5 technik na świadome śnienie, które warto wypróbować

Reklama

śr., 06/15/2022 - 12:24 -- MagdalenaL

Świadome śnienie ma miejsce wtedy, gdy podczas snu jesteś świadomy tego, że śnisz. Zwykle dzieje się to podczas fazy snu z szybkimi ruchami gałek ocznych, czyli fazy REM. Szacuje się, że 55% ludzi miało w swoim życiu jeden lub więcej świadomych snów. Podczas świadomego snu jesteś świadomy stanu, w jakim się znajdujesz. To swoista forma metapoznania bądź świadomości własnej świadomości. Często świadome śnienie pozwala również kontrolować to, co dzieje się we śnie. Niektórzy ludzie twierdzą, że ich świadome sny są bardzo żywe i prawdziwe, podczas gdy inni wspominają, że zdają się one nieco mgliste. Jeszcze inni mówią, że ich świadome sny za każdym razem różnią się od siebie. 

 

Historia

W ciągu ostatnich 20 lat psychofizjolog dr Stephen LaBerge stał się pionierem badań nad świadomym snem. Nie tylko wynalazł jedną z najpopularniejszych technik na doświadczenie tego zjawiska, ale także przeprowadził wiele badań naukowych na ten temat. Praca LaBerge’a pomogła naukowcom odkryć terapeutyczne korzyści świadomego śnienia. Okazuje się, że może być on przydatny w leczeniu stanów takich jak zespół stresu pourazowego (PTSD), nawracające koszmary senne czy lęki. Choć świadome sny zazwyczaj zdarzają się spontanicznie, to możliwe jest nauczenie się wywoływania ich, dzięki pewnym metodom.

 

5 sposobów na świadome śnienie

Techniki wywoływania świadomego śnienia ćwiczą twój umysł w dostrzeganiu własnej świadomości. Zostały również zaprojektowane, aby pomóc ci odzyskać lub utrzymać przytomność umysłu po wejściu w fazę REM. 

 

1. Świadome śnienie inicjowane przez przebudzenie.

Świadomy sen zainicjowany przez przebudzenie ma miejsce, gdy bezpośrednio z jawy przenosisz się do snu. Mówi się, że technika ta pomaga umysłowi pozostać świadomym, gdy ciało zasypia. Musisz się położyć i zrelaksować, do momentu aż doświadczysz halucynacji hipnagogicznej lub halucynacji, która pojawia się, gdy już prawie zasypiasz. Technika ta nie jest skomplikowana, ale trudno się jej nauczyć. Ćwiczenie innych metod na świadome śnienie pomoże ci w jej opanowaniu. 

 

2. Testowanie rzeczywistości.

Testowanie rzeczywistości lub sprawdzanie rzeczywistości jest formą treningu umysłowego. Zwiększa ona metapoznanie, ćwicząc umysł, aby zauważał on własną świadomość. Twój poziom metapoznania jest podobny w stanie jawy i snu. Tak więc wyższe metapoznanie, gdy nie śpisz, może prowadzić do wyższego metapoznania, gdy śnisz. Jest to najprawdopodobniej związane z korą przedczołową mózgu, która odgrywa rolę zarówno w testowaniu rzeczywistości, jak i świadomym śnieniu. Aby poprawić swoje metapoznanie, możesz wykonywać testy rzeczywistości, gdy nie śpisz.

Aby spróbować testowania rzeczywistości, wykonaj następujące kroki kilka razy dziennie:

  1. Zadaj sobie pytanie: „Czy ja teraz śnię?”
  2. Rozejrzyj się wkoło, żeby określić czy śnisz. 
  3. Zwróć uwagę na swoją własną świadomość i sposób, w jaki angażujesz się w otoczenie.

 

Możesz ustawić sobie alarm co 2 - 3 godziny, aby nie zapomnieć o sprawdzeniu rzeczywistości. 

Oto typowe testy rzeczywistości, których ludzie używają do świadomego snu:

  • Lustra. Sprawdź swoje odbicie, by zobaczyć, czy wygląda ono normalnie.
  • Obiekty stałe. Dociśnij rękę do ściany lub stołu i zobacz czy przejdzie ona na wylot. Niektórzy ludzie wkładają też palce w przeciwległą dłoń.
  • Dłonie. Przyjrzyj się dokładnie swoim dłoniom. Czy wyglądają one normalnie?
  • Czas. Jeżeli śnisz, zegarek za każdym razem będzie pokazywał inną godzinę. Na jawie czas płynie powoli.
  • Oddychanie. Ten popularny sposób polega na ściśnięciu sobie nosa i sprawdzeniu czy dalej będziesz w stanie oddychać. Jeśli tak, to znaczy, że śnisz.

Zaleca się wybranie sobie jednego testu rzeczywistości i powtarzanie go kilka razy dziennie. Dzięki temu wyrobimy sobie nawyk i będziemy pamiętać o teście nawet podczas snu, co może wywołać świadome śnienie.

 

3. Pobudka i powrót do łóżka.

Metoda ta wiąże się z wejściem w fazę snu REM, gdy jesteś jeszcze przytomny. 

Jest wiele różnych wersji tej techniki, my proponujemy tę:

  1. Ustaw budzik na 5 godzin po pójściu spać.
  2. Połóż się jak zwykle.
  3. Po zadzwonieniu budzika, nie śpij przez 30 minut. Porób coś spokojnego, na przykład poczytaj książkę. 
  4. Zaśnij z powrotem.

Kiedy wrócisz spać, twoje szanse na świadomy sen wzrosną. Gdy nie śpisz, wybierz aktywność, która wymaga od ciebie pełnej czujności. Badania wykazują, że szanse na świadome śnienie zależą od poziomu czujności, a nie od konkretnej czynności, jaką wykonujesz.

 

4. Mnemoniczne wywołanie świadomego snu.

W 1980 roku Stephen LaBerge stworzył technikę zwaną Mnemonicznym wywoływaniem świadomego snu. Była to jedna z pierwszych metod wykorzystujących badania naukowe. Opiera się ona na zachowaniu zwanym pamięcią prospektywną, która polega na ustaleniu zamiaru zrobienia czegoś później. W tym przypadku zamiarem tym jest zapamiętanie, że śnisz. 

Oto jak korzystać z tej techniki:

  1. Podczas zasypiania pomyśl o swoim ostatnim śnie. 
  2. Zidentyfikuj coś, co jest nierealistyczne i możliwe tylko we śnie, jakąś „oznakę śnienia”. Przykładem jest umiejętność latania. 
  3. Pomyśl o powrocie do snu. Przypomnij sobie, co jest twoją oznaką śnienia. 
  4. Powiedz sobie: „Następnym razem, gdy będę śnić, chcę pamiętać, że śnię”. Powtórz to zdanie w swojej głowie. 

Możesz także ćwiczyć tę metodę tuż po przebudzeniu się w środku snu. Jest to zazwyczaj zalecane, ponieważ sen będzie świeższy w twoim umyśle. 

Cenna wskazówka: Badania sugerują, że połączenie testowania rzeczywistości, Pobudki i powrotu do łóżka oraz Mnemonicznego wywoływania świadomego snu, działa najlepiej. Możesz połączyć PiPDŁ z MWŚS, ustawiając alarm, aby obudzić się po pięciu godzinach. Kiedy nie śpisz, ćwicz MWŚS.

 

5. Prowadź dziennik snów.

Prowadzenie dziennika snów jest popularną metodą na wywołanie świadomego śnienia. Kiedy zapisujesz swoje sny, jesteś zmuszony pamiętać, co dzieje się podczas każdego z nich. Uważa się, że pomaga to rozpoznawać „oznaki śnienia” i zwiększa świadomość twoich snów. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zapisuj swoje sny zaraz po przebudzeniu. Zaleca się również częste czytanie dziennika.

 

Jak się obudzić?

Jeśli kiedyś zechcesz się obudzić ze świadomego snu, wypróbuj którąś z poniższych metod, wiele osób je stosuje:

  • Wołaj o pomoc. Mówi się, że krzyczenie we śnie daje do zrozumienia mózgowi, że czas się obudzić. Istnieje też możliwość, że przy okazji uda ci się zawołać w rzeczywistości, a dźwięk ten cię obudzi.
  • Mrugaj. Wielokrotne mruganie może pomóc twojemu umysłowi przygotować się do przebudzenia.
  • Zaśnij we śnie. Jeśli masz świadomość, że śnisz, idź spać we śnie, abyś mógł obudzić się w prawdziwym życiu.
  • Czytaj. Spróbuj we śnie przeczytać znak lub książkę. Może to pomóc aktywować obszary w mózgu, które nie są używane w trakcie fazy REM.

 

Korzyści

Istnieją pewne dowody na to, że świadome śnienie ma działanie terapeutyczne. Świadomy sen może pomóc przy następujących problemach:

 

Przezwyciężanie koszmarów sennych

Każdemu zdarza się mieć koszmary od czasu do czasu, jednak nawracające koszmary senne mogą powodować stres i niepokój.

Często powiązane są one z:

  • zespołem stresu pourazowego (PTSD)
  • depresją
  • stanami lękowymi
  • stresem
  • zaburzeniami snu, np. bezsennością
  • stosowaniem niektórych leków
  • zażywaniem używek

 

Świadome śnienie może pomóc poprzez pozwalanie śniącemu kontrolować sen. Dodatkowo, gdy osoba wie, że śni, może rozpoznać, że koszmar nie jest prawdziwy. Świadome sny są często wykorzystywane w próbnej terapii obrazowej (IRT). Przy wprowadzeniu jej terapeuta pomaga ci na nowo wyobrazić sobie powracający koszmar z inną, przyjemniejszą fabułą. Połączenie terapii poznawczo-behawioralnej i IRT z wywołaniem świadomego śnienia może pomóc w zwiększeniu kontroli nad snami. 

W małym badaniu w 2017 r. zbadano ten efekt, przyglądając się 33 weteranom wojennym z zespołem stresu pourazowego i nawracającymi koszmarami. Niektórzy byli poddawani terapii poznawczo-behawioralnej z IRT, podczas gdy inni tylko tej pierwszej. Grupa, która otrzymała łączoną terapię, uzyskała lepszą kontrolę nad snami, co zmniejszyło stres wywoływany koszmarami.

 

Łagodzenie niepokojów

Większość badań naukowych koncentruje się na PTSD i lęku wywołanym koszmarami. Ale zgodnie z anegdotycznymi dowodami świadome śnienie może również złagodzić niepokój spowodowany przez inne czynniki. Ludzie twierdzą, że kontrolowanie swoich snów pozwala im stawić czoła sytuacjom, które powodują u nich niepokój.

 

Poprawienie zdolności motorycznych

Świadome śnienie może potencjalnie przynieść korzyści w rehabilitacji fizycznej. Badania z 2013 r. sugerowały, że umysłowe zdolności motoryczne mogą zwiększyć fizyczną zdolność do ich wykonywania. Oznacza to, że osoby niepełnosprawne fizycznie mogą potencjalnie ćwiczyć umiejętności motoryczne podczas świadomego śnienia. Autorzy artykułu spekulują, że osoby sprawne fizycznie mogłyby wykorzystać świadome śnienie również do poprawy zdolności motorycznych.

 

Zastrzeżenia

Ogólnie rzecz biorąc, wszelkie niebezpieczeństwa wiążące się ze świadomym śnieniem spowodowane są technikami wywoływania go.

Negatywne aspekty mogą obejmować:

  • Problemy ze snem. Metody 3. i 4. wymagają przebudzenia w środku nocy. Przerwy te mogą utrudniać odpoczynek, zwłaszcza jeśli masz zaburzenia snu lub nieregularne godziny snu.
  • Derealizacja. Zakłócanie snu mogą prowadzić do derealizacji lub poczucia, że ludzie, rzeczy i otoczenie nie są prawdziwe.
  • Depresja. Przerwy w spaniu w technikach wywołujących mogą nasilać objawy depresyjne.
  • Paraliż senny. Świadome sny mogą wystąpić wraz z paraliżem sennym, który choć może trwa krótko, jest niepokojący. Ponadto problemy ze snem mogą zwiększać ryzyko paraliżu sennego.

 

Kiedy iść do lekarza

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli doświadczasz:

 

  • częstych koszmarów sennych
  • koszmarów, które regularnie zakłócają sen
  • strachu przed snem
  • traumatycznych przebłysków z przeszłości
  • zmian emocjonalnych
  • problemów z pamięcią
  • problemów ze snem

 

Objawy te mogą wskazywać na zespół stresu pourazowego, problemy ze zdrowiem psychicznym lub zaburzenia snu. Twój lekarz może określić, czy terapia świadomego śnienia jest dla ciebie odpowiednia.

 

Podsumowanie

Świadome śnienie ma miejsce, gdy jesteś świadomy tego, że śnisz. Często możesz kontrolować fabułę i otoczenie snu. Występuje podczas fazy snu REM.

W terapii świadome śnienie może pomóc w leczeniu takich stanów, jak nawracające koszmary senne i zespół stresu pourazowego. Naukowcy uważają, że może to również pomóc w rehabilitacji fizycznej.

Jeśli chcesz mieć świadomy sen, wypróbuj techniki wymienione powyżej. Metody te mogą wytrenować twój umysł, aby był „świadomy swojej świadomości” podczas snu.

Najlepiej skonsultować się z lekarzem, jeśli uważasz, że masz zaburzenia snu, zespół stresu pourazowego lub inne problemy ze zdrowiem psychicznym.

 

Autor: 
Autor oryginału: Kristen Nunez / Tłumacz: Natalia Warwas
Polub Plportal.pl:

Reklama