miesiąc, czy tylko kilka dni, ważne jest, aby upewnić się, że każda grupa produktów spożywczych znajdzie się w twoim planie. Najzdrowszy jadłospis kładzie nacisk na produkty niskoprzetworzone, takie jak: owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze, jednocześnie ograniczając produkty zbożowe z oczyszczonej mąki (np. biały chleb) oraz cukry proste i sól. Przeglądając swoje ulubione przepisy, pomyśl o każdej z tych grup, a jeśli którejś z nich brakuje, postaraj się to zmienić.

 

3. Zorganizuj się

Dobra organizacja jest kluczowym elementem każdego udanego planu posiłków. Odpowiednio zorganizowana kuchnia, spiżarnia i lodówka sprawiają, że wszystko, od tworzenia jadłospisu, poprzez zakupy spożywcze i na przygotowywaniu posiłków kończąc, jest proste, ponieważ będziesz dokładnie wiedzieć, co masz pod ręką i gdzie znajdują się przybory kuchenne oraz składniki, których potrzebujesz. Nie ma dobrego ani złego sposobu na zorganizowanie przestrzeni do przygotowywania posiłków. Najważniejsze, by system, który wybierzesz, odpowiadał tobie i twoim potrzebom.

 

4. Zainwestuj w dobrej jakości pojemniki na żywność

Pojemniki do przechowywania żywności są niezwykle ważne, kiedy przygotowujesz jedzenie z wyprzedzeniem. Zmaganie się z szafką pełną niedopasowanych pojemników z brakującymi pokrywkami, utrudni proces przygotowywania posiłku i sprawi, że może być on bardzo frustrujący. Dlatego też warto jest poświęcić trochę czasu i pieniędzy na zakup pojemników, które będą dobrej jakości.

Zanim dokonasz zakupu, rozważ przeznaczenie każdego z nich. Jeśli planujesz mrozić w nich żywność, podgrzewać w kuchence mikrofalowej lub czyścić je w zmywarce, upewnij się, że wybierasz pudełka, które są do tego przystosowane. Szklane pojemniki są ekologiczne i można w nich bez obaw podgrzewać jedzenie w kuchence mikrofalowej. Można je kupić stacjonarnie bądź przez Internet. Przydatne jest również posiadanie ich w różnych rozmiarach.

 

5. Miej dobrze zaopatrzoną szafkę

Posiadanie podstawowych, uniwersalnych produktów to świetny sposób na usprawnienie procesu przygotowywania posiłków i ułatwienie tworzenia jadłospisu. Oto przykłady kilku z nich:

Produkty pełnoziarniste: ryż brązowy, komosa ryżowa, płatki owsiane, kasza bulgur, makaron pełnoziarnisty, polenta,

Rośliny strączkowe (puszkowane lub suszone): fasola, soczewica, ciecierzyca, groch,

Konserwy: bulion, pomidory, sos pomidorowy, karczochy, oliwki, kukurydza, owoce (bez dodatku cukru), tuńczyk, łosoś, kurczak,

Oleje: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej rzepakowy,

Niezbędne do pieczenia: proszek do pieczenia, soda oczyszczona, mąka pszenna, mąka kukurydziana,

Inne: masło migdałowe, masło orzechowe, ziemniaki, orzechy mieszane, suszone owoce.

Mając pod ręką niektóre z tych podstawowych produktów, wystarczy skupiać się tylko na kupnie świeżej żywności podczas cotygodniowych zakupów. Może to pomóc w zmniejszeniu stresu i poprawie efektywności podczas planowania, i przygotowywania posiłków.

 

 

6. Miej w kuchni różnorodne przyprawy

Zioła i przyprawy mogą zadecydować o różnicy między posiłkiem, który jest niesamowity, a takim, który jest po prostu w porządku. W przypadku większości ludzi plan posiłków, który konsekwentnie składa się z pysznych dań, może wystarczyć, aby nawyk planowania posiłków utrwalił się. Oprócz tego, że „podkręcają” smak potraw, zioła i przyprawy są bogate w dobroczynne związki, które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, takich jak niwelowanie uszkodzeń komórek i zwalczanie stanów zapalnych. Jeśli nie masz jeszcze solidnego zapasu suszonych ziół i przypraw, wybieraj 2 czy 3 saszetki z takimi, które lubisz, gdy idziesz na zakupy spożywcze, i powoli rozbudowuj swoją kolekcję.

 

7. Najpierw przejrzyj zapasy

Zanim usiądziesz do swojego jadłospisu, sprawdź najpierw, jaką żywność masz już kupioną. Przejrzyj wszystkie szafki, lodówkę oraz zamrażalnik i zanotuj, jakie produkty chcesz bądź musisz zużyć. Takie działania pomogą wykorzystać produkty, które już masz, zapobiega ich marnowaniu się i kupowaniu tego, co jest już w domu.

 

8. Znajdź czas na planowanie

Najlepszym sposobem na włączenie nawyku planowania posiłków do twojego życia, jest uczynienie z niego priorytetu. Ustalenie konkretnej pory w ciągu tygodnia na planowanie może okazać się pomocne. W przypadku niektórych osób przygotowanie jadłospisu może zająć zaledwie 10-15 minut tygodniowo, jednakże jeśli twój plan obejmuje również przygotowanie niektórych produktów spożywczych z wyprzedzeniem lub wstępne porcjowanie posiłków i przekąsek, może być potrzebne kilka godzin. Niezależnie od konkretnej strategii, kluczem do sukcesu jest poświęcenie czasu i dobre rozplanowanie wszystkiego.

 

9. Wyznacz miejsce do zapisywania i przechowywania przepisów

Unikaj niepotrzebnej frustracji związanej z potrzebą zapamiętywania przepisów, zapisując je w wyznaczonym miejscu, do którego możesz łatwo zajrzeć w dowolnym momencie. Przepisy mogą być zapisane w formie elektronicznej na komputerze, tablecie lub telefonie komórkowym albo w fizycznej, na przykład w notesie czy przepiśniku. Ustalenie jednego miejsca na przechowywanie przepisów, oszczędza czas i pomaga zmniejszyć potencjalny stres związany z planowaniem posiłków.

 

10. Poproś o pomoc

Wymyślanie co tydzień nowego jadłospisu może być prawdziwym wyzwaniem. Jeżeli masz z tym problem, nie martw się: nie musisz robić tego sam. Kiedy to ty odpowiadasz za planowanie i przygotowywanie posiłków dla całego gospodarstwa domowego, nie bój się prosić członków rodziny o sugestie. Jeśli natomiast gotujesz głównie dla siebie, porozmawiaj ze znajomymi o tym, co oni sami gotują lub skorzystaj z zasobów internetowych, takich jak media społecznościowe czy blogi kulinarne, by zainspirować się.

 

11. Utrwalaj swoje ulubione posiłki

Zapomnienie przepisu na potrawę, która zasmakowała tobie lub twojej rodzinie, może być frustrujące. Albo co gorsza – zapomnienie, jak bardzo nieudany był dany przepis, tylko po to, by skorzystać z niego ponownie i przejechać się na nim po raz drugi. Łatwo uniknąć tych problemów, prowadząc na bieżąco rejestr ulubionych i najmniej ulubionych posiłków. Pomocne jest również zapisywanie wszelkich zmian, które wprowadziłeś lub chciałbyś wprowadzić w konkretnym przepisie. Dzięki temu możesz szybko ze zwykłego amatora zmienić się w eksperta kulinarnego.

 

12. Zawsze chodź do sklepu z listą zakupów (lub rób zakupy online)

Pójście do sklepu spożywczego bez listy zakupów to dobry sposób na marnowanie czasu i kupienie wielu rzeczy, których nie potrzebujesz. Posiadanie listy pomoże ci się skoncentrować i walczyć z pokusą kupowania jedzenia tylko dlatego, że jest ono na promocji. W zależności od tego, gdzie mieszkasz, niektóre większe sieci handlowe oferują opcję zakupów online oraz odbiór artykułów spożywczych w wyznaczonym czasie bądź dostawę do domu. Czasem trzeba dodatkowo dopłacić do tej usługi, ale może być to jednocześnie świetny sposób na zaoszczędzane czasu i uniknięcie długich kolejek czy rozpraszających promocji, na które można się natknąć w sklepie.

 

13. Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny

Pójście do sklepu „na głodniaka” zwiększa ryzyko impulsywnych zakupów, których później możesz żałować. Jeśli masz ochotę coś przekąsić przed wyjściem, zrób to, nawet jeśli przekąski tej nie masz uwzględnionej w jadłospisie.

 

14. Kupuj luzem

Skorzystaj z sekcji z produktami na wagę, jako sposobu na zaoszczędzenie pieniędzy. Kup tylko potrzebną ilość i ogranicz niepotrzebne odpady opakowaniowe. Ta część sklepu jest doskonałym miejscem na zakupy artykułów spożywczych, takich jak ryż, płatki zbożowe, komosa ryżowa, orzechy, nasiona oraz suszone owoce i fasola. Przynieś również własne pojemniki, by nie trzeba było używać plastikowych reklamówek.

 

15. Zaplanuj resztki i wykorzystaj je

Jeśli nie chcesz spędzać czasu na gotowaniu każdego dnia tygodnia, zaplanuj wystarczająco dużo, aby mieć resztki. Przygotowanie kilku dodatkowych porcji tego, co gotujesz na obiad, to świetny sposób na uniknięcie codziennego stania „przy garach”. Jeśli nie jesteś fanem resztek, zastanów się, jak możesz je zmienić, aby nie wydawały się resztkami. Na przykład, jeżeli jednego dnia pieczesz całego kurczaka z warzywami, poszatkuj resztki kurczaka i użyj go do tortilli, zup lub jako dodatek do sałatki na obiad następnego dnia.

 

16. Gotuj na zapas

Gotowanie na zapas polega na przygotowywaniu dużych ilości pojedynczych produktów spożywczych, w celu wykorzystania ich na różne sposoby w ciągu tygodnia. Ta metoda jest szczególnie przydatna, jeśli nie masz na codzień dużo czasu na gotowanie. Spróbuj ugotować dużą porcję kaszy lub ryżu i upiec dużą tacę z warzywami, tofu lub mięsem na początku tygodnia, aby użyć ich do sałatek, frytek, zapiekanek lub bowli. Możesz również zrobić porcję sałatki z kurczaka, tuńczyka lub ciecierzycy do kanapek, jeść z krakersami lub dodawać do sałatek. Możliwości jest naprawdę wiele!

 

17. Użyj zamrażalnika

Gotowanie niektórych produktów spożywczych lub posiłków w dużych partiach i zamrażanie ich na później, to świetny sposób na zaoszczędzenie czasu, ograniczenie marnowania żywności, i zaoszczędzenie pieniędzy – wszystko w tym samym czasie. Możesz użyć tej metody do podstawowych produktów, takich jak bulion, świeży chleb czy sos pomidorowy lub do całych posiłków, takich jak lasagne, zupy, kotlety bądź dania z ryżem.

18. Porcjuj posiłki zawczasu

Wstępne porcjowanie posiłków i przekładanie ich do pojemników to doskonała strategia, zwłaszcza jeśli próbujesz spożywać określoną ilość jedzenia. Ta metoda jest popularna wśród sportowców i entuzjastów fitnessu, którzy dokładnie śledzą spożycie kalorii, i składników odżywczych. Jest to również dobry sposób na redukcję masy ciała czy też po prostu zjedzenie czegoś na szybko, gdy masz mało czasu. Aby skorzystać z tej metody, przygotuj duży posiłek, który będzie zawierał co najmniej 4-6 porcji. Każdą z nich przełóż do osobnego pojemnika i przechowuj w lodówce lub zamrażarce. Później wystarczy tylko podgrzać i można jeść.

 

19. Od razu umyj i przygotuj warzywa czy owoce

Jeśli starasz się jeść większą ilość świeżych owoców i warzyw, spróbuj je umyć, i przygotować, gdy tylko wrócisz do domu z targu lub sklepu spożywczego. Dzięki temu, w sytuacji gdy będziesz głodny, otworzysz lodówkę i znajdziesz świeżo przygotowaną sałatkę owocową lub paluszki z marchwi i selera gotowe do przekąszenia, istnieje większe prawdopodobieństwo, że sięgniesz po te produkty. Przewidywanie swojego głodu i podejmowanie zdrowych wyborów ułatwia unikanie sięgania po paczkę chipsów lub ciasteczek tylko dlatego, że są one szybką i niewymagającą przekąską.

 

20. Rób tak, żeby się najeść, ale nie narobić

Nie bój się pójść czasem na skróty. Jeśli nie jesteś najlepszy w krojeniu warzyw lub nie masz czasu na gotowanie na zapas i porcjowanie posiłków, najpewniej w lokalnym sklepie spożywczym znajdziesz kilka zdrowych, gotowych opcji. Wstępnie pokrojone owoce i warzywa lub gotowe posiłki są zwykle droższe, ale jeśli czynnik wygody jest tym, czego potrzeba, aby zmniejszyć stres w twoim życiu, lub zmusić cię do jedzenia większej ilości warzyw, może być on tego wart.

Pamiętaj, że proces planowania i przygotowywania posiłków nie u każdego wygląda tak samo. Świadomość, że czasem trzeba sobie odpuścić, żeby poprawić wydajność, może pomóc w długoterminowym trzymaniu się swoich celów.

 

21. Korzystaj z wolnowaru lub szybkowaru

Wolnowary i szybkowary mogą być niezwykle pomocne podczas przygotowywania posiłków, zwłaszcza jeśli nie masz czasu na stanie nad kuchenką. Urządzenia te zapewniają większą swobodę i umożliwiają gotowanie bez użycia rąk, dzięki czemu możesz przygotowywać posiłki, jednocześnie kończąc inne prace domowe.

 

22. Zwróć uwagę na różnorodność

Łatwo jest utknąć w jedzeniowej rutynie i jeść to samo każdego dnia. W najlepszym przypadku twoje posiłki mogą szybko stać się nudne i prowadzić do utraty inspiracji kulinarnej. W najgorszym, brak różnorodności w diecie może przyczynić się do niedoborów. Aby tego uniknąć, spróbuj gotować nowe potrawy lub posiłki w regularnych odstępach czasu. Przykładowo, jeśli zawsze wybierasz brązowy ryż, spróbuj zamienić go na komosę ryżową lub kaszę jęczmienną. Jeśli zawsze jesz brokuły, dla odmiany zastąp je kalafiorem, szparagami lub kalafiorem romanesco.

Możesz również zmieniać swoje menu w zależności od pory roku. Spożywanie sezonowych owoców i warzyw pomaga urozmaicić dietę, i jednocześnie zaoszczędzić trochę pieniędzy.

 

23. Baw się procesem

Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się swojego nowego nawyku planowania posiłków, jeśli stanie się on czymś przyjemnym. Zamiast myśleć o tym jak o przykrym obowiązku, spróbuj mentalnie postrzegać to jako formę dbania o siebie.

Jeśli to ty gotujesz dla rodziny, zrób z przygotowywania posiłków coś, co robicie wspólnie. Rodzina może pomóc ci posiekać warzywa lub ugotować zupę na nadchodzący tydzień, dzięki temu czynności te staną się wartościowym czasem spędzonym w rodzinnym gronie, a nie tylko kolejnym obowiązkiem. Jeśli natomiast wolisz przygotowywać posiłki w pojedynkę, posłuchaj przy tym ulubionej muzyki, podcastu bądź  audiobooka. Wkrótce może to być coś, co sprawia ci przyjemność
i czego będziesz wyczekiwać

 

Podsumowanie

Planowanie i przygotowywanie zawczasu posiłków to świetny sposób na dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych oraz zaoszczędzenie czasu,
i pieniędzy. Choć na początku może się to wydawać przytłaczające, istnieje wiele strategii, które możesz zastosować, aby wyrobić sobie nawyk planowania posiłków, który będzie pasował do twojego stylu życia.

Autor: 
Autor oryginału: Ansley Hill / Tłumacz: Natalia Warwas
Polub Plportal.pl:

Reklama